Тренування в стилі гурту опору, яку ви можете робити де завгодно САМО

Ці два варіанти змусять сідниці працювати.

Стрічка опору - це одна з найдешевших, зручних частин тренувального обладнання, яким ви можете володіти. Вони легкі, універсальні та набагато менш болючі, ніж гантелі, якщо вам випадково впаде одна на ногу.

тренування

Незважаючи на те, що існує маса способів використовувати цей зручний інструмент, тренування в стилі опору - це особливо чудова ідея. Лена Марті, сертифікований NASM персональний тренер у Нью-Йорку, каже SELF, що стрічки опору чудово підходять для активації сідничних м’язів - що в основному означає підготовку їх до роботи - і для тренувань у стилі «вигорання», під час яких ви будете робити високі повторення з меншим опором (подумайте: клас Баре).

У таких вправах, як присідання та випади, часто можна взяти на себе чотирикутники, коли ви дійсно хочете, щоб більшою частиною роботи виконувався ваш зад. Якщо ви коли-небудь чули, що тренер каже, що хтось “домінує в чотирьох”, це те, про що вони говорять. Люди, які домінують у чотирьох напрямках, схильні надмірно використовувати свої чотирикутні м’язи під час певних рухів. Є кілька речей, які можуть спричинити домінування чотирьох кадрів, але одним з найбільших винуватців є стиснуті стегна. Коли стегна стиснуті, ви частіше ініціюєте такі рухи, як присідання, з колін замість стегон, чинячи тиск на ноги замість прикладу.

Рішення? Тренування в стилі смуги опору. Марті рекомендує робити тренування з 10 ходів два-три рази на тиждень. Вона також пропонує вибрати лише два рухи перед кожним тренуванням нижньої частини тіла, щоб розігрітись і активувати сідниці. "Я роблю це до дня ноги", - каже Марті. "Я працюю з групами спочатку, кожен раз".

Діапазони опору відносно недорогі, і в Інтернеті є маса варіантів. Нам подобається цей міні-ремінець з манжетами від SPRI, який чудово підходить для таких кроків, як прогулянкові прогулянки, підйомники для стрибків щиколотки тощо. Ви також можете вибрати непетельні стрічки опору, такі як від Gaiam, які є ще більш універсальними, оскільки ви можете зав'язати їх у петлю або використовувати їх плоскими, залежно від вправи.

Є два варіанти тренування залежно від того, скільки часу у вас є. Марті створив Тренування діапазону опору на 10 рухів вразити всі м’язи сідниць. Якщо у вас мало часу, ви можете спробувати наш Тренування 6-рухового опору далі нижче.

Тренування 10-рухового опору

Вправи

  • Джек, що стрибає на щиколотці
  • Бічна смугова прогулянка
  • Стоячий глютовий удар
  • Смугаста прогулянка
  • Присідання до бокового підйому ноги
  • Розкладачка
  • Хіп-міст імпульс
  • Пожежний гідрант
  • Тазостегнові мости з поперемінним розгинанням ніг
  • Віслюковий удар

Інструкції

  • Робіть кожен хід по 20 повторень, відпочиваючи скільки потрібно між рухами.
  • В кінці ланцюга відпочиньте 60 секунд.
  • Зробіть всю схему 2 рази.

Тренування 6-рухового опору

Вправи

  • Розгинання ноги на колінах
  • Веселковий удар
  • Розгинання ноги на спині
  • Віслюковий удар
  • Розкладачка
  • Смугаста прогулянка

Інструкції

  • Робіть кожен хід по порядку протягом 45 секунд, відпочиваючи між ними 15 секунд. (Для вправ вам потрібно буде повторити з кожного боку, виконати всі 45 секунд з одного боку, потім відпочити і повторити з іншого боку.)
  • В кінці ланцюга відпочиньте 60 секунд. Виконайте всю схему 1–2 рази.

Всі продукти, представлені на SELF, самостійно обираються нашими редакторами. Якщо ви купуєте щось за нашими роздрібними посиланнями, ми можемо отримати партнерську комісію.

Розташуйте міні-петлю навколо щиколоток.

Встаньте в позицію чверть присідання (неглибокий присідання), ноги на ширині стегон, а руки на грудях.

Стрибніть ногами назовні і вправляйте на 1 повторення, зберігаючи зігнуте положення колін на всьому протязі і щоразу м’яко приземляючись.

Виконайте всі повторення.

Постарайтеся, щоб ваше тіло не вискочило занадто високо, і сідайте з вагою переважно в п'яти, а не в пальці, каже Марті.

Покладіть гумку навколо щиколоток.

Встаньте в положення чверті присідання (неглибокий присідання), ноги на ширині стегон, а руки біля грудей або на стегнах.

Зробіть крок праворуч правою ногою, щоб ваші ноги були ширшими ширини стегон. Слідуйте лівою ногою, щоб ноги знову були на ширині стегон.

Зробіть три кроки праворуч, а потім три назад вліво. Це 1 повтор.

Виконайте всі повторення.

"Намагайся тримати свою вагу в центрі, тримати серцевину зайнятою і постійно напружувати гурт", - говорить Марті.

Оберніть міні-стрічку навколо щиколоток і станьте, розставивши ноги на ширині стегон і зайнявши серцевину.

Руками на грудях або на стегнах перекладіть всю вагу на ліву ногу, а праві пальці ноги поставте на підлогу приблизно на дюйм по діагоналі за лівою п’яткою, щоб була напруга в стрічці.

Стисніть серцевину і затягніть таз під час відштовхування правої ноги назад на 6 дюймів. Тримайте коліно прямо.

Поверніть праву ногу, щоб постукати по підлозі, утримуючи напругу в стрічці, протягом 1 повторення.

Виконайте всі повторення, а потім повторіть з іншого боку.

"Це не великий рух", - говорить Марті. Якщо ви відчуваєте вигин попереку під час удару, зробіть рух меншим. Намагайтеся не докладати жодної ваги в ногу, яка б'є, коли вона опускається на землю.