Вагітність. Міфи та підказки
Ця стаття також доступна такою мовою: португальська, іспанська
Біцепс, трицепс… і ваше тазове дно? Думаючи про тренування, легко забути деякі важливі внутрішні м’язи. Тазове дно - це група м’язів і зв’язок, які підтримують органи в малому тазу: матку, сечовий міхур і кишечник. Зміцнення тазового дна не дасть вам схожості на Мішель Обаму, але це важливо для вашого довгострокового здоров’я.
Коли тазове дно міцне, органи добре підтримуються і міцно тримаються на місці. Подумайте про важкі меблі на кухні, які міцно сидять на дерев’яній підлозі, а не на підлозі з подушок. Тазове дно зазвичай міцне, коли ми молоді, і слабшає з віком (1). Це також може бути напружено вагінальними пологами, менопаузою, певними операціями, збільшенням ваги, підняттям ваги, хронічним кашлем та штовханням через запор (1,2,3).
Слабке тазове дно може призвести до того, що ваші органи впадуть з місця. Це може призвести до нетримання сечі: проблеми з контролем сечового міхура або рідше кишечника. Це також може призвести до загального стану, який називається «пролапс таза», коли один або кілька органів малого тазу починають опускатися в порожнині таза.
Хоча легкий пролапс не викликає симптомів у всіх, інші відчуватимуть такі відчуття, як опуклість піхви, біль та статевий дискомфорт, що може потребувати лікування (1,4,5). Деякі профілактичні заходи та вправи виявилися дуже корисними для уникнення (або поліпшення) симптомів, пов’язаних із слабким тазовим дном, а також для уникнення лікування, такого як ліки чи хірургічне втручання (6).
Що ви можете зробити:
1. Уникайте стресових факторів
Підтримувати міцність тазового дна простіше, коли ви обмежуєте непотрібне напруження. Ось кілька профілактичних звичок, які слід включити у свій розпорядок дня:
Харчуйтесь здоровою дієтою, що містить багато клітковини, щоб зменшити ймовірність частих запорів.
Присідаючи, не сідаючи, під час спорожнення кишечника. Ви можете зробити це, тримаючи біля туалету маленьку табуретку, щоб допомогти підняти коліна вгору. Присідання дозволяє м'язу, який відповідає за контроль кишечника (puborectalis), повністю розслабитися.
Коли наші коліна знаходяться під 90 градусами, цей м’яз залишається частково задіяним. Люди, які використовують положення на корточках, мінімізують навантаження і витрачають приблизно третину часу на спорожнення кишечника.
Навчіться правильно піднімати важкі речі.
Підтримуйте здорову вагу. (7-9)
2. Вправи на посилення
Вправи на тазовому дні - це основний спосіб зберегти міцність та здоров’я тазового дна. Щоб знайти м’язи тазового дна, спробуйте намалювати піхву та пряму кишку, залишаючи живіт, стегна та сідниці розслабленими. Це відчуття «всмоктування» - це задіяння м’язів тазу. Не забувайте дихати. Як тільки ви звикнете займатися м’язами тазового дна, спробуйте:
Кегельс: Ви, швидше за все, чули про кегелі - вони були поширеною простою мовою з тих пір, як Саманта "Секс у місті" робила їх у коктейль-барі шістнадцять років тому. Кегель - це задіяння м’язів тазового дна, утримання протягом 5–10 секунд і звільнення. Це робиться приблизно 5–10 разів поспіль, кілька разів на день. Додаток кегель - це чудовий спосіб нагадати собі робити свої кегелі протягом дня. Нам подобається додаток Kegel Trainer.