Тренування йоги з м’яча для занять 10 Вправи для стійкого м’яча для міцного стрижня

йоги

Ми любимо знаходити нові способи роботи з вашим ядром. Група м’язів силових агрегатів забезпечує стабільність і силу для всього, починаючи від підняття важчих тягарів і закінчуючи танцями кардіотренування, тому додавати йому додатковий TLC ніколи не буде поганою ідеєю.

Плюс, кому не подобається тренуватися на великому бадьорому м’ячі? Це не тільки весело, це корисно і для живота. Дослідження 2014 року показало, що люди похилого віку, які робили 20-хвилинні тренування з м'ячем для стабільності 5 разів на тиждень, збільшували силу своїх ядер, спини та сідниць. Сонг Г.К. та ін. (2014). Вплив вправ зі стабілізації тулуба швейцарським м’ячем на активацію основних м’язів у літніх людей. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

І якщо ви хтось, хто бореться з хронічним болем у попереку, особливо під час основних вправ, не бійтеся. Дослідження 2013 року показало, що люди, які тренувались із м'ячем для стабільності протягом 8 тижнів, менше обтяжували м’язи спини та відчували знеболення. Chung S та ін. (2013). Вплив вправи на стабілізацію за допомогою кульки на площу поперечного перерізу мутифідусу у пацієнтів з хронічним болем у попереку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Якщо ви починаєте бігати, для розробки м’язів преса є вагомі переваги. Дослідження 2019 року показало, що люди, які тренували своє ядро ​​протягом 8 тижнів, мали кращий баланс, основну витривалість і "економію, що працює", що є фантастичною розмовою про те, скільки енергії ви витрачаєте під час бронювання. Hung KC та ін. (2019). Вплив 8-тижневого базового тренінгу на основну витривалість та ходову економіку. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Для цих рухів візьміть м’яч для йоги (його також називають м’ячем для стабільності, фітнесу або швейцарським м’ячем), який можна знайти в більшості тренажерних залів. Просто переконайтеся, що він відповідає вашому розміру.

У кожній вправі зосередьтеся на зміцненні серцевини, а не просто на всмоктуванні живота. Дослідження показують, що цей тип рухів може активізувати більшу частину основних м’язів, тобто ви формуєте силу в тазу, спині та животі, а не лише в прямій черевній порожнині м’язів. Koh HW та ін. (2014). Порівняння ефекту вправ для поглинання та підтяжки на ділянки поперечного перерізу м’язів живота у жінок середнього віку. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Виберіть 3–4 з цих вправ і додайте їх у кардіо-день або інтегруйте їх у свою силову зарядку. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

1. Стабільність хрускіт кулі

Почнемо з основ. Ляжте на м’яч обличчям догори, м’яч - під попереком. Тримайте ноги на підлозі, на ширині стегон, а руки за вухами.

Підтягніть серцевину, підтягніть сідниці і повільно розімніть верхню частину тіла вгору, піднімаючи плечі від м’яча і притискаючи підборіддя до грудей. Повільно опустіть верхню частину тіла вниз, щоб повернутися до початку. Це 1 повтор.