Тренування TUT Тренування для нарощування м’язів Спліт
Підсумок тренування
Опис тренування
Пора нарощувати більше м’язів, ніж будь-коли раніше.
Як часто ми читаємо про новий спосіб тренувань і радіємо перспективі розтягнути ці сорочки-рукава, аби повернутися до тих самих старих методів?
Небажання брати участь у нових стратегіях не є нічим новим. Хоча більшість досвідчених слухачів знають, як важливо змінити свій розпорядок дня, щоб змусити нові успіхи, мало хто дотримується, коли настає час активізувати свої тренувальні зусилля.
Причина поглибленої інтенсивності також є напрочуд поширеною: ми - звички, котрі люблять рутину.
Регулярні платобійці знають, що правильна підготовка є важкою та незручною.
Навіть сама думка про те, щоб скласти план нарощування маси та докласти 100% зусиль щосекунди кожного набору, може стримати найбільш рішучих залізних стропальників. Прийшов час почуватися незручно і кидати виклик своїм м’язам рости.
М'язова система людини надзвичайно адаптивна і еластична. Прогресивне перевантаження, підкріплене все більш високими рівнями інтенсивності, повинно лягти в основу кожного тренувального заняття.
Наступний план, мабуть, стане для вас найінтенсивнішим тренувальним досвідом.
Ключі до тренування TUT до успіху
Завдяки своєму інтенсивному характеру кожну групу м’язів слід тренувати лише раз на 7 днів.
Але якщо ви будете дотримуватися цієї програми впродовж 10 тижнів, у вас складеться вражаюча статура, якою можна пишатися.
Періоди відпочинку
Щоб отримати максимум від цієї програми, у тренажерному залі не можна витратити ні секунди. Немає розмов з колегами-підйомниками. Ніяких селфі. Не можна позувати в дзеркалі протягом тривалого періоду.
Насправді, найважливіший спосіб підвищення ефективності будь-якої програми - це покращення навчальної спрямованості. Інтенсивність кожного сеансу повинна продовжувати наростати від першого набору до завершення. Один із способів зробити це - уважно стежити за відпочинком між наборами.
Дотримуючись періодів відпочинку рівно 80 секунд (якщо не вказано інше), м’язам надається достатньо часу для відновлення для наступного набору. Однак накопичені побічні продукти метаболізму з останнього набору будуть втомлювати м’язи настільки, що забезпечать твердість кожного наступного набору, ніж попереднього.
Глибоко дихайте між сетами. Передбачте успішне завершення наступного набору. Спробуйте повністю розслабитися під час вашої 80-секундної перерви.
Час під напругою (TUT)
Час під напругою відноситься до кількості часу, протягом якого м’яз піддається механічному натягу під час підбору. Чим триваліше напруження, тим інтенсивніше набір і тим більше потенціалу для зростання.
Більшість атлетів піддають свої м’язи приблизно 24-36 секунд TUT на 8-12 повторень (1 секунда на концентричній фазі та 2 секунди на ексцентричній фазі). Однак, максимізуючи м’язову напругу за допомогою 40–60-секундних наборів (2 секунди на концентричному та 3 секунди на ексцентричному), досягається більший розрив м’язів та вивільнення гормону росту, що може призвести до збільшення розміру. 1
Будьте застережені: TUT може бути жорстоким, особливо при використанні тих самих тренувальних ваг, що використовуються з меншим TUT на комплект. Обов’язково тримайте TUT послідовним протягом усіх 12 повторень і зосереджуйтесь на ідеальній формі протягом усього. Теоретично це може звучати легко, але тривале TUT може зайняти певне звикання.
У цій програмі TUT буде відрізнятися залежно від певних рухів і часто поєднується з падіннями, щоб забезпечити завершення всіх повторень з максимально можливою інтенсивністю та у досконалій формі. Усі звичайні набори TUT повинні бути завершені, дотримуючись типових 24-36 секунд на протокол набору.
Змініть усі набори, щоб забезпечити досягнення правильного TUT (наприклад, на 6-8 повторень встановлюється тривалий TUT 30-40 секунд).
Пам’ятайте, три основні механізми сприяють гіпертрофії м’язів. Перший з них - це механічний натяг (кількість навантаження, яке чиниться на м’яз під час підбору). Другий і третій - це метаболічний стрес і пошкодження м’язів.
Без достатньої напруги, що прикладається до працюючих м’язів, як метаболічний стрес (набряк клітин, що в основному виникає внаслідок накопичення молочної кислоти), так і пошкодження м’язів (мікророзривання м’язової тканини внаслідок стійкої сили) навряд чи будуть достатньою мірою для зростання. Шляхом моніторингу TUT останні два найважливіші фактори зростання стали більш можливими.
Методи інтенсивності
Жоден єдиний метод тренувань ніколи не замінить якість і послідовність, коли мова йде про стимулювання м’яза-мішені. Кожен повтор повинен бути ідеально виконаний без обману. Необхідно також дотримуватися повного контролю та оптимального часу під напругою (або 24-36, або 40-60 секунд на 8-12 повторень, як передбачено).
Якщо спеціально не заплановано, жодне тренування не можна пропустити. Постійно якісна навчальна продукція з часом принесе вам бажані успіхи. Навіть така ефективна програма, як описана в цій статті, забезпечить погану рентабельність інвестицій, якщо до неї підійти половинчасто.