Турбота про спортсменку Посібник для спортсменів, батьків та тренерів - Процвітаючий блог

300 Longwood Ave, Бостон, Массачусетс 02115 617-355-6000

З часу прийняття Розділу IX Поправки про освіту 1972 року кількість дівчат, які змагаються у середній школі, зросла з 295 000 до майже 3,2 мільйона, і більше жінок займаються колегіальними видами спорту, ніж будь-коли раніше. У міру того, як ці цифри продовжують зростати, а дівчата та молоді жінки отримують більше можливостей через спорт, усвідомлення проблем здоров’я, характерних для спортсменок, стає все більш важливим.

Доктор Кетрін Акерман, медичний директор Бостонської програми дитячих жінок-спортсменів, та спортивний дієтолог програми Лаура Моретті обмінюються інформацією про необхідність знання та пропонують стратегії для збереження здоров’я молодих спортсменів як на полі, так і поза ним.

Отримайте харчування

Підтримання здорового харчування включає три ключові елементи: збалансоване споживання макроелементів (жирів, білків та вуглеводів), мікроелементів (вітамінів та мінералів) та уникання примхливих дієт, говорить Моретті.

Тарілка спортсмена

Моретті, сертифікований спортивний дієтолог за програмою "Жіноча спортсменка", дуже впевнена в тому, щоб навчити своїх пацієнтів енергетичним потребам, необхідним для забезпечення їх оптимального здоров'я та працездатності. Вона допомагає спортсменам оптимізувати споживання макроелементів, використовуючи рекомендовані нижче діапазони, іменовані "Тарілка спортсмена":

фрукти, овочі та цільні зерна (45-65 відсотків)
нежирний білок (10-35 відсотків)
здорові жири (20-35 відсотків)

Мікроелементи, такі як кальцій і вітамін D, допомагають зменшити ризик остеопорозу та остеопенії (втрата та ослаблення кісткової тканини). Хоча ці стани в основному спостерігаються у дорослих, дівчатам та молодим жінкам потрібно дотримуватися здорової кістки дієти, щоб побудувати міцні кістки, запобігти переломам та зменшити ризик раннього розвитку остеопорозу. Молоко, сир, йогурт, рисове молоко, соєве молоко, вітамінізований апельсиновий сік і листяна зелень - все це частина здорової для кісток дієти. Завантажте посібник з харчування.

Пастка для гідратації та зневоднення

Зневоднення є поширеною проблемою у молодих спортсменів, тому пиття води до, під час та після тренувань важливо для оптимізації працездатності та здоров’я. Симптоми зневоднення включають відчуття надмірного гарячого стану, втомленості, слабкості, нудоти або швидкого підвищення частоти серцевих скорочень.

Щоб підтримувати зволоження під час тренувань, пийте воду кожні 15-30 хвилин під час занять. Спортивні напої, як правило, не потрібні, хоча деякі спортсмени люблять вживати їх під час енергійних вправ, що тривають довше 90 хвилин.

Менструальний цикл

У більшості дівчаток початок менструації (так званої менархе) настає у віці від 11 до 13 років, і приблизно 98 відсотків дівчат мають першу менструацію до досягнення ними 15 років. Звичайні цикли відбуваються приблизно кожні 28 днів, і можуть виникати судоми та здуття живота.

Спортсмени, особливо в тих видах спорту, які підкреслюють худорлявість, наприклад біг або танці, можуть думати, що втрата менструації є здоровим і стійким засобом для підвищення працездатності. Це не так: порушення нормальних менструацій може збільшити ризик отримання травм, негативно вплинути на результати та поставити під загрозу участь у майбутніх змаганнях.