Тренування вдома під час розриву м’язів пандемії COVID-19
Том Маккормік
Сила та кондиція, особисті тренування, спортивна наука
Зараз нам усім потрібно залишатися вдома, зберігати безпеку, бути здоровим і намагатися залишатися міцними. Заключна частина цього речення може бути те, що вас хвилює. Багато людей, що переживають стрес, зв’язалися зі мною, переживаючи про втрату своїх доходів. Тож, чи правильно вони хвилюються?
Моя відповідь рішуча ... ні!
Ця відповідь складається з двох частин:
По-перше, у великій схемі речей, якщо ви втрачаєте якийсь розмір і силу, це насправді не така вже велика угода в порівнянні з реальністю того, що багато людей втратили своє життя (і багато інших втратять своє життя) як наслідок Пандемія COVID-19.
Ті, хто зберігає своє здоров'я, стикаються з можливістю втратити близьких людей, витримати надзвичайні фінансові труднощі, закрити бізнес і спостерігати, як роки важкої праці вдигаються. Коли ви дивитесь на речі через цей об'єктив, втрата 50 фунтів з присідання чи дюйма від рук не здається такою великою справою, правильно?
По-друге, навіть якщо ми кілька місяців не маємо доступу до тренажерних залів, справа в тому, що набагато легше підтримувати м’язи, ніж отримувати їх. Отже, за мінімальних тренувань ви можете досить легко зберегти набрані м’язи та сили. Вам не потрібно дороге обладнання для тренажерного залу, щоб утримувати свої успіхи. І навіть якщо ви втратите якийсь розмір і силу, явище м’язової пам’яті є реальним, і ви можете повернути його надзвичайно швидко. Паніка закінчена!
Зараз, хоча я не думаю, що тренування для того, щоб вдарити постійні PR на підйомниках або додати чверть дюйма до литок, зараз має бути на вашому радарі, я вважаю, що вправи важливі. Це важливо для вашого самопочуття. У періоди безпрецедентного стресу, занепокоєння та зривів нам потрібно робити все можливе, щоб підтримувати своє психічне та фізичне здоров’я.
Тренування майже напевно є важливою частиною вашого способу життя, якщо ви читаєте "Порушення м'язів". Ймовірно, це служить різним цілям у вашому житті. Він навчить вас цінним урокам і дасть набагато більше, ніж більші міцніші м’язи. Це розвине дисципліну, навчить вас цінності важкої праці, зніме напругу, зробить вас більш стійкими та забезпечить вихід для гніву, тривоги та розчарування.
Ваша пристрасть до тренувань повинна означати, що ви маєте здорову масу тіла, жир, артеріальний тиск і маєте надійну імунну систему, яка була зміцнена як фізичними вправами, так і повноцінною дієтою.
Ваше навчання, мабуть, допомагає надати структуру вашому розпорядку дня. Коли все інше навколо вас переживає сум'яття, повернення до здорових звичок і звичок може заспокоїти вас і дозволити вам бути продуктивними. Це життєво важливо для вашого настрою. Для покоління сніжинок цей час, ймовірно, стане величезним випробуванням.
Багато з них будуть боротися і впадати у шкідливі звички. Ви різні. У вас є задній каталог подолання викликів у спортзалі. Вони допоможуть вам вирішити інші завдання. Для більшості з нас це допоможе нам впоратися.
Заняття спортом дозволять зберегти здоров’я як тіла, так і розуму, забезпечивши вам фізичний вихід для стресу. Щоденні тренування - це те, чого ви можете з нетерпінням чекати і забезпечити вам відчуття досягнення. На даний момент важко знайти дві речі.
Навчання вдома
Якщо ви не зможете побачити більші проблеми з картиною, дозвольте мені пояснити факти про перерву в тренуванні, тренування вдома, втрату м’язів, відновлення м’язів та деякі приклади тренувань, які ви можете робити з мінімальним обладнанням.
Втрата м’язів не відбувається за одну ніч
Відпустка кількох тижнів у тренажерному залі не призведе до втрати всіх здобутків! Насправді, згідно з численними дослідженнями, ви не втратите жодного. Кілька чудових досліджень у 2013 році та одне у 2017 році виявили, що добре підготовлені щури в тренажерному залі не втрачали м’язової маси під час занять до 3 тижнів.
Зберегти м’язи та силу набагато простіше, ніж їх наростити
Навіть якщо ваша підготовка буде дуже обмеженою протягом найближчих тижнів та місяців, ви зможете зберегти свої успіхи за допомогою дуже невеликої кількості тренувань. Дослідження 2011 року дійшло висновку, що м’язову масу можна підтримувати лише на 1/9 звичайного обсягу тренувань протягом 32 тижнів! Ще одне дослідження 2013 року показало, що для підтримки сил було достатньо 1-2 тренувань на тиждень.
Вам не потрібні важкі ваги
Одне з найбільших занепокоєнь у людей, що стосується домашніх тренувань, полягає в тому, що вони не мають достатнього опору, щоб зробити їх тренування ефективними. Якщо припустити, що у вас немає власного особистого залізного раю вдома, ви, мабуть, переживали те саме.
Я маю для вас хороші новини.
Ви можете нарощувати м’язи, використовуючи меншу вагу, ніж звичайна. Дослідження показали, що подібний ріст м’язів відбувається при тренуванні до невдачі з 5 до 30 повторень. Дослідження 2016 року показало, що не було різниці в прирості м’язів при використанні 30% або 80% від макс. 1 повторення та тренуванні до невдачі.
Інше дослідження в 2018 році показало, що навантаження в 40, 60 і 80% призводило до рівного зростання. Вони виявили, що 20% не є оптимальними. Як результат, ми можемо впевнено сказати, що з вами буде добре, поки ви використовуєте навантаження близько 30 повторень (або важче) і тренуєтесь до відмови.
М’язова пам’ять
Хоча втрата м’язів не відбувається після закінчення трьох тижнів тренувань, вона може почати відбуватися після цього. Через три-8 тижнів, повністю закінчивши тренування, ви втратите трохи м’язів. Хороша новина займає лише 2-3 тижні.
Відновлення м’язів - це набагато швидший процес, ніж це було спочатку для його розвитку. Нескінченні спортсмени можуть це засвідчити після того, як довелося взяти перерву у тренуванні через травму.
Цінний урок, отриманий за час навчання
Останній момент, який слід врахувати, - це те, що вам потрібен деякий перерву у спортзалі. Навантаження - це добре відома і загальновизнана стратегія для поліпшення довгострокових результатів. Усі найкращі тренери та спортсмени визнають свою цінність та користуються ними. Проте типовий стажер їх ігнорує. Емоційна прихильність перебування у тренажерному залі означає, що ви, мабуть, не вивантажуєтесь досить часто (або взагалі!). Ось вам швидко проковтнути домашню правду для вас ...
якщо ви думаєте, що розвантаження для слабаків, ви, напевно, тренуєтесь як один!
Якщо взяти поняття про час, відведений на тренування, вигідним трохи далі, розумно розглядати періоди активного відновлення та стратегічного декондиціонування.
Стратегічне декондиціонування є основним принципом спеціального навчання з гіпертрофії (HST). HST - це методологія тренувань, розроблена Брайаном Хейкоком (майбутнім гостем в подкасті Breaking Muscle), призначена для максимально ефективного нарощування м’язів.
Стратегічне декондиціонування може сприяти вашому нарощуванню м’язів на тривалий термін. Відняття часу на тренування знижує рівень втоми, дозволяє повністю відновитись і «ресенсибілізує» ваше тіло до стимулювання нарощування м’язів під час традиційних великих обсягів тренувань у стилі бодібілдингу.