Тренування часу, щоб прийти у форму! Ось шість простих тренувальних процедур та вправ, які ви можете
Якщо ви занепокоєні та переживаєте, тренування може зробити чудеса.
Пов’язані
Практикувати соціальну ізоляцію протягом наступних кількох тижнів не означає марафон перегляду між телевізійними серіалами та цілодобовими новинами. Оскільки більшість з нас будуть працювати вдома і приклеюватися до своїх пристроїв, важливо підкрадатись до тренувань, коли тільки можемо.
За часів коронавірусу, коли доцільно тримати відстань принаймні на три фути від когось, домашній тренажерний зал пропонує найбезпечніші тренування. Це не тільки запобіжить втраті імпульсу від уникнення тренажерного залу, але і домашні тренування можуть також допомогти зменшити тривогу і підвищити ендорфіни в цей час колективної тривоги.
Підвищіть свій імунітет
“Єдиний вихід із дуже негативної ситуації - це позитивні дії. Використовуйте фізичні вправи як спосіб зняти стрес, почуватись добре та уникнути нудьги », - радить Деніел Майлз, головний особистий тренер Ultimate Performance Mumbai. "Нудьга часто призводить до неправильного вибору їжі, що часто призводить до низького енергоспоживання та більш поганого вибору їжі, збільшення ваги та збільшення запалення, що може скомпрометувати імунну систему".
"Навпаки, фізичні вправи покликані тримати вас у русі, тримати спалювання калорій, підтримку ваги тіла та збереження/нарощування м'язової тканини", - пояснив він. "Є (також) і психічна користь - ви отримуєте ендорфін, знімаєте стрес і отримуєте задоволення від того, що знаєте, що тренуєтесь і робите щось позитивне для свого тіла та мозку, поки ви застрягли вдома".
Подивіться на вашу установку
Перш ніж приступати до будь-якого тренування, Майлз радить поглянути на налаштування вашого будинку.
“Якщо у вас вже створений домашній тренажерний зал, це чудово. Ви повинні мати змогу чудово потренуватися. Якщо у вас немає домашнього тренажерного залу, але є якесь обладнання, яке забезпечує зовнішнє навантаження, наприклад, штанга, гантель або гиря, це теж може бути чудовим варіантом. Існує величезна кількість різноманітних вправ та тренувань, які ви можете робити з кількома з цих ваг ".
Якщо ви любите залишати тренажерне обладнання у тренажерному залі, Майлз рекомендує зосередитися на вправах на опір, щоб кинути виклик вашим м’язам. "Ви можете змінити будь-які вправи, які ви б робили в тренажерному залі, такі як присідання, випади, преси, потяги та дошки, для домашнього середовища, просто використовуючи власну вагу тіла".
Ідеальна домашня зарядка
Для Майлза відмінне тренування з вагою включає присідання, віджимання, випади ходьби (по одному на кожну ногу), обертання дошками (по одному на кожній стороні), роздільні присідання (кожна нога) та вправи сидячи (10 повторень для новачка, 15 для середнього та 20+ для когось на просунутому рівні) у такому порядку. Майлз рекомендує людям в ідеалі робити три-п’ять раундів цієї рутини з однією-двома хвилинами відпочинку між кожною ланцюгом.
А як щодо диванної картоплі?
"Картопляна кушетка неодмінно повинна встати і робити ті самі вправи на вагу тіла", - сказав він. "Хороша річ у вправах на вагу тіла полягає в тому, що дуже важко їх неправильно зрозуміти, і їх дуже просто зробити - адже це всі основні рухи, які ми всі робимо щодня".
Як розпочати
Якщо ви новачок у тренуваннях із вагою тіла, Майлз розбиває кроки для кожної вправи.
Присідання
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і зачепіть м’язи спини та підтягніть серцевину.
- Це початкове і кінцеве положення для кожного повторення.
- Випрямивши спину і зайнявши серцевину, сядьте стегнами назад і зігніть коліна, щоб опуститись вниз у положення присідання.
- Утримуючи вагу в підборах, випряміть коліна і відведіть стегна назад у вихідне положення.
- Стисніть сідниці у верхній частині присідання, а потім повторіть.
- Під час виконання цієї вправи зніміть взуття або надіньте підйомне взуття.
- Налаштування присідання буде суттєво відрізнятися залежно від вашої довжини кінцівки та обсягу рухів. Пошук правильного налаштування для вас може зайняти деякі спроби та помилки, і вам може бути корисним звернутися за допомогою до СТ, щоб перевірити, чи використовуєте ви правильну форму або відео самостійно збоку.
- Ви повинні прагнути присідати до паралелі або нижче, щоб повністю задіяти м’язи нижньої частини тіла, тому, можливо, вам доведеться пограти зі своїм налаштуванням, щоб це зробити правильно.
- Зберігайте напругу в ногах протягом усього сету, не замикаючись у верхній частині присідання.
- Зберігайте вагу тіла рівномірно розподіленим між обома ногами
- Зосередьтеся на тому, щоб коліна не виходили, і не дозволяйте їм заглиблюватися.
- Під час вправи тримайте м’язи преса зайнятими і не дозволяйте дузі спини, якщо ви піднімаєте штангу