Тренування на грудях вдома з обладнанням та без нього 8fit
Ми майже впевнені, що деякі з вас там погортали фітнес-журнал або прокрутили деякі сайти з бодібілдингу чи тренувань, неминуче натрапляючи на зображень чоловіків-любителів із стирчалими, виліпленими скринями. Хоча це надзвичайна демонстрація нарощених грудних клітин (грудних м’язів), до чого прагнуть багато чоловіків, маючи міцну, підтягнуту грудну клітку, однаково важливо як для чоловіків, так і для жінок - і виходить далеко за межі естетики фітнесу.
Ваші м’язи грудей - одні з найпотужніших м’язів верхньої частини тіла, і вони відіграють ключову роль у рушійних рухах - від розсовування дверей до миття волосся під душем. Ми знаємо, як важливо включати вправи, спрямовані на грудну клітку, у ваші тренування, тому ви можете бути впевнені, що будете працювати ці м’язи, дотримуючись нашої програми 8fit. Якщо ви хочете більше, спробуйте ці домашні тренування та вправи для ваги тіла.
Чому важливі ваші м’язи грудей?
Область грудної клітки складається з двох основних м’язів - великої грудної та малої грудної клітки, яку часто називають «грудними клітинами». Велика грудна клітка є більшою з двох м’язів і простягається через верхню частину грудної клітки, прикріплюючись до плеча та грудна кістка і має віялоподібний вигляд. Малий грудний відділ, з іншого боку, - це невеликий, тонкий і трикутний м’яз, який знаходиться трохи нижче великої грудної клітки.
То що саме роблять ці м’язи? Ну, вони досить важливі, коли справа доходить до контролю рухів ваших рук. Від витягування та обертання руки у напрямку до центру тіла до підняття рук вгору. Подумайте, як підняти дитину на руки, помахати ракеткою для тенісу або відштовхнути важкий предмет від себе.
Крім того, оскільки ці м’язи займають більшу частину грудної стінки, їх обробка буде спалювати значну кількість енергії. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів і підняти тонус, то це особливо хороший м’яз для тренування. Це покращить ваш метаболізм.
Зважаючи на важливість цього потужного м’яза, ми створили дві спеціально розроблені тренування - з обладнанням та без нього - які ви можете робити із зручності власних чотирьох стін для підтягнутої та м’язистої грудної клітки.
Вправи на груди вдома без обладнання
Це старенький, але добрий - класичні віджимання та всі його варіації є однією з найкращих вправ, які ви можете зробити для покращення сили грудей. Змінюючи положення тіла та кількість часу, що виконується вправою, ви потрапите на різні ділянки грудей для збалансованої сили верхньої частини тіла.
Перш ніж розпочати тренування, ось як зробити різні варіанти віджимань.
1. Регулярні віджимання
Цю класичну вправу на вагу тіла прекрасно розпочати, а також зберегти як основний тренувальний елемент у будь-якому тренуванні для всього тіла або верхньої частини тіла. Обов’язково використовуйте широкий хват, оскільки це буде працювати на м’язи грудей більше, ніж на вузький хват.
Чим вище ви ставите ноги, тим важче вправа.
Хочете підняти тренування на ступінь? Спробуйте це Тренування грудей HIIT.
2. Нахили віджимань
Якщо спочатку вам здається, що стандартний віджимання занадто складний, тоді ви можете почати з нахилу. Чим крутіший нахил, тим менша вага тіла вам знадобиться для роботи в поштовху. Це також хороша вправа для націлювання нижньої частини грудей.
3. Відмовтеся від віджимань
Що йде вгору, повинно спускатися вниз. Ці віджимання допоможуть вам конкретно орієнтуватися на верхню частину грудної клітки та дельтоподібні м’язи. Це також додасть вправі більше ваги вашого тіла, ніж звичайне віджимання, що ускладнить.
4. Пліометричні віджимання
Ви готові вибухнути у дію? Ці віджимання можна виконувати у різноманітний веселий і фантастичний спосіб, думайте, плескайте віджимання. Ці сплески потужного плиометричного руху змусять ваші м’язи стріляти по всіх циліндрах.
5. Час під напругою віджимань
Вірте чи ні, але значно уповільнюючи рух і звертаючи увагу на правильну форму, ви отримаєте чудові результати кондиціонування. Дуже повільно опускаючись вниз у віджимання та рівномірно відштовхуючись назад, так само повільно у вихідне положення збільшите свою м’язову масу.
Відрахуйте три секунди, опускаючись вниз - зробіть паузу в найнижчій точці вашого руху приблизно на дві секунди - а потім знайдіть три секунди, щоб відсунутися назад у вихідне положення.
Домашні тренування на грудях (обладнання не потрібно)
Для цього тренування виконайте три раунди з наступних восьми вправ. Обов’язково виконуйте кожну вправу в хорошій формі, навіть коли ваше тіло починає втомлюватися - пам’ятайте, формуйте над швидкістю!