Удосконалена атлетична підготовка ніг завершує нервово-м’язові перевантаження
Сила ніг сприяє швидкості, потужності, рівновазі та спритності, що є ключовими компонентами майже всіх видів спорту. Традиційні програми тренувань з опору, як правило, не враховують вправи на одній нозі через їх складність і незграбність .
Я в захваті від цієї програми тренування опору нижньої частини тіла, оскільки вона спеціально спрямована на спортсменів та спортивні рухи. Я вірю, що ця програма буде визнана ефективною, ефективною, стимулюючою, новою та захоплюючою для спортсменів, які займаються їхніми показниками. Тренування на одній нозі дозволяє спортсмену наочно перенести тренування на певні спортивні рухи і виховує бажання продовжувати вдосконалюватися в цих вправах.
Під час тренування використовувались традиційні вправи на опір та модифікували їх, щоб включити або більше м’язів, або більше специфічних спортивних дій, щоб збільшити перехід до власне спортивних дій. Цей вид тренувань повністю готує спортсмена до передсезонних пліометричних, швидкісних та спритних тренувань, особливо в силових видах спорту, таких як баскетбол та хокей.
Складові вправи та вільна вага є основними інструментами для вдосконалення конкретних видів спорту. Вправи на машинну ізоляцію (тобто аддукцію стегна) замінили більш креативними та ефективними вправами (тобто бічними кроками), які використовують більшу кількість м’язової маси та бажані рухові шляхи. Вправи з вільною вагою стимулюють м’язи до гіпертрофії (ростуть), а також для спритності та рівноваги (рухових шляхів). Таким чином, ми можемо охарактеризувати вдосконалену програму тренування ніг як повне нервово-м'язове тренування. Нарешті, рухи вимагають набору «серцевини» (черевної та поперекової) мускулатури для стабільності та сприяють підвищенню сили в цій області. Програма розроблена як схема вправ для ніг, що використовують лише вагу тіла спортсмена як опір.
Просунуті спортсмени можуть тримати в руках гантелі (БД), коли вони покращуються і потрібен більший опір. Краса тренування ніг полягає в простоті. Не потрібно ніякого вишуканого обладнання, крім сходинки або лавки, що дозволяє виконувати тренування де завгодно та в будь-який час. Ця вдосконалена форма тренування ніг також застосовується для культуристів, які прагнуть максимальної гіпертрофії. Аналіз поперечного перерізу нижніх кінцівок вказує на те, що найбільшу м’язову масу складають аддукторні та чотириголові м’язові групи, при цьому м’язи підколінних сухожиль складають менший компонент м’язової маси заднього стегна.
Це вказує на те, що аддукторам і квадрицепсам слід надавати перевагу в програмах тренувань з гіпертрофії, використовуючи вправи, спрямовані на підведення ноги до середньої лінії та розгинання колінного суглоба. Цього можна досягти, використовуючи ширшу стійку в таких вправах, як присідання, натискання на ноги та мертвий підйом, а також за допомогою вправ, що вимагають відведення ніг, таких як діагональний та бічний випади, та бічного посилення.
З причин, перерахованих вище, машини не використовували цю процедуру. Наприклад, аддукторна машина, незважаючи на своє прізвисько та ізольований рух суглоба, може бути менш ефективною, ніж раніше перераховані вправи, при навантаженні всього аддукторного комплексу. У "Цільовому бодібілдингу" Теш повідомляє, що машина для аддукторів не набирає стільки м'язів у порівнянні з випадком АБО пресом для ніг. Багатосуглобові вправи з вільною вагою наочно демонструють перевагу в ефективності та результативності тренувань.
Запам’ятайте ці правила тренування:
- Розминка 2-ма підходами по 15 повторень як повних присідань, так і мертвих підйомів (не використовуйте жодної ваги, АЛЕ/пройдіть весь діапазон
- 2-4 підходи по 6-15 повторень за вправу (загалом 2-4 схеми, що призводить до не більше 45 хвилин часу тренування)
- Кожне повторення повинно бути зроблено в ідеальній формі
- Не втомлюйте ноги АБО ядро перед цими вправами
- Виконуйте вправи зі слабкою ногою, щоб допомогти виправити диспропорції в силі
- Виберіть одну вправу з кожного блоку
- Подумайте про використання вправи під час кожного тренування
Більшість спортсменів знайдуть рутину складною для 2 підходів з 4 вправ під час першої спроби програми. Насправді додатковий зовнішній опір буде непотрібним, оскільки вага тіла служить адекватним опором у вправах на одну ногу. Баланс і спритність дуже потрібні в цій процедурі, і їх можна додатково кинути виклик, виконуючи всі вправи без взуття (зменшення підтримки щиколотки).