Тренування нижньої частини тіла - 15 вправ на дому для жінок
Жінки, як правило, накопичують більше жиру внизу тіла порівняно з чоловіками (1). На щастя, ви можете тонізувати і зміцнити нижню частину тіла за допомогою правильних вправ (2), (3), (4). Ось 15 найкращих вправ вдома, які ви можете робити, щоб підтягнути та зміцнити ноги та стегна. Продовжуйте прокручувати!
Примітка: Якщо у вас болить поперек або біль у коліні, або якщо ви вагітні, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж робити це.
15 домашніх вправ на ноги та стегна для жінок
Перш ніж почати з цих вправ, розігрійте м’язи принаймні 10 хвилин. Ось процедура швидкого розминки:
Розминка - 10 хвилин
- Нахили шиї - 1 серія з 10 повторень
- Шия киває - 1 серія з 10 повторень
- Обертання шиєю - 1 серія з 10 повторень
- Обертання плечима - 1 серія з 10 повторень
- Обертання руками - 1 серія з 10 повторень
- Обертання талії - 1 серія з 10 повторень
- Бічні випади - 1 серія з 10 повторень
- Домкрати для стрибків - 1 серія з 50 повторень
- Підняття литок - 1 серія з 10 повторень
- Обертання щиколотки - 1 серія з 10 повторень
Тепер ваші м’язи готові до енергійних 20-хвилинних тренувань нижньої частини тіла без обладнання. Давайте почнемо!
1. Високі коліна
Ціль - Чотирикутники, підколінні сухожилля, литки та сідниці
Як зробити
- Станьте прямо, закривши ноги.
- Витягніть руки перед собою, долонями вниз.
- Почніть біг на місці. Тільки, підніміть коліна вище.
- Спробуйте постукати долонями колінами.
- Зробіть 3 підходи по 20 повторень в кожному.
2. Присідання
Ціль - Сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки
Як зробити
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пряму спину, а плечі відкинуті назад. Тримайте своє ядро зайнятим.
- Висуньте стегна і опустіться, згинаючи коліна.
- Підходячи до сидячої пози, згинайте лікті і наближайте передпліччя до грудей.
- Переконайтеся, що коліна стоять за пальцями, а спина не згорблена.
- Проштовхуйтесь до кінця з тією ж швидкістю, що і на корточках.
- Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.
3. Стрибок присідання
Ціль - Сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля, аддуктори та литки
Як зробити
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Закатайте плечі назад і тримайте серцевину зайнятою.
- Присядьте і наблизьте руки до грудей.
- Відштовхніться від сидячого положення і зістрибніть з землі. Просуньте своє тіло вгору, закинувши руки в сторони.
- Тихо приземліться на землю і поверніться в позу присідання.
- Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.
4. Поперемінне бічне випадання
Ціль - Аддуктори, сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки
Як зробити
- Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей.
- Перекладіть більше ваги на лівий бік. Зігніть ліве коліно і опустіться вліво.
- Випряміть своє положення і повторіть рух правою стороною.
- Зробіть 3 підходи по 10 повторень в кожному.
5. Підняття приподібних телят Плі
Ціль - Телята, аддуктори, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли
Як зробити
- Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей.
- Присідайте і повільно підніміть обидві п’ятки від підлоги.
- Витягніть руки перед собою для рівноваги.
- Повільно опустіть п'яти. Підніміть їх ще раз.
- Зробіть 3 підходи по 12 повторень в кожному.
6. Сидіти на стіні
Ціль - Чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці та литки