Тренування в стилі сідниць, щоб виліпити кращу сторону
Вправа на дурнях, щоб максимізувати ваші активи.
Це хочуть усі жінки: цю підтягнуту, скульптурну та чітку сідницю ми бачимо в рекламі журналу для крему від целюліту. Шафи, повні вузьких джинсів та міні-спідниць, змусили нас як ніколи зосередитися на піднятті, стягуванні та формуванні спини.
"Приємно бути симетричним", - каже гуру пілатесу Сірі Дхарма Гальяно, яка допомогла Керрі-Енн Мосс отримати її виліплені булочки для гри в Трініті Матриця фільми.
"Круглий - це приємно; квадрат - це не так приємно. Це естетична річ", - говорить Гальяно, власник Live Art Pilates в Лос-Анджелесі.
Проте наші сідниці не лише допомагають нам добре виглядати в своєму одязі. Поп складається з трьох основних м’язів: сідничної та сідничної, сідничної та сідничної мінімумів. Вони спільно допомагають нам рухати ногами в усі боки. Оскільки вони пов'язані з стегнами, попереком і ногами, зміцнення сідниць може допомогти стабілізувати спину, говорить Гальяно.
Але те, що багато хто з нас насправді хоче знати, це таке: чи є тренування на прикладі, яке насправді може допомогти нам отримати ті круглі, підняті та виточені дерріє, яких ми жадаємо?
"Якщо ти 45-річна мати двох дітей і ти починаєш робити вправи на сідниці, ти не будеш виглядати 20-річною жінкою, яка ніколи не мала дітей", - каже тренер з фітнесу, штат Меріленд, спікер та консультант Джонатан Росс.
Жирові клітини, які тіло відкладає навколо стегон і стегон, менш чутливі, ніж в інших частинах тіла, пояснює Росс. "Прогрес все-таки можливий. Для цього потрібно просто багато i крапковий і т коли йдеться про харчування та фізичні вправи ", - говорить він.
Реально, кажуть експерти, ви можете покращити силу та форму попи за допомогою дієти та фізичних вправ. Але якщо ви очікуєте виглядати точно так само, як ця картина в журналі, ви можете бути розчаровані.
Тренування на сідницях: шість вправ для сідниць
Аеробно, прогулянки на пагорбах - чудова тренування в стилі. У приміщенні використовуйте на біговій доріжці від 5% до 7% нахилу, каже Мікеле Олсон, доктор філософії, CSCS, фізіолог фізичних вправ з Університету Оберн в Монтгомері, штат Алабама.
Підйом по сходах - ще один чудовий вибір для обробки сідниць. Знайдіть стадіон або скористайтеся сходовою машиною, еліптичним або дуговим тренажером, щоб допомогти визначити приклад. Для різноманітності пил з цих роликових ковзанів потрапляє на тротуар.
Продовження
Після аеробного набору поту, спробуйте ці шість вправ для силових вправ, рекомендованих нашими експертами (націлюючись на три підходи по 10 - 15 повторень кожного):
1. Присідання. За словами експертів, однією з найкращих вправ, яку ви можете зробити для попи, стегон і стегон, є присідання. Встаньте з паралельними ногами та на ширині плечей. Повільно опустіть стегна, стежачи, щоб коліна не виходили повз пальців ніг.
Варіацій нескінченно багато. "Мені подобається присідання з пліє, щоб по-справжньому працювати над цими глибокими м'язами обертання", - каже Олсон. Для їх виконання встаньте з ногами ширше, ніж на ширині плечей, ноги витягнуті. Присідаючи, тримайте коліна над щиколотками; натискайте на ступні і стискайте сідниці, коли встаєте.
Для вдосконаленої версії - прогрес у стрибках на корточках, говорить Тодд Дуркін, CSCS, власник Fitness Quest 10 у Сан-Дієго, Каліфорнія, та тренер для 30 спортсменів НФЛ, включаючи Дрю Бріз. Щоразу, коли ви виходите з присідання, стрибайте з землі.
2. Випади. Починаючи з паралельних стоп і віддалених на стегнах, зробіть гігантський крок вперед або назад. Повільно опустіть корпус, згинаючи обидва коліна. Зігніть коліна не далі, ніж на 90 градусів, тримаючи переднє коліно вирівняним над передньою кісточкою. Ступіть разом і повторіть.
Чергуйте ноги або виконуйте всі підходи на одній нозі, а потім перемикайтеся на більший виклик, говорить Олсон: "Ви скорочуєте час відпочинку наполовину, і навіть якщо ви робите стільки ж, ваші ноги будуть працювати важче".
Новачкам слід залишатись у випадів і просто опускатись і піднімати, згинаючи коліна, каже вона.
Росс любить налаштовувати випадок вперед, щоб дійсно націлити на сідниці: Під час випаду дотягніть обидві руки до підлоги поза передньою ногою (для додаткового випробування тримайте м’ячик з медициною або легку гантель). Дуркін додає стрибок для змінних ніг для просунутого клієнта.