Вагітність Дієта та харчування Інформація про їжу Ну

Кроки для здорової вагітності.

У вас народиться дитина! Вже зараз речі починають відчуватися трохи поза вашим контролем: однієї хвилини ви світитеся, а наступної вас нудить. Через півгодини вас вражає раптова незаперечна тяга до манго. Звичайно, серед усього цього ви хочете нагодувати свою зростаючу дитину всіма необхідними їй поживними речовинами, і ви прагнете отримати інформацію про найкращий спосіб зробити це. Як ви можете бути впевнені, що поповнюєте потрібні продукти? Є там нічого ти можеш їсти, коли ранкова нудота робить тебе нещасним? Чи є риба забороненою - чи обов’язкова їжа для майбутньої мами? Скільки потрібно з’їсти, щоб виростити здорову дитину, але не набрати зайвого жиру, який буде залипати ще довго після пологів? Ось порада щодо здорової дієти для вагітних від експертів з питань харчування в Ну, харчуючись.

Отримуйте достатню кількість фолієвої/фолієвої кислоти

Фолат, вітамін групи В, що міститься у квасолі, зелених листових овочах та цитрусових фруктах, відіграє вирішальну роль у розвитку плода, особливо у зростанні його нервової системи. Дослідження показали, що доповнення фолієвою кислотою, синтетичною формою фолату, зменшує появу дефектів нервової трубки до 70 відсотків. (Нервова трубка продовжує розвиватися в мозок та спинний мозок дитини.) Таким чином, з 1998 року зернові продукти, включаючи хліб, крупи та рис, були збагачені фолієвою кислотою. Фахівці з питань харчування радять вагітним жінкам отримувати 400 мікрограмів фолієвої кислоти з добавок та збагачених продуктів - на додаток до їжі, багатої на фолати, включаючи шпинат, цитрусові та квасоля. Прийом допологової добавки, що включає фолієву кислоту, допоможе переконатися, що ви отримуєте достатню кількість.

Підкачайте споживання заліза

Ваше тіло потребує заліза для утворення гемоглобіну, молекули крові, яка несе кисень до клітин у всьому тілі та до вашої зростаючої дитини. Оскільки об’єм крові у вашому тілі збільшується під час вагітності - це циркулюючі поживні речовини до плода - ваші потреби в залізі також значно зростають. Рекомендоване споживання (не вагітним) жінкам у пременопаузі становить 18 мг на день; під час вагітності це 27 мг на день. Залізодефіцитна анемія пов’язана з ризиком передчасних пологів і може сприяти зниженню запасів заліза у дитини, тому доцільно вживати більше продуктів, які є хорошими джерелами заліза. Сюди входять нежирне червоне м’ясо, риба, птиця, сухофрукти та збагачені залізом злаки. Тіло засвоює тваринні джерела заліза, наприклад яловичину, легше, ніж рослинні джерела заліза, такі як квасоля та шпинат, але споживання їжі, багатої на вітамін С, разом із джерелом заліза на рослинній основі збільшує здатність вашого організму для поглинання мінералу. Отож викладіть трохи сальси на ті боби!

Незалежно від того, наскільки ви пильно ставитеся до введення в свій раціон хороших джерел заліза, для отримання достатньої кількості цієї поживної речовини під час вагітності, швидше за все, знадобиться добавка. Насправді, навіть не вагітні, у багатьох жінок виникають проблеми із дотриманням (набагато нижчого) рекомендованого споживання заліза. Поговоріть зі своїм лікарем про ваші конкретні потреби.

Їжте для того, хто вагітний

Так, зараз ви їсте на двох, але це означає споживати багату на поживні речовини дієту, яка буде годувати вашу зростаючу дитину, а не захоплюватися цілими днями калорійними ласощами. Їсти з відмовою - це рецепт надмірної ваги під час вагітності. Експерти сходяться на думці, що від 25 до 35 фунтів - це здоровий приріст; жінки, які страждають від надмірної ваги, завагітнівши, як правило, повинні отримувати трохи менше. (Тим не менше, ніхто не повинен приймати дієту під час вагітності; якщо ви вступаєте у вагітність з невеликим додатковим набиванням, поговоріть зі своїм лікарем про те, що таке здоровий приріст ваги.) Зайві кілограми напружують ваше серце, збільшуючи ризик високого кров'яного тиску. Під час вагітності ваше серце вже активніше працює, щоб перекачати кров вам і маленькій на сонограмі. Жінки, які страждають від надмірної ваги, також мають підвищений ризик діабету і частіше мають кесарів розтин та ускладнення під час пологів.

У першому триместрі ваші потреби в калоріях приблизно такі ж, як і до вагітності. У другому і третьому триместрах ваші потреби в енергії зростають лише приблизно на 300 калорій на день. В основному це еквівалент однієї важливої закуски (наприклад, шматочок тосту, намазаний 2 столовими ложками арахісового масла або чашкою нежирного йогурту та шматочком фрукта). Зробіть ці зайві калорії підрахунком, вибираючи багаті на поживні речовини здорові закуски, такі як нежирні молочні продукти, фрукти та овочі.

Лікарі раніше рекомендували вагітним жінкам уникати фізичних вправ; тепер вони знають, що помірна активність протягом вагітності допомагає запобігти надмірному набору ваги, покращує сон і зменшує проблеми, пов’язані з вагітністю, такі як біль у спині, набряки та запори. Ви все одно повинні отримати зелене світло від свого лікаря перед початком будь-якого нового режиму фізичних вправ (або продовження вашого старого), особливо якщо у вас такий стан, як високий кров'яний тиск. Однак, як правило, фахівці радять здоровим вагітним жінкам робити щодня по 30 хвилин і більше помірних фізичних навантажень (наприклад, швидка ходьба або навіть біг підтюпцем у темпі, що дозволяє комфортно вести розмову). У будь-якому випадку слід припинити фізичні вправи та негайно проконсультуватися з лікарем, якщо у вас спостерігаються будь-що з наступного: відтік навколоплідних вод, біль у грудях, вагінальна кровотеча, головні болі, набряки в ногах або стопах, біль у спині, запаморочення, нудота, біль у животі або скорочення матки.