Варіанти догляду та лікування остеопорозу Американське товариство геріатриків
Догляд та лікування
Лікування остеопорозу може:
- Уповільнюють втрату кісткової маси або навіть покращують щільність кісткової тканини
- Знизьте ризик переломів
- Знизьте ризик падінь
- Зменшити біль при остеопорозі та допомогти в лікуванні болю
Немедикаментозні стратегії лікування та профілактики
Найкращий підхід для лікування вікової втрати кісткової тканини - це завжди профілактика. Основна мета - зменшити ймовірність перелому. Фізичні вправи та дієта - це важливі кроки для зменшення ризику розвитку остеопорозу.
Важливість вправ
Дослідження показали, що фізичні вправи роблять кістки міцнішими. Рекомендуються помірні та енергійні фізичні вправи, що виконуються принаймні три рази на тиждень. Вправи з обтяженням можуть збільшити кісткову масу і зменшити переломи. Було показано, що після менопаузи жінки можуть зміцнювати тазостегнові кістки та покращувати м’язи та рівновагу завдяки вправам на обтяження. Сюди входять ходьба, підняття тягарів та інші форми тренування сили та опору. Вправи на баланс також можуть зменшити як падіння, так і переломи.
Відсутність фізичних вправ може зробити ваші кістки слабшими. Це може бути від хвороби або тривалого періоду постільного режиму. Важливо починати займатися якомога швидше після лежачого режиму і входити в реабілітаційну програму, коли вона є в наявності.
Вправи на вагу
У цьому виді вправ ви залишаєтесь вертикальними і працюєте проти сили тяжіння, щоб зміцнити м’язи та здорово навантажити кістки. Спробуйте робити вправу з обтяженнями протягом 30 хвилин більшість днів тижня. Перерва на 30 хвилин працює так само добре.
Особливо ефективні вправи з важким навантаженням. Сюди входять танці, підйом по сходах, біг підтюпцем, піші прогулянки, гра в теніс або інші активні види спорту. Однак, якщо у вас вже діагностовано остеопороз або у вас зламана кістка, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед виконанням цих дій. Цей вид вправ може бути занадто важким і фактично може спричинити перелом.
Вправи на зміцнення м’язів або вправи “Опір”
У цьому виді вправ ви працюєте проти сили тяжіння або проти іншої форми опору. Ви можете використовувати обважнювачі або тренажери, еластичні стрічки для вправ або власне тіло. Вправи слід робити два-три рази на тиждень. Йога та пілатес використовують багато методів опору, і це може бути дуже корисним. Однак якщо ваші кістки втратили значну масу, ці програми можуть нашкодити. Зверніться до свого медичного працівника або фізіотерапевта, щоб переконатися, що ваші вправи підходять для вашого типу кісток.
Невдалі фізичні навантаження
Інші підходи до фізичних вправ можуть допомогти запобігти падінню та переломам. Ці вправи слід робити щодня. До них належать:
- Вправи на баланс, включаючи тай-чи та йогу
- Вправи для постави, які випрямляють округлі плечі і зменшують ризик переломів хребта
- Вправи, які допомагають виконувати повсякденну діяльність найбезпечнішим способом (що може допомогти уникнути падіння)
Значення дієти
Кальцій
Наші кістки потребують кальцію більше, ніж будь-який інший мінерал. Кальцій - головний будівельний матеріал для наших кісток і зубів. Наш організм щодня втрачає кальцій, тому важливо їсти продукти з високим вмістом кальцію.
Багато людей похилого віку, як правило, їдять менше їжі, багатої кальцієм. У міру дорослішання важче засвоювати молочні продукти з високим вмістом кальцію, такі як молоко, сир, йогурт або морозиво. Це пов’язано з тим, що старіння може збільшити ймовірність розвитку непереносимості лактози (коли ваше тіло не може переробити цукри, які в природі входять до складу молочних продуктів).
Якщо вам старше 50 років, більшість медичних працівників рекомендують отримувати щонайменше 1200 мг кальцію щодня. Найкращий спосіб досягти цієї суми - це споживання продуктів, багатих кальцієм, таких як молочні продукти. Багато інших продуктів також можуть забезпечувати значну кількість кальцію. Якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію у своєму раціоні, ви також можете приймати препарати кальцію, які недорогі та легко доступні. Ці добавки можуть бути у формі карбонату кальцію (частіше) або цитрату кальцію (трохи дорожче, але легше засвоюється). Добавки найкраще засвоюються в розділених дозах (наприклад, 600 мг за раз). Цитрат кальцію може ефективно засвоюватися без їжі, тоді як карбонат кальцію найкраще засвоюється з їжею.
Далі наведено перелік деяких продуктів, які містять багато кальцію, включаючи вміст кальцію:
- Сардини в олії з кістками: 370 мг у кожній порції 3 унції
- Апельсиновий сік з додаванням кальцію: 300 мг у кожній чашці
- Йогурт: 320 мг у кожній чашці
- Молоко: 300 мг у кожній чашці
- Швейцарський сир: 260 мг на кожен скибочку
- Капуста: 200 мг у кожній чашці (приготована)
- Консервований лосось з кістками: 190 мг у кожній порції 3 унції
- Брокколі: 170 мг у кожній чашці
- Тофу (соєвий сир): 150 мг у кожній порції 4 унції
- Морозиво: 100 мг у кожній чашці
- Яйце: 55 мг у яйце середнього розміру
- Сухе нежирне молоко: 50 мг у кожній чайній ложці