19 порад щодо тренувань, які зроблять ваші сеанси в тренажерному залі набагато ефективнішими
Зарахуйте кожне тренування за допомогою цих підказок щодо зміни гри.
Якщо у вашій новорічній постанові ви плануєте піднімати більше, бігати більше або більше потіти, швидше за все, ви прагнете зробити це найбільш ефективно і ефективно. Звичайно, показ може бути половиною справи, але інша половина битви складається з напруженої роботи, послідовності та розумних тренувань.
Незалежно від того, досвідчений ви відвідуєте тренажерний зал або ви новачок у фітнесі, ось 19 порад щодо тренувань, щоб підняти свою фізичну форму на новий рівень. І пам’ятайте: будь-який вид фізичної активності - це чудовий перший крок.
Кофеїн у чашці Джо перед тренуванням допомагає стимулювати вашу центральну нервову систему, тож у вас буде трохи додаткового смаку у класі для занять велоспортом у приміщенні чи в таборі. Крім того, крім підвищення продуктивності, дослідження показують, що це може насправді зробити вправи приємнішими, тому ви, швидше за все, будете наполегливіше натискати.
Випийте за півгодини до того, як ви почнете потіти, щоб дати їй час почати, - розповідає САМ Джессіка Кордінг, Р.Д.
Складання плану дій перед тим, як ступити ногою в спортзал, допоможе вам уникнути безцільного блукання, поки ви вирішуєте, що робити далі. Ця нерішучість не тільки додає часу тренуванню, але й робить його менш ефективним, оскільки ви дозволяєте знижувати пульс. "Чіткий план - це ваша таємна зброя", - раніше Джаред Каплан, засновник Studio 26, сказав САМ. Знайте, які вправи ви будете робити, де ви їх будете робити та в якому порядку.
Також непогано мати план Б, на той випадок, якщо буде зайнята машина або приміщення, яке ви планували використовувати. Перейдіть до інших частин тренування і поверніться назад, або озбройтеся дублюючим вправою, яке використовує різне обладнання.
Прив'язаний до часу в тренажерному залі? Скоротіть інтервали відпочинку. Приймаючи мінімальний відпочинок, ви автоматично підвищуєте інтенсивність тренування і підтримуєте підсилений пульс протягом всього підняття важкої атлетики або інтервальних тренувань. Цей кардіо виклик тренує ваше тіло (і розум) ефективно працювати та наполегливо переживати втому, пояснив САМ Роб Сулавер, C.S.C.S., засновник Bandana Training. Коли ви регулярно займаєтесь серцево-судинними тренуваннями, ваше тіло покращує доставку свіжого кисню до ваших м’язів, тому ви насправді будете кращими під час тренувань, навіть коли ви втомилися.
Правильна кількість відпочинку варіюється залежно від тренування та людини, але, як правило, вам слід постаратися взяти рівно стільки, скільки ви можете наполегливо робити під час наступного підходу, але не настільки, щоб ви повністю одужали. Швидке застереження: якщо ви вже так почуваєтесь під час силових тренувань, можливо, ви більше не захочете скорочувати інтервали відпочинку; занадто мало відпочинку не дозволить м’язам відновитись настільки, щоб бути готовими до наступного набору сили.
Ось кілька вказівок щодо того, скільки відпочивати, залежно від тренування.
Складені вправи набирають відразу кілька груп м’язів і два або більше суглобів. Це на відміну від ізоляційних вправ, які націлені на одну групу м’язів (наприклад, біцепсові локони). Оскільки вони допомагають зробити більше за менший час, вони чудово підходять для збільшення загальної м’язової маси, а також спалюють більше калорій, оскільки потребують більшої енергії. Складені вправи можуть бути одинарними рухами, які примушують одночасно працювати декілька груп (наприклад, випад і присідання), або це можуть бути два рухи, зв’язані між собою (як завитки біцепса на плечові преси).
Щоб максимально використати час, який ви витрачаєте на тренажерний зал, вам слід прагнути до складних рухів, які займають від 70 до 80 відсотків вашого тренування (і орієнтуйтеся на конкретні м’язи, якими ви хочете працювати в ізоляційних вправах решту часу), Ноам Тамір, CSCS, засновник TS Fitness, сказав САМО. Перевірте тут сім його улюблених.