Тренування ACE Kick Start Щотижня за тижнем, 3-місячна програма вправ

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Відповідні факти
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Ваша дорожня карта до здоровішого, щасливішого вас

Почніть свій новий рік з цієї 12-тижневої фітнес-програми, розробленої ACE, для формування загальної сили тіла, підвищення серцево-судинної витривалості, набору м’язової чіткості, схуднення, поліпшення здоров’я та підвищення енергії. Це чудова програма початкового рівня для тих, хто починає займатися, або її можна використовувати як цінну динамічну розминку для більш просунутих. Тут ми даємо вам етап I програми, перші 30 днів, тому у вас є тижневий план, якого легко виконувати, і який можна зробити в комфорті власного будинку. Просто використовуйте його як дорожню карту для здоровішого, щасливішого вас!

1-4 тижні

Програма вправ для стабільності та рухливості з аеробним кондиціонуванням основи (фаза I)

Метою фази 1, перші 4 тижні програми, є розвиток стабільної основної області поряд із силою та рухливістю в стегнах. Ви зробите це, виконавши ряд вправ та кардіо-сеанс, як описано. Ця програма починається з кардіо сеансів ходьби, але метою є поступове збільшення інтенсивності та швидкості роботи для успішного завершення 30-хвилинної пробіжки до кінця 3-місячного періоду. Прогресія основних тренувальних вправ відповідає прогресуванню серцево-судинних вправ, щоб допомогти зробити біг комфортним та керованим протягом перерахованих приурочених періодів.

Ваші вправи протягом 1-4 тижнів включатимуть:

Птах птах
Бічна дошка
Передня дошка
Міст Глют
Хрускіт

Як користуватися цією програмою

Для когось нового, що займається фізичними вправами, Ви можете робити цю програму вдома без будь-якого обладнання. Просто дотримуйтесь рекомендованого тренування, і ви почнете бачити результати та відчувати себе краще всього за кілька тижнів. Для вас ця програма допоможе згладити живіт, одночасно розвиваючи силу та чіткість у стегнах і стегнах.

Для людей, які вже регулярно займаються спортом, цю програму можна використовувати як доповнення, коли у вас немає часу добиратися до спортзалу і вам потрібна швидка процедура, яку ви можете зробити вдома або в дорозі під час подорожі. Інший варіант - використовувати цю програму як динамічну розминку, щоб підготувати стрижень до викликів вашої звичайної вправи.

ПОРАДА: Для вимірювання інтенсивності вправ під час кардіосеансу використовуйте просту та ефективну техніку, яка називається «Тест на розмову». Тест Talk був підтверджений в ході досліджень, щоб продемонструвати, що якщо хтось може комфортно розмовляти під час тренувань, це означає, що він ефективно використовує жир як основне джерело палива. Коли стає важко говорити, це означає, що вуглеводи стають основним джерелом палива для діяльності. Виберіть фразу, для вимови якої потрібно приблизно 20-30 секунд, щоб виконати цей тест, наприклад, «Обіцяння вірності».

Тиждень 1

Вправи

Протягом першого тижня програми виконуйте лише один комплект кожної вправи, як описано, відпочиваючи принаймні 30 секунд перед виконанням наступної вправи. Для досягнення оптимальних результатів намагайтеся робити вправи принаймні два рази протягом тижня і один раз у вихідні протягом мінімум трьох днів на тиждень.

Вправа No1: Пташина собака

Виконайте один набір з 12 повторень. Відпочиньте 30 секунд перед переходом до наступної вправи.

Вправа No2: Бічна дошка (для початкового рівня) або модифікована бічна дошка (для середнього рівня)

Виконайте один сет (утримуйте цю вправу по 10 секунд з кожного боку). Відпочиньте 30 секунд перед переходом до наступної вправи.

Вправа No3: Передня дошка

Виконайте один сет (утримуйте цю вправу 10 секунд). Відпочиньте 30 секунд перед переходом до наступної вправи.