Тренування для нижчих абб 6 найкращих вправ для нижчих Ab - Fitwirr
Якщо є одна область, де люди хочуть виглядати підтягнутими, це має більш плоский живіт - точніше, нижню частину живота.
Але іноді здається, що незалежно від того, скільки тренувань ми робимо для нижньої частини тіла, впертий жир на животі ніколи не здається.
Ось чому: Отримати абс з шістьма пакетами не так просто, як виконати тонни присідань.
Якщо у вас надлишок жиру на животі, м’язи нижньої частини живота не відображатимуться незалежно від того, скільки вправ для живота ви робите.
Вашу область шлунка важко сплющити, оскільки живіт - це саме те місце, де ваше тіло зберігає більшу частину надлишку жиру.
Але ніколи не бійтеся! Вам не потрібно підтягувати живіт. Найкращий спосіб втратити зайвий жир на животі, що покриває м’язи преса, - поєднувати здорову дієту з фізичними вправами.
Вам потрібна щоденна зарядка, яка є сумішшю кардіотренажерів, щоб підняти пульс, вправ для живота для побудови м’язів із шести пакетів та силових тренувань для посилення метаболізму.
Здорова дієта допоможе вам схуднути і утримати його, що корисно для всього вашого тіла та довгострокового самопочуття.
Крім того, жир на животі в черевній порожнині, який оточує ваші органи (також відомий як вісцеральний жир), є особливо небезпечним.
Це пов’язано із захворюваннями серця, інсультом та деякими видами раку.
Отже, навіть якщо ви не шукаєте плоский живіт, ваше здоров’я є вагомою причиною зменшити вагу внизу живота.
Кардіо - це прекрасний спосіб спалити калорії, підвищити витривалість та побудувати витривалість.
Різні вправи, такі як швидка ходьба, біг, плавання або виїзд на велосипеді - це чудові вправи, які дозволять вам вийти назовні і пульс почастішати.
Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню вдома, високоефективне інтервальне тренування гімнастики, як-от burpees, стрибки і стрибки на мотузці, зробить трюк.
Для силових тренувань гарною новиною є те, що на Fitwirr є ціла бібліотека статей, які ви можете робити вдома, лише гантелями чи гирями.
Тренінги опору формують м’язову м’яз, що допомагає вашому метаболізму, але якщо ви вперше піднімаєте тяжкості, сертифікований силовий тренер може допомогти вам розпочати роботу та переконатися, що у вас є правильна форма.
Тоді додайте найкращі вправи для вправи нижче, і ви отримаєте все необхідне, щоб продемонструвати ці м’язи нижнього відділу живота! Плюс, побудова цієї групи м’язів збільшить вашу основну силу, а також покращить вашу поставу.
Сильний стрижень може допомогти при поганій поставі та болях у попереку.
Жодна з наступних основних вправ не вимагає чогось більшого, ніж килимок для йоги або рушник, на який слід покласти. Однак ми також включимо деякі варіанти силових тренувань.
Потрібні ще більше вправ на живіт? Далі читайте ці статті:
Якими у вас є нижньочеревні м’язи?
Ваша черевна порожнина складається з трьох великих м’язових листків з боків та передньої частини тіла.
Це зовнішні косі, внутрішні косі та поперечні черевні преси. Вони доповнені спереду і з кожного боку прямими м’язами живота.
Насправді не буває нижнього та верхнього преса. Верхня частина живота та нижня частина - це однаковий набір м’язів.
Але тренери відокремлюють їх з навчальною метою. Якщо ви думаєте про м’язи нижньої або верхньої частини живота, ви будете краще уявляти, де зосередити свою увагу під час тренування.
Як ви залучаєте свої нижні м’язи живота?
Поки ви виконуєте наступні вправи на живіт, вам захочеться задіяти основні та нижні м’язи живота.
