Тримісячний план втрати жиру
Скидати зайву вагу - це добре. Краще скидати вагу і набирати м’язи. Це тримісячне тренування з втратою жиру призначене для того, щоб перетворити вас із жиру на 90 днів.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
"Я хочу схуднути" - це хлип, який так часто чують відвідувачі тренажерних залів, не маючи на меті зробити так, щоб слова ставали безглуздими. Вирок повинен зайняти належне місце поряд із заявами учасниць конкурсу "Міс Америка" про те, що вони хочуть "зупинити голод у світі", або твердженнями Бретта Фавра, що він "думає про вихід на пенсію".
Але не ти. Ви різні. Ви навіть взяли копію Muscle & Performance, щоб це довести. Насправді ви настільки серйозно ставитеся до схуднення, що ніщо вас не зупинить. Якщо це так, ми пишаємося тим, що ви на борту, і ми скажемо вам наступне: якщо ви будете дотримуватися наступної тримісячної програми, ви будете спалювати жир зі свого тіла, збільшувати енергію та покращувати свій зовнішній вигляд. Звук хороший? Ми так думали. Тепер зашнуруйте крос-тренажери і готуйтеся здути жир зі своєї фігури.
Починаємо
"Що стосується схуднення, дієта займає перше місце", - говорить Девід Джек, тренер з виступу в TeamWorks в Актоні, штат Массачусетс. Джек працював з десятками професійних спортсменів та зірок з НФЛ, MLB, UFC та NCAA. "Ви не можете навчити погану дієту. Коли хтось починає програму, метою якої є схуднення, перше, що я роблю, - це інвентаризувати свої поточні харчові звички ».
Підведення підсумків цих звичок важливо, оскільки ніщо не підводить потужну програму вправ, як неправильна дієта. Протягом багатьох років Джек дізнався, що єдиний спосіб, яким люди дотримуватимуться тренувальної дієти, - це те, що якимось чином нагадує їхні поточні харчові звички. "Мені подобається записувати все, що хтось їсть", - каже він. "Тоді я поділю його на такі категорії, як" хороша їжа "," поміркована їжа "та" погана їжа ", і я дозволю їм вибрати свій раціон із власної їжі або близьких замінників".
Ідея тут полягає в тому, щоб запропонувати варіанти харчування, які досить схожі на ваш поточний раціон, щоб зміни не відчули великого шоку. Тоді ви уникаєте якомога більше «бідної їжі», тобто будь-якої їжі з високим вмістом насичених жирів, солі, цукру або інтенсивно переробленої їжі. Замініть овочі, фрукти та нежирне м’ясо на «погану їжу», і в найкоротші терміни у вас з’явилася нова дієта, якої легко дотримуватися, оскільки вона виглядає - і на смак - подібна до вашої старої.
Місяць 1: Підберіть темп
"Швидкість, швидкість, швидкість", - каже Джек. "Коли мета - це худість, темою тренування першого місяця є темп та інтенсивність".
Традиційно люди не роблять тренувань, які обумовлюють їх схуднення. Будь то класична парадигма бодібілдингу з трьох підходів від восьми до 12 повторень, з однією хвилиною відпочинку між сетами, або хтось, що проводить півгодини на біговій доріжці з однаковою швидкістю, найпоширеніші методи тренувань, які ви бачите у тренажерних залах по всій країні ' т спрямована на прискорення пульсу та спалювання калорій.
"Цей перший місяць - це період, коли ви збираєтеся відійти від будь-якого виду конкретної роботи з м'язовими групами чи ізоляційних вправ на машинах", - говорить Джек. "Ми переведемо вас на вправи для всього тіла. Ідея полягає у тому, щоб кинути виклик своїй нервовій системі, змінивши вправи, навантаження та структури відпочинку ».
Маючи це на увазі, основна увага в першому місяці базується на інтервальних кардіо та інтервальних тренуваннях. Протягом перших чотирьох тижнів цієї програми ви будете робити тренування для всього тіла в понеділок, середу та п’ятницю, а потім проводити інтервальні тренування один-два дні на тиждень. Тренування всього тіла триватимуть від 45 хвилин до години, а інтервальні тренування можуть бути короткими до 20 хвилин. Щоденним обертом буде тренування всього тіла, інтервальне тренування, тренування всього тіла, інтервальне тренування, а потім відпочинок.
У дні всього тіла кожна вправа буде працювати одночасно з кількома групами м’язів, і кожен день буде іншим. Цей різновид є ключовим, оскільки ви зможете постійно шокувати групи м’язів і тримати своє тіло в здогадках. Коли ваше тіло здогадується, воно повинно адаптуватися, а це означає, що ви будете спалювати більше калорій, оскільки ваша система з’ясовує, як компенсувати збільшену енергію.
"У ці дні всього тіла ми будемо робити величезні відра справ", - говорить Джек. "На вибір є буквально десятки і десятки вправ".
У супровідному тренуванні ми перелічимо безліч вправ. Ви збираєтеся вибрати від 10 до 12 за тренування і виконати або приурочені підходи, де це вказано, або встановити цифри з короткими сумами відпочинку між ними, де вказано.
«Зразковий початок такої тренування, після гарної розминки, може бути чимось на зразок стрибка на домкратах протягом п’яти хвилин, переходу на 40 секунд, 20 секунд перерви, прямо в набір гантелей (в основному присідання прямо в плечовий прес, виконаний, тримаючи досить легкі гантелі), виконуючи чотири підходи по 10 з 20-секундним відпочинком між ними, прямо в альпіністів протягом п’яти хвилин, продовжуючи 40 секунд, 20 секунд перерва ”, - говорить Джек. "Це приблизно перші 15 хвилин, і я обіцяю вам, ви вразили майже кожну частину тіла, з мінімальною вагою, але високими повтореннями та досить високою інтенсивністю, щоб запустити ваш метаболізм і швидко запустити свою енергетичну систему".
У проміжні дні, в яких темп зосереджений на цілому, ви можете в значній мірі вибрати будь-яку вправу, яку хочете робити, і перетворити її на швидкісне тренування. Ви можете користуватися кардіотренажерами, а також кататися на велосипеді, бігати, робити сходи на стадіоні, стрибати на мотузці, прокладати пішохідні маршрути, що завгодно. Переходьте до інтенсивності 90 відсотків протягом 30 секунд, а потім зменште її до інтенсивності 40 відсотків протягом 30 секунд. Чергуйте цей шлях протягом 20 хвилин, і у вас буде неймовірна, інтенсивна кардіотренування з високою інтенсивністю.
Тримісячний розкол жиру
Понеділок: Загальне тіло
Вівторок: Інтервал