Тренування в гірі для жіночих ніг, плечей, грудей, серцевини та сідниць
Гирі - це все дзвони, свистів немає. Нагадуючи міні-кульки для боулінгу з ручками, гирі чудово підходять для нарощування аеробних можливостей та сили. Manocchia P та ін. (2013). Перенесення тренувань у гирі на силу, силу та витривалість. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe
Почніть з вибору ваги на ваш вибір. Початківці в гирях можуть почуватись комфортно з вагою від 15 до 30 фунтів, тоді як досвідчені гиряги можуть захопити 70 фунтів. Вага також може змінюватися залежно від вправи. (Не соромно починати з низького рівня і просуватися вгору.)
Повторення та підходи залежать від інтенсивності та рівня вашої фізичної форми. Для більшості з цих ходів ми рекомендуємо націлюватися на 3 - 5 підходів по 10 - 30 повторень з хорошою формою. Ми пропонуємо почати з тренера або шанувальників гирі, щоб переконатися, що все кошерне.
Готові рок? Давайте дамо цим гирям розмахуватися, хапати чи чистити!
Цілі: Плечі, спина, стегна, сідниці, ноги
Рівень: Новачок
Як: Щоб зробити ідеальні махи гирями, встаньте прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон. Візьміться за ручку двома руками, тримаючи долоні лицем вниз і руки перед тілом.
Зберігайте легкий згин в колінах і забивайте стегна назад. Опустіть тіло, але не надто низько (це не присідання!). Потім плавним рухом вибухово виводьте стегна вперед, розмахуючи гирею, утримуючи сідниці та серцевину задіяними.
Пам’ятайте: рух повинен походити від стегон, а не від рук, оскільки ваше тіло повертається в стояче положення. Опустіть вагу назад між ногами і продовжуйте маховий рух протягом 12-15 повторень.
Цілі: Плечі, спина, стегна, сідниці, ноги
Рівень: Новачок до середнього рівня
Як: Цей рух схожий на двома руками, але використовує одну руку за раз. Підняти гирю однією рукою вгору, але все одно махом іншої руки, щоб допомогти рухатись по швидкості. Чергуйте руки, коли гиря знаходиться за вашими ногами. Прагніть 10–12 повторень з кожною рукою.
Цілі: Спина, руки, плечі
Рівень: Новачок до середнього рівня
Як: Візьміть два гирі за цей. (Подвійне задоволення, подвійне задоволення, правда?) Помістіть їх перед ногами і трохи зігніть коліна.
Далі нахиліться, щоб схопити обидва гирі і потягніть їх до живота, тримаючи лікті близько до тіла і спину прямо. Опустіть гирі. Повторіть 12–15 повторень. Відчуй себе чемпіоном.
Цілі: Руки, спина, абс
Рівень: Середній
Як: Хочете вразити певного когось у тренажерному залі? Тоді спробуйте наступне: Почніть з ніг трохи ширших за ширину стегон. Опустіться в положення чверті присідання. (Тримайте спину прямо, а груди вгору.)
Візьміть гірю лівою рукою. Махайте нею навколо лівої ноги, а потім назад між ніг. Потім перенесіть гирю в праву руку і розмахуйте нею навколо правої ноги.
Продовжуйте цей рух, подібно до класичної баскетбольної дрелі. Чи можете ви зробити хвилину поспіль? Не забудьте змінити напрямки наполовину!
Цілі: Ноги, сідниці, спина
Рівень: Середній
Як: Що таке присідання без гирі в руці? Встаньте прямо, тримаючи гирю перед грудьми двома руками, тримаючи лікті близько до тіла.
Почніть присідати, забиваючи каблуки в підлогу і відсуваючи стегна назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче. Поверніться до стояння. Повторіть 15–20 повторень (або більше!).
Тільки пам’ятайте: якість над кількістю!
Цілі: Плечі, руки, сідниці, ноги
Рівень: Середній
Як: Встаньте з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей, і розверніть носки на 45 градусів. Покладіть гирю на підлогу між ніг. Тримаючи серцевину зайнятою, починайте присідати і обхоплюйте рукою гирі однією рукою.
Застосовуючи силу стегон, просуньте п’яти, щоб піднятися, стоячи, підтягуючи гирю вгору, поки лікоть рухається вгору. Опустіть гирю і переключіть руки. Стріляйте по 10–12 повторень кожною рукою.
Цілі: Плечі, спина, руки, абс, сідниці, ноги
Рівень: Середній
Як: Ось новий спосіб оживити ці випадки. Встаньте прямо, тримаючи гирю перед грудьми двома руками, зігнувши руки і долоні один до одного.
Кидайтеся вперед однією ногою, піднімаючи гирю над головою - підніміть дах! Поверніться стояти, підносячи гирю до грудей. Пройдіть по 10–15 повторень на кожну ногу.
Цілі: Спина, ноги, плечі, руки
Рівень: Середній
Як: Ми обіцяємо, що боротьба не задіяна. Встаньте, ступні трохи ширші, ніж ширина стегон, а гиря між ногами. Візьміться за ручку двома руками. Тримайте коліна зігнутими, а стегна назад. Підтягніть гирю до плечей, коли коліна випрямляються, а лікті піднімаються.