Тренування з віджиманням 101 Все, що потрібно знати - Aaptiv
Вражайте всі групи м’язів за допомогою тренувального витягування.
Існують різні тренінгові поділи, яких ви можете дотримуватися на своєму тренувальному тижні. Одним з таких поділів є графік push-pull.
Це просто, ефективно, і ми розповімо вам усе про це за допомогою Патріка Мороза, майстра-тренера Nike та творця FrostFitForm.
Що таке тренування з поштовхом?
Фрост пояснює: "Тренування з відтягуванням націлено на конкретні м’язи, виходячи з їхньої механіки". Під час тренувань з поштовхом ваші дні тренувань, як правило, розподіляються між цими двома категоріями. Ваші групи м’язів класифікуються як поштовх або тяга.
Тягне м'язова група, коли робиться акцент на концентричній частині вправи. М'язова тканина скорочується, коли ви тягнете вагу до себе, наприклад, в біцепс, молоток, або сидячий ряд.
Потім він подовжується, коли вага відходить від тіла. Це називається ексцентричною частиною руху. Група штовхаючих м’язів функціонує протилежним чином від тяги.
Що стосується штовхання, м’язова тканина скорочується під час концентричної фази руху, коли вага відштовхується від вас; він подовжується під час ексцентричної фази.
«Біцепси, пастки та підколінні сухожилля (наприклад) допомагають виконувати тягнучі дії, - говорить Мороз. "А мажор/мінор грудної клітки, квадроцикли, [і] трицепси допомагають у натисканні".
Для тренувань для силових тренувань спробуйте додаток Aaptiv. У нас є тренування, які вам сподобаються.
Переваги тренувань з поштовхом
Цей тип тренувань може повернути нас до основних рухів відштовхування та витягування, але це приносить безліч переваг.
Оптимальне відновлення
Розділивши тренувальний тиждень на кожну частину тіла, наприклад, ноги, груди та спину, ви можете подумати, що дозволяєте кожній частині відновлюватися між ними.
Тим не менш, ви все одно можете побічно використовувати одні і ті ж м’язи протягом різних днів. Це означає, що ви все ще можете перенапружувати м’язи, що може призвести до травм.
Розділяючи тренування натисканням і тягнучими рухами, ви знаєте, що два дні поспіль не будете використовувати однакові групи м’язів.
Натомість ви будете тренувати пов’язані групи м’язів разом, а потім супротивники наступного дня.
Отже, як бачите, ви дозволяєте м’язам відпочивати між ними, що дозволить оптимально відновити.
Вимірне прогресування повторень і ваги
Одне з найкращих речей у тренуванні - це те, що ви бачите, як далеко ви просунулись і наскільки близька ваша мета.