Вага основного тренування Верхній абс, нижній абс, косі та багато іншого
Отримання міцнішого ядра не вимагає уникання вуглеводів і проведення годин у тренажерному залі. Введіть більш простий спосіб привести в тонус і зміцнити шлунок: вправи для ваги тіла.
Зрештою, ваш прес існує з багатьох причин, аніж добре виглядати на пляжі. Ядро складається з часто згадуваних верхніх і нижніх відділів живота, а також бічних, спинних, сідничних та сідничних м'язів.
Ваша серцевина забезпечує м’язову структуру, яка захищає ваші внутрішні органи, допомагає рухам та забезпечує рівновагу та стабільність усього вашого тіла.
Правильне харчування відіграє величезну роль у досягненні бажаних результатів, тому обов’язково доповнюйте свої тренування здоровою їжею та закусками з високим вмістом білка.
Змішуйте та поєднуйте будь-яку з цих вправ у тренажерному залі або вдома. Крім того, спробуйте 12-хвилинне тренування внизу сторінки, щоб тренувати кожну грудну м’язову групу і працювати над глибокою базовою силою.
1. Хрускіт
Почнемо з класики. Ляжте лицем догори, зігнувши коліна, руки за головою. Вдихніть і на видиху підтягніть пупок до хребта.
Натисніть нижню частину спини на підлогу і підніміть верхню частину спини від підлоги і трохи вперед. Опустити, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.
2. Вертикальний хрускіт ніг
Ляжте обличчям догори, поперек притиснувши до підлоги. Покладіть руки за голову. Витягніть ноги прямо вгору, схрещені в щиколотках з легким згинанням колін. Скорочуйте м’язи живота, піднімаючи тулуб до колін.
Під час кожного скорочення обов’язково тримайте підборіддя на грудях. Видихайте, стискаючи догори, а вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
3. V-up
Ляжте лицем догори, витягнувши ноги та руки вперед. Тримаючи коліна та лікті заблокованими, одночасно піднімайте верхню частину тіла та нижню частину тіла, намагаючись торкнутися пальців ніг.
4. Підняте коліно
Ляжте обличчям догори, руки вздовж боків, долонями вниз і трохи нижче попереку і сідниці. Притисніть спину до підлоги і витягніть ноги, тримаючи каблуки приблизно на 3 дюйма над підлогою.
Утримуючи поперек у підлозі, підніміть ліве коліно до грудей. Ваша права нога повинна залишатися зависла над підлогою. Потримайте, а потім випряміть ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з правою ногою.
5. Зворотний хрускіт
Ляжте обличчям догори, поперек притиснувши до підлоги. Покладіть руки за голову або витягніть їх поруч з тілом.
Тримаючи ноги прямими або схрестивши ноги в щиколотках, підніміть ноги вгору. Відтягуйте нижню частину спини від підлоги, коли скорочуєте прес. Піднімайте ноги до стелі з кожним скороченням.
6. Махання ударом
Ляжте лицем догори, витягнувши ноги, пальці ногами загострені, а руки, затягнуті під сідниці, підтримують нижню частину спини. Підніміть обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги і по черзі ногами ногами вгору-вниз.
7. Ножичний хрускіт
Ляжте лицем догори, витягнувши ноги, ступні разом, а руки за голову з широко розведеними ліктями. Підніміть праву ногу прямо вгору до стелі, тримаючи ліву ногу витягнутою, а ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги.
Виконайте звичайний хруст, потім опустіть верхню частину тіла приблизно на дюйм від підлоги і поміняйте ноги.
8. Кран для пальця ноги
Ляжте обличчям догори і покладіть руки за вуха. Підніміть ноги в положення стільниці (кут 90 градусів). Натисніть нижньою частиною спини на підлогу і хрустіть вперед, поки плечі не відійдуть від підлоги.