Тренування загальної сили тіла для людей похилого віку

Незважаючи на те, що кожен може отримати користь від підняття тягарів, старші дорослі можуть отримати ще більше переваг, якщо працюватимуть над зміцненням здорового тіла. Наявність міцного тіла допомагає уникнути травм, падінь, болю та інших проблем, пов’язаних із дорослішанням.

Наприклад, ви поступово втрачаєте м’язову масу з віком, якщо нічого не робите для її підтримки. Коли ви зберігаєте або набираєте більше м’язів, ви можете насправді жити довше, і у вас, безумовно, буде краща якість життя.

Це загальне тренування на тілі - прекрасний спосіб для дорослих людей розпочати силові тренування. Вправи зосереджені на формуванні сили всього тіла з акцентом на поліпшенні рівноваги, стабільності та гнучкості. U

Починаємо

людей

Ключем до початку тренувань з обтяженнями, якщо ви новачок у цьому або пройшов давно, є поступове полегшення підняття тягарів. Підняття тягарів може викликати хворобливість, що є нормальним явищем, але це не повинно викликати занадто сильного болю або дискомфорту.

Зверніться до свого лікаря перед тим, як спробувати це тренування, якщо у вас є біль, травми або інші захворювання. Не поспішайте з ходами і додайте ваги або опору лише тоді, коли вам комфортно під час вправ.

Потрібне обладнання

Різні зважені гантелі, стрічки опору, медичний кулька, стілець та сходинка або сходи.

Основи тренувань

  • Почніть з 5-10-хвилинної розминки легкого кардіотренування, наприклад, ходьби на місці.
  • Коли ви вперше починаєте, виконуйте кожну вправу по одному підходу, не використовуючи ваги або невеликих ваг. Ваги пропонуються для кожної вправи, але вибирайте вагу відповідно до рівня фізичної підготовки та цілей. Зосередьтеся на формі перед додаванням ваги.
  • Щоб прогресувати, додайте комплект щотижня, поки не зробите в цілому три підходи кожної вправи з 30 секундами відпочинку між кожним підходом.
  • Робіть це тренування один або два послідовних дні на тиждень, роблячи принаймні один день відпочинку між тренуваннями.
  • Якщо ви відчуваєте себе дуже боляче, дайте собі додаткові дні відпочинку, якщо потрібно, і відступайте під час наступного тренування.

Стілець Присідання

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Присідання - це рух, який ми робимо цілий день, піднімаючись і спускаючись зі стільців, в машинах і з них тощо. Відпрацювання цього руху в хорошій формі допоможе вам набрати сили в стегнах, сідницях і стегнах.

  1. Встаньте перед стільцем, ступні приблизно на ширині плечей.
  2. Зігніть коліна. Пошліть стегна назад і руки прямо перед собою, щоб збалансувати.
  3. Сісти до кінця. Як тільки ви контактуєте зі стільцем, встаньте назад.
  4. Спробуйте встати, не відхиляючись і не використовуючи імпульс. Натомість покладіть вагу на п’яти і штовхніть у підлогу, щоб встати.
  5. Виконайте 12 повторень.

Модифікації

  • Простіше: Покладіть руки на стегна для підтримки або поставте стілець поруч із рейкою, якщо вам потрібна додаткова підтримка при вставанні.
  • Складніше: Тримайте ваги в руках для додаткової інтенсивності.

Підняття коліна з кулькою Med

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цей хід чудово підходить для роботи над витривалістю верхньої частини тіла, а також рівновагою та стабільністю.

  1. Тримайте легкий вагу або лікарський м’яч (від 2 до 5 фунтів) обома руками, прямо вгору над головою.
  2. Підніміть праве коліно до рівня талії, опускаючи руки вниз, торкаючись ваги або м’яча до коліна.
  3. Опустіть праве коліно і візьміть м'яч назад вгору над головою.
  4. Тепер підніміть ліве коліно на рівень стегон, підводячи м’яч до коліна.
  5. Поверніться до початку і повторіть, чергуючи сторони.
  6. Продовжуйте від 30 до 60 секунд.

Якщо у вас проблеми зі спиною або коліном, можливо, ви захочете уникнути руху верхньої частини тіла і просто підніміть коліно.

Модифікації

  • Простіше: Не піддавайте вагу або тримайте вагу на рівні грудей, піднімаючи коліна.
  • Складніше: Прискоріть рух, зберігаючи при цьому контроль над вагою та своїм тілом. Підніміть коліна якомога вище.

Підйом бокової ноги

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цей хід покращує ваш баланс, а також зміцнює обидві ноги. Стояча нога повинна використовувати більше м’язів-стабілізаторів, щоб утримувати рівновагу, тоді як піднімаючою ногою ви формуєте силу в стегнах і сідницях.

  1. Встаньте боком до стільця або стіни для опори та обмотайте ремінь опорою навколо щиколоток (необов’язково). Або ви можете використовувати легкі ваги на щиколотці (від 1 до 5 фунтів).
  2. Перемістіть вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу набік, зігнувши стопу і стегна, коліна і ступні в вирівнюванні, а ноги паралельно.
  3. Спробуйте підняти ногу, не нахиляючись до тулуба. Тримайте тулуб вертикально, піднімаючи ногу на кілька сантиметрів від землі.
  4. Опустіться назад. Зробіть по 12 повторень на кожну ногу.

Lat Pull With Band

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цей хід зміцнює м’язи ширини з обох боків спини. Ви використовуєте ці м’язи для підтягування рухів, таких як відкривання дверей або піднімання речей.