Ваш експертний посібник з мелатоніну
Мелатонін може функціонувати як гормон, який допомагає вам спати, але чи може він також допомогти у виконанні вправ та складі тіла? Ось застосування, форми, дозування та побічні ефекти цієї добавки.
Мелатонін найбільш відомий своєю роллю у тому, щоб допомогти вам впасти і не спати. Однак рецептори мелатоніну знаходяться у всьому тілі. Наприклад, високий рівень мелатоніну виявляється в кишечнику, а не лише в епіфізі, який регулює сон. Тому не повинно бути несподіванкою, що доповнення мелатоніном може надати більше користі, ніж просто допомога при проблемах зі сном.
Що таке мелатонін?
У людини мелатонін отримується з незамінної амінокислотиВ триптофану (амінокислоти, пов’язаної із сонливістю після вечері на День Подяки). Через серію реакцій триптофан перетворюється на серотонін, який потім використовується для отримання мелатоніну. [1]
Колись вважалося, що вироблення мелатоніну відбувається виключно в епіфізі головного мозку, але інші тканини, такі як шлунково-кишковий тракт і шкіра, також виробляють мелатонін.
Наприклад, у вашій кишці було показано, що вона містить у 400 разів більше мелатоніну, ніж епіфіз. Ймовірне пояснення полягає в тому, що ваша епіфіза виробляє мелатонін для здійснення функцій, керованих циркадним