Уроки, отримані від втрати 50 кг
10 січня 2019 року я важив 223 фунтів. 20 жовтня я важив 173 фунтів. Це 10 фунтів схудло (22,7 кг) за 10 місяців.
У цій публікації в блозі я поділюсь кількома думками та уроками з цього досвіду:
1. Погляд може бути оманливим
Я вирішив схуднути на початку цього року, коли зважився і виявив, що маю понад 220 фунтів. О 5’11 ”(
100 кг) - це велика вага, яку потрібно носити з собою, і вона ні виглядала ні чудово, ні відчувала себе чудово: насправді, за попередній рік я пережила кілька незначних травм, особливо від бігу (наприклад, напруження литок, біль у коліні ), і я здогадувався, що більшість з них були пов’язані з тяганням довкола великої ваги тіла.
З усього сказаного, я не планував втратити 50 фунтів; чесно кажучи, я не думав, що мені потрібно стільки втратити! Початковий план мав зменшитись приблизно до 190 фунтів, але коли я туди дістався, було зрозуміло, що я все ще маю багато зайвої ваги, тому я просто продовжував рухатися. Я дістався до 173 фунтів, перш ніж вирішив, що перебуваю в точці, коли вага мого тіла виглядала «нормальною».
Як виявляється, погляд може бути оманливим. Ось як я виглядав у жовтні 2018 року, за кілька місяців до початку мого схуднення, при масі тіла близько 215 - 220 фунтів:
І ось я приблизно через рік у 173 фунтів:
Я маю на увазі, звичайно, ви можете сказати, що я трохи схуд, але 50 фунтів? Чи не повинно це бути трохи помітніше? Щоб розглянути це в перспективі, розглянемо куряче тістечко від Costco:
Вони важать близько 3 фунтів кожен. Це означає, що я носив з собою еквівалент 17 курей-гриль в додатковій масі тіла:
Я просто уявляю, як я намагаюся ходити з 17 речами, засунутими під сорочку ... і я не можу змусити це працювати в голові. Цей досвід змусив мене усвідомити, що я не уявляю, якою має бути моя “нормальна” вага тіла, і ходити за зовнішнім виглядом не є ефективним способом зрозуміти це.
Я переживав важке життя протягом усього життя, тому, мабуть, моє сприйняття «нормального» абсолютно перекошене. До того, як розпочати весь цей процес, я міг би подумати, що буду надто худорлявим у 173 фунтів, але навіть при такій вазі я все ще дуже далеко від «худого» (що в будь-якому випадку не є метою). Це означає, що я все своє життя носив близько 50+ фунтів зайвої ваги: кожного разу, коли я бігав, піднімався з дивана або піднімався по сходовій майданчику, я тягнув близько 17+ додаткових коктейлів кури, роблячи додатковий стрес на моєму серці та шкодячи моєму здоров’ю, без жодної причини.
Ці ідеальні таблиці зросту/ваги, які ви бачили в школі, не ідеальні, але вони, мабуть, є розумною відправною точкою, і для мого віку, статі та зросту цей калькулятор показує, що моя ідеальна вага повинна бути приблизно 158 - 171 фунтів. Отже, навіть втративши 50 кг, я все ще важчий, ніж мав би бути, і маю трохи більше роботи!
2: Втрата ваги - це довга гра
Твоє тіло вимагає енергії для всіх основних функцій: ходьби, мислення, дихання, а для всього іншого, що ти робиш, потрібна певна кількість енергії, яку можна виміряти калоріями. Перший закон термодинаміки говорить, що енергію не можна ні створювати, ні руйнувати, тому, якщо ви:
- Їжте більше калорій, ніж спалюєте (калорії> калорій виходять), ваше тіло зберігає надлишки у вигляді м’язів або жиру, і ви набираєте вагу.
- Спалюйте більше калорій, ніж з’їдаєте (калорії в «Відстеження моєї їжі» та фізичні вправи в MyFitnessPal
Якщо ви хочете схуднути на 25 кілограмів на тиждень, це приблизно 6 місяців поспіль втрати ваги; якщо ви хочете схуднути на 50 фунтів, ви будете займатися цим близько року. Це означає, що кожного дня, кілька разів на день, вам доведеться думати про те, що їсти, скільки їсти, як часто їсти, які фізичні вправи робити тощо - протягом місяців. Це довгий час. Значно довше, ніж думає більшість людей, коли вони думають про схуднення.
Щоб досягти успіху в такому довгостроковому ендурері, вам доведеться враховувати не тільки калорії, але й свою унікальну психологію, фізіологію, уподобання, генетику, спосіб життя тощо. Вам потрібно буде провести безліч експериментів, щоб з’ясувати, які низькокалорійні страви ви вважаєте смачними (якщо ви ненавидите те, що їсте, ви не зможете триматися цього довго), які продукти ви вважаєте ситними проти яких, здається, ви зголодніли (якщо ви завжди голодні, ви не зможете довго дотримуватися дієти), і як влаштувати своє життя, щоб полегшити дієту, наприклад, їсти рідше, їжте з менших тарілок, не вживайте калорій і не тримайте солодощів чи інших спокус в будинку (якщо ваш раціон покладається на постійну надлюдську силу волі, ви не зможете дотримуватися її на довгий термін). Що стосується схуднення, то вам доведеться грати в довгу гру.
3. Зберігати м’язову масу важко
Для більшості людей метою є не схуднення, а схуднення. На жаль, коли у вас дефіцит калорій, ваше тіло може заповнити його, спалюючи не тільки жир, але й м’язову масу. Втрата м’язової маси не бажана з точки зору здоров’я, фізичної форми чи зовнішнього вигляду, тому дуже важливо надати вашому тілу достатньо підстав спалювати переважно жир і зберігати (або, можливо, навіть збільшувати) м’язову масу. Два найефективніші способи, які я знайшов для цього: