Ультрациклінг відповідає калорійним вимогам
Під час тривалої їзди вашими загальними цілями має бути підтримка рідинного та енергетичного балансу щодня.
Сьюзен Барр, професор кафедри харчування, Університет Британської Колумбії. Вона є ветераном Скелястих гір 1200, Париж-Брест-Париж, Team Furnace Creek 508, Pacific Crest та PAC Tours. Джон Хьюз - колишній директор UMCA, був сертифікований NSCA як персональний тренер та USA Cycling як тренер. Дізнайтеся про тренування Х'юза на веб-сайті www.coach-hughes.com.
Вступ
Увага: include_once (./././ includes/join_box.php): не вдалося відкрити потік: немає такого файлу або каталогу в /home/utcc3419/public_html/sections/MOVEDarticles/nutrition/calories.php онлайн 43
Увага: include_once (): Не вдалося відкрити './././includes/join_box.php' для включення (include_path = '.:/opt/alt/php71/usr/share/pear') у /home/utcc3419/public_html/sections/MOVEDarticles/nutrition/calories.php онлайн 43
Під час тривалої їзди, наприклад, подвійного століття, бревету, 24-годинної гонки або Париж-Брест-Париж, вашими загальними цілями має бути підтримка рідинного та енергетичного балансу щодня. Ми припускаємо, що ви не робите подію як частину аварійної програми зниження ваги! Хоча можна кататися під час хронічної нестачі енергії, це не рекомендується (і не дуже весело). Під час їзди на витривалість доступне паливо (не тренування) обмежує наш темп. Дослідження з велосипедистами Тур-де-Франс припускають, що гонщики, які підтримували свою вагу протягом гонки, швидше за все змогли завершити тур і добре їздити. Для вивчених велосипедистів це вимагало в середньому близько 6000 калорій на день. У цій статті ми обговоримо розробку плану заміни палива, який збалансовує потреби в енергії та запаси палива. У наступному випуску Лулу Вешлер обговорить питання збалансування потреб у рідині та натрії.
Оцінка енергетичних потреб
Потреби в калоріях під час їзди змінюються пропорційно вазі вашого тіла, місцевості, по якій ви їдете, дорожньому покриттю, вазі вашого велосипеда та типу шин, якими ви користуєтесь, та стійкості до вітру (що включає в себе скільки часу ви витрачаєте на чужі колесо та чи використовуєте ви аеробари чи ні) та як швидко ви їдете на велосипеді.
Найбільш точним способом оцінки енергетичних витрат буде індивідуально відкалібрована регресія частоти серцевих скорочень проти споживання кисню, визначена в лабораторії фізіологічних вправ. Навіть це може ввести в оману, однак, оскільки під час тривалих поїздок частота серцевих скорочень зазвичай піднімається вгору, навіть коли витрати енергії не змінюються. (Наприклад, ви починаєте довгу поїздку із частотою серцебиття 125 і їдете в такому ж темпі протягом трьох годин, до цього часу ваш пульс може становити 135. Це може припустити, що ви спалювали більше калорій відповідно до співвідношення між частота серцевих скорочень і споживання кисню, а насправді - ні.)
| Приблизна калорійність, необхідна під час катання | |
| 12 | 5.6 |
| 13 | 6.2 |
| 14 | 6.8 |
| 15 | 7.4 |
| 16 | 8.1 |
| 17 | 8.9 |
| 18 | 9.8 |
| 19 | 10.7 |
| 20 | 11.8 |
| 21 | 12.9 |
| 23 | 15.5 |
| * Вага в кг = Вага в фунтах/2.2 | |
Лабораторний тест коштує кілька сотень доларів. Якщо ви віддаєте перевагу витратити гроші на печиво та банани, ви можете "вгадати" свої енергетичні потреби під час їзди на велосипеді, скориставшись таблицею зліва, яка показує калорії, необхідні на кілограм ваги тіла на годину під час їзди з різною швидкістю. Очевидно, що якщо ви їдете під гору із заднім вітром або прагнете перевал із швидкістю вісім миль на годину, оцінки будуть помилковими. Але вони є розумним місцем для початку. Наприклад, велосипедисту 70 кг, який у середньому 145 миль на годину (включаючи зупинки) протягом 14 годин подвійного століття, знадобиться 6664 калорії (6,8 калорій/кг/год x 70 кг x 14 годин), або близько 500 калорій/годину.
До наведеної оцінки додайте енергію, необхідну для решти дня. Ми припустимо, що до і після поїздки ви в основному їсте, спите або відпочиваєте. Відповідно, оцінка для цієї частини доби становить близько 1 калорій/кг/год. Наш 70-кілограмовий велосипедист сидів на велосипеді протягом 10 годин, тому потреби в енергії становили б 700 калорій (1 калорія/кг/год х 70 кг х 10 годин). Таким чином, щоденна загальна кількість складає 7 364 калорій (700 + 6664), або, оскільки це, за припущеннями, приблизно 7-8 000 калорій. Це багато їжі! Той же велосипедист, якщо їхатиме цілі 24 години, спалить 11 424 калорій (6,8 калорій/кг/год x 70 кг x 24 години).