Тренування штанги для нижньої частини тіла для зміцнення підколінних сухожилків, квадроциклів та сідниць

Будьте готові зробити важкий підйом.

Гантелі та гирі є чудовими інструментами для силових тренувань, але коли справа доходить до значного підвищення опору у ваших тренуваннях для набуття сили, штанги панують над усіма. Це тому, що вони є найпростішими вільними вагами, щоб додати велику вагу - сама штанга ніколи не стає об’ємнішою або важчою для захоплення, навіть коли ви піднімаєте сотні фунтів. Якщо ви хочете кинути виклик нижній частині тіла і підняти важче з часом, тренування нижньої частини тіла зі штангою нижче - це чудова можливість спробувати.

"Робота з нижньою частиною тіла є неймовірно важливою", - каже моріт Саммерс, сертифікований особистий тренер і власник Form Fitness Brooklyn. У цьому тренуванні зі штангою використовуються всі м’язи нижньої частини тіла, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадроцикли. Сила у всіх цих сферах допоможе вам краще виконувати повсякденні справи та підтримувати ваше тіло міцним і стабільним, щоб справлятися з будь-чим, що кине життя. Це тренування також чудово підходить для вашого ядра - вам доведеться постійно тримати зайнятим свій середній відділ, щоб підтримувати стабільність і виконувати ці вправи у належній формі.

Одне коротке зауваження щодо безпеки: перед тим, як пробувати штангу, вам слід почуватись комфортно, роблячи ці рухи з більш легкими гантелями чи гирями. "Безпека на першому місці", - говорить Саммерс.

Говорячи про це, Саммерс додає, що краще починати легше, ніж ти думаєш, і звідти повільно збільшувати вагу. Спробуйте почати лише з бару і подивитися, як це відчувається для кількох повторень. Якщо це занадто просто, додайте трохи ваги. (Стандартна штанга важить 45 фунтів, тому для вас це може бути досить складно, не додаючи жодної тарілки.) Продовжуйте робити це, поки не наберете вагу, яка здається складною, але коли ви можете зробити 8-12 повторень і все одно підтримувати належну форму.

Виконуючи ці вправи, зосередьтеся на правильній поставі та подумайте про підтримку напруги в основних м’язах.

Модель Харлан Келлауей - транс-бодібілдер із штату Квінз, штат Нью-Йорк.

Тренування

Вправи

Присідання зі штангою назад
Зворотний удар зі штангою
Мертвий підйомник зі штангою
Тяга стегна в штангу

Інструкції

Робіть 8-12 повторень кожної вправи. Ваш час відпочинку - це час, необхідний для переходу до наступної вправи.
Відпочиньте одну-дві хвилини між сетами.
Зробіть три-чотири підходи.