Три помилки в харчуванні, які вбивають ефективність - CTS
Тренерський персонал CTS
Ми витрачаємо багато часу, консультуючи спортсменів щодо їх вибору харчування під час тренувань та змагань, особливо в рамках послуги «Планування харчування на гоночний день», яку пропонує CTS. Провівши кілька сотень цих сеансів планування зі спортсменами, з’явилися спільні теми.
Деякі з найпоширеніших помилок у харчуванні, на які ми стикаємось у спортсменів, включають надмірне споживання калорій, ускладнення їх харчування та взагалі не планування настільки, наскільки це повинно, порівняно з тим, як вони підходять до фізичної сторони тренувань.
Ви їсте занадто багато
Перший момент - надмірне споживання калорій, як правило, відбувається через те, що спортсмени не впевнені, скільки вони спалюють і яка розумна заміна калорій. Як правило, прагнення поповнити 25-35% витрат щогодини - це гарна відправна точка.
Для спортсмена, який спалює 800 кілокалорій (ккал, інакше пишеться як Калорії; подумайте про це як 800 харчових калорій) на годину, це означало б з’їдати близько 200-250 ккал, що є цілком розумним. Ви можете досягти 200 ккал на годину за допомогою поєднання спортивних напоїв, енергетичних гелів, жувальних або батончиків дуже легко. Оскільки вуглеводи містять 4 ккал/грам, споживання 200 ккал означає з’їдання 50 грамів вуглеводів. Ця кількість знаходиться в межах приблизно 60 грамів на годину обмеження екзогенного окислення вуглеводів. (Деякі дослідження говорять, що ви можете використовувати більше 1 грам/хв екзогенних вуглеводів при споживанні змішаних джерел цукру, але 1 г/хв є гарною відправною точкою). І майте на увазі, що у прикладі, що перевищує 800 ккал на годину, для більшості спортсменів зазвичай важкий темп перегонів або дуже важкий інтервальний сеанс; сеанс із більшою витривалістю буде ближче до 500-600 ккал на годину, що призведе до поповнення калорій приблизно 30-40 грамів для темпу 500 ккал/год і 37-50 грамів для темпу 600 ккал/год.
Небезпека надмірного споживання калорій під час їзди на велосипеді, триатлоні чи бігу полягає в тому, що перевантажена кишка не може достатньо швидко транспортувати поживні речовини в кров, а залишки їжі в кишечнику можуть призвести до шлункового дистресу. Майте на увазі, що ваша моторика кишечника, швидше за все, буде повільнішою під час важчих занять і коли температура вашого ядра підвищена та/або коли ви зневоднені. Якщо ваша кишка вже рухається повільно, якщо вкласти в неї відразу занадто багато їжі, ви лише почуєтеся роздутим, недбалим і поганим.
Триатлоністи стикаються з деякими унікальними проблемами, оскільки вам потрібно враховувати неможливість їсти у воді та обмежену здатність їсти під час бігу. Велосипедна нога - чудове місце, щоб зосередитись на заправці, але ви все одно повинні усвідомити обмеження організму, коли мова йде про кількість енергії, яку він може взяти та переробити за певний проміжок часу. Перевантаження системи уповільнює її і викликає нудоту; голодування це зупиняє вас. Вивчення того, що вам потрібно взяти на озброєння щодо ваших витрат і вашого терпимості на велосипеді та бігу, допоможе узгодити споживання з вашими потребами і може продовжити вашу витривалість, коли ви вступаєте в біг.
Для коротших тренувань між 60-75 хвилинами пам’ятайте, що ви починаєте з 1600-2000 ккал накопиченого в організмі вуглеводу. Ви можете пройти навіть найскладніший високоінтенсивний годинний інтервал без необхідності споживати більше вуглеводів під час тренування. Вам все одно знадобляться рідини, і рідинний/електролітний напій добре підійде і для тих годинних тренувань. Але ви можете уникнути надмірного споживання, покладаючись на свої накопичені вуглеводи (і, звичайно, накопичений жир) для коротших тренувань 60-75 хвилин.