Для цього подумайте про те, щоб наблизити пупок до хребта і зафіксувати його. Або інший кий, яким користуються особисті тренери, - це скоба, ніби вас збираються вдарити в живіт.
Під час кожної вправи тримайте нижню частину тулуба задіяною протягом усього руху. Це допоможе вам зменшити ризик отримання травм і зосередитись на правильній групі м’язів.
Яка найкраща вправа для нижньочеревних м’язів?
Деякі вправи вражають верхню частину живота, але не нижню. (І якщо ви шукаєте тренування для верхнього преса, на Fitwirr є кілька чудових. Але в цій статті ми зосередимось на ефективних вправах для нижньої частини живота.
Найкраща вправа повинна зміцнити м’язи живота - це очевидно. Але він також повинен активувати нижню частину тулуба, включаючи згиначі стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Хоча всі ми хочемо мати одну ідеальну вправу, яка робить все це, правда, потрібно кілька.
Але ось порада для тренера: є чудовий спосіб максимально використати свої звичні режими - додайте складні вправи. Деякі вправи, як завиток біцепса, просто вражають один м’яз - ваш біцепс.
Але складні вправи націлені на різні групи м’язів одночасно. Наприклад, присідання працює на вашому ядрі, сідницях, квадратиках і литках.
Складені вправи означають, що ви також працюєте на згиначах стегна, ногах, косих та сідничних м’язах, коли будуєте сильні м’язи преса.
Залучення всіх сусідніх м’язів тулуба призводить до вищої активації м’язів живота та спалення жиру. З’єднавши кілька мульти-м’язових тренувань, спрямованих на нижній прес, ви максимізуєте нарощування сили та спалювання жиру навколо нижньої частини живота.
Перша вправа в нашому списку - відмінна вправа для нижнього преса. Хруснувши з нижнього відділу преса, ви потрапляєте в нижню область м’язів живота.
6 найкращих вправ для нижнього відділу живота
Виконуйте кожну з цих нижчих вправ ab для встановленої кількості повторень та підходів. Відпочиньте 10 секунд між ними, перш ніж переходити до наступного. Проведіть всю схему один-три рази.
1. Зворотний хрускіт
Це тренування - основна вправа для зміцнення, яку ви можете робити, поклавши на килимок або рушник. Піднявши ноги замість верхньої частини тулуба, ви можете націлити м’язи під пупок.
Цей ефективний хід виконується в позі човна, інакше званої порожнистим триманням. Коли ви утримуєте і стискаєте середній зріз, ви також зачепите поперечний живіт, м’яз глибоко в животі.
Це вправа, недооцінене та недостатньо використане, але має величезні переваги.
Як це зробити:
- Ляжте обличчям догори на килимок. Зігніть коліна, а ноги тримайте рівно. Покладіть руки біля тіла, долонями за стегна.
- Зігнувши коліна під кутом 90 градусів, підніміть ноги від підлоги до точки, де ноги і ступні паралельні підлозі.
- Опинившись у такому положенні, затягніть серцевину і скрутіть поперек, піднімаючи куприк і прикладом від землі. Ваші лопатки повинні залишатися в контакті з підлогою. Не спокушайтеся використовувати імпульс; натомість залучіть м’язи живота, щоб завершити рух. Коли ви піднімаєте ноги, уявіть, як ви тягнетеся пальцями до стелі.
- Угорі зробіть паузу на секунду, відчувши розтяжку, а потім повільно опустіть ноги. Приведіть ноги у вихідне положення і повторіть. Повторіть, щоб закінчити 12-15 повторень.
Порада для тренера: Щоб це тренування було ефективним, його потрібно виконувати в повільному темпі. Це основна робота, а не кардіо.
Варіація: Якщо ви хочете додати ваги цій вправі, ви можете потримати медичний кульку між колінами. Тримайте його там, піднімаючи стегна і опускаючись назад у положення. Ще один спосіб доповнити виклик - тримати швейцарця або вправляти м’яч між щиколотками під час підйому.