Тренування глюте вдома та у тренажерному залі V Shred

Створіть міцнішу та стабільнішу спину за допомогою цих ефективних тренувань на сідниці. Якщо ви прагнули створити більш тверду і велику попу, то саме час почати працювати з сідницями. Справа не лише в обертанні голови; це також сприяє зміцненню нижньої частини тіла та захисту попереку. Отже, якщо ви готові ліпити та тонізувати задню частину, це вправи для сідниць, які ви повинні додати у свій тренувальний режим.

9 найкращих тренувань на глюте для вбивці

1. Мости

Мости - одна з найбільш фундаментальних вправ, яку ви можете робити, якщо хочете якомога більше ізолювати та зміцнити сідницю. Це допомагає розвинути стабільність ядра, а також зміцнити м’язи попереку та стегна.

Мости - це основа тренувань на сідничній системі, оскільки їх можна нескінченно модифікувати. Більшість тренувань на сідницях є різновидами цього руху або дещо пов’язані з ним.

Ось як:

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, ноги поставте на ширині плечей, а руки розправте по боках. Це ваша вихідна позиція.
Звідти підніміть стегно вгору і потримайте одну секунду, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 20 повторень, щоб виконати вправу.

Коли ви готові перейти до більш досконалого варіанту вправи, ви можете тримати тарілку або важкий рюкзак над стегнами, щоб збільшити виклик.

2. Одноногі клейкові мости

Міст сідниць на одній нозі є більш складним варіантом сідничного моста, який, як відомо, є однією з найкращих вправ для поліпшення гнучкості та рухів стегна. Це спрацьовує на сідниці, серцевину, поперек та підколінні сухожилля.

Відомі мости через сідницю, які допомагають поліпшити поставу, зміцнити спину, зменшити біль у колінах та попереку. І не лише тонізуючи та ліплячи задню частину, ця вправа також допоможе покращити спосіб виконання тяги та присідання.

Ось як:

Ляжте на підлогу, зігнувши обидва коліна, і упріться ногами в підлогу. Тримайте руки рівно на боках. Це ваша вихідна позиція.
Підніміть одну ногу і витягніть її вгору.
Проведіть п’яту стопи, посадженої на підлозі, крізь землю, а потім штовхайте стегна якомога вище. Отримуйте силу від стегон.
Ви будете знати, що робите це правильно, якщо ваші плечі розташовані на прямій лінії пальців ніг, а сідниці повністю від землі.
Опускайтеся вниз повільно. Зробіть 10 повторень.
Після закінчення поверніться у вихідне положення і зробіть 10 повторень на іншій нозі.

3. Присідання зі штангою

Присідання зі штангою - це в основному присідання з опором. У порівнянні зі звичайними вправами на присідання, це буде націлено на більшу кількість м’язових груп тіла, що призведе до кращого загального тренування.

Хоча основна увага в цій вправі спрямована на стегна, вона також зачепить сідниці, грудну клітку та поперек. Це допоможе розвинути основні м’язи, побудувати м’язи живота та зміцнити спину. Як результат, ви можете покращити стійкість, рівновагу та поставу.

Стійкість до ваги також принесе вам користь в областях підготовки та зниження сили тіла. Присідання зі штангою посилюють силу ноги, знімаючи тиск з колін і зменшуючи ризик отримання травм коліна.

Ось як:

Стань прямо. Тримайте ноги міцно приземленими на землі на ширині плечей. Відрегулюйте їх таким чином, щоб вони були спрямовані назовні.
Розташуйте штангу на тильній стороні плечей і тримайте її накладним хватом. Переконайтеся, що відстань між руками не є ні занадто широкою, ні занадто вузькою, щоб не втратити рівновагу протягом усього вправи або не травмувати плечі або зап’ястя. Це ваша вихідна позиція.
Опустіться, згинаючи коліна і відгинаючи стегна назад. Тримайте грудну клітку і тримайте рівну спину протягом усього вправи.
Зупиніться, коли коліна будуть під кутом 90 градусів. Перевірте свою позу і переконайтеся, що коліна рухаються назовні, щоб зачепити сідниці.
Водячи ногами по землі, повільно поверніться у вихідне положення, генеруючи енергію з сідничних м’язів, підколінних сухожилків і квадроциклів.
Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень залежно від рівня фізичної підготовки.

Якщо у вас немає штанги, ви також можете спробувати тримати гантелі по боках, одягаючи зважений рюкзак. Замість цього ви можете робити присідання у вазі тіла.

4. Відкати глюти

Подібно до мостів, ця вправа також є однією з улюблених тренувань на сідниці, оскільки ізолює задницю і дійсно дає їй хороший опік. Переїзд також може бути виконаний без будь-якого обладнання та має безліч різновидів, які можна дослідити.