Тренування з гантелями, яке ви можете робити повністю на підлозі
Іноді тренування - це просто так ... робота. Щоб не звучало боляче ліниво, але чи не було б приємно, якби ви могли зміцніти і провести час на спині, спостерігаючи за Новою дівчиною? За словами Мелоді Шарфф, тренера Fhitting Room у Нью-Йорку, мої мрії не так вже й далеко досяжні: вона підключила нас до тренувань з гантелями, які ви можете робити майже повністю лежачи.
"Навіть якщо ви тренуєтеся горизонтально протягом усього тренування, ви можете робити багато складних рухів за допомогою гантелей, перебуваючи на спині", - говорить Шарф. «Якщо ви справді кинете собі виклик вагою, яку ви обираєте (особливо для рухів преса, таких як грудний прес та мостові стегна!), Ви будете раді, що у вас є слово, щоб підтримати вас. Виділіть цей час, щоб приділити додаткову увагу своїй формі і кинути виклик собі, уповільнюючи повторення ".
Вам може сподобатися
Тож поставте в чергу своє улюблене шоу, візьміть набір гантелей і спробуйте ці шість ходів по 45 секунд кожному - все з комфорту вашого поверху.
Жим гантелей (для грудей і трицепсів)
Ляжте на спину, тримаючи гантелі, і піднесіть підошви до підлоги, коліна вгору. Зігніть лікті так, щоб ваги складалися над зап'ястями, а потім підведіть лікті під кутом 45 градусів - руки повинні виглядати як стріла.
Утисніть всю спину в килимок і видихніть, коли ви штовхаєте гирі вгору над грудьми. (Намагайтеся не дозволяти їм битися разом!) Вдихніть, коли ви відпустите назад на підлогу, а потім скиньте налаштування та повторіть. Порада професіонала: якщо ви натискаєте на важчі тягарі, візьміть гантелі перед тим, як лягти, оскільки це легше на плечових суглобах. Повторюйте протягом 10-15 повторень або 45 секунд.
Присідання гантелей до верхнього преса (для серцевини та плечей)
Тримайте по одній гантелі в кожній руці і підносьте їх до грудей, коли ви лягаєте на килимок. Зі спини піднесіть підошви до підлоги, коліна спрямовані вгору. З великим видихом сядьте до кінця і натисніть на гантелі вгорі, долонями один до одного. Знесіть гирі на висоту плечей, а потім поверніть назад на килимок.
"Якщо ви тримаєте гантелі навіть на дюйм-два перед грудьми, вони насправді виступають противагою, допомагаючи вам піднятися", - говорить Шарф. Але якщо ви хочете по-справжньому відчути, як серцевина горіє, тримайте вагу, торкаючись грудей, коли ви котитеся вгору-вниз! Повторюйте протягом 10-15 повторень або 45 секунд.