Тренування під рукою вдома Тренування під рукою Без ваг
Сила ядра, плечей та рук майже така ж важлива, як і потужні ноги, коли мова заходить про велосипед.
Будьмо справжніми: Велосипедисти не зовсім відомі своїми піднятими руками та плечима, але дуже важливо, щоб ми всі мали силу верхньої частини тіла. Якими б міцними не були ваші ноги, ви можете крутити педалі лише настільки, наскільки зможете затриматися в сідлі.
"Сильна сила у верхній частині тіла дозволяє велосипедистам утримувати кращу позицію на велосипеді", - говорить Брайан Левін, тренер та велогонщик США з триатлону першого рівня. "Це означає, що вам не доведеться напружуватися і запобігає накопиченню напруги у ваших плечах і шиї". Плюс, міцна сила верхньої частини тіла може допомогти зробити вас більш аеродинамічними, коли вам це потрібно, каже він.
Ви також будете більш енергоефективними на велосипеді, якщо зміцните верхню частину тіла. Слабкість у верхній частині тіла призведе до поганої форми, а "погана форма призводить до надмірних витрат енергії - або більше руху в грудному відділі хребта (верхня частина спини) і плечей - що віднімає потужність, яку ми можемо вкласти в рух педалі ", - пояснює Левін.
До речі, триматися на вершині силових тренувань допоможе вам зберегти м’язову масу на всьому протязі, що стає все більш важливим у міру дорослішання та уповільнення обміну речовин. "Продовження силових тренувань на додаток до кардіотренування сприяє уповільненню втрати м'язової маси", - додає він.
І ось кікер, як велосипедисту, вам не обов’язково потрібна тонна ваги, щоб збільшити силу верхньої частини тіла; Ваша вага власного тіла буде чудовою, особливо якщо ви тільки починаєте зосереджуватися на тренуванні верхньої частини тіла. Тут Левін підготував тренування для верхньої частини тіла, яке ви можете робити без ваги. Ця схема фокусується на зброї, серцевині та плечах, на всіх важливих сферах, для яких слід зосередити увагу велосипедистів.
Як користуватися цим списком: Виконуйте схему 1 два-три рази, майже не відпочиваючи між вправами. Відпочиньте 30 секунд, а потім перейдіть до схеми 2, яку ви також повторите два-три рази, майже не відпочиваючи між вправами. Виконуйте це тренування до або після поїздки, щоб доповнити роботу нижньої частини тіла. Кожен хід демонструє Левін, щоб ви могли навчитися ідеальній формі. Вам не знадобиться ніяке обладнання. Килимок для вправ необов’язковий.
Схема 1
Виконуйте кожну вправу протягом 60 секунд, намагаючись зробити якомога більше повторень.
1. Хіп-шарнір для виходу на високу дошку
Почніть з положення стоячи і витягніть руки прямо над головою. Петлю на стегнах нахилити вперед і покласти долоні на землю. Пройдіться руками до тих пір, поки не опинитеся у високому положенні з зап’ястями під плечима та серцевиною. Зворотний напрямок, повертаючи руки назад на ноги. Поверніться на стійку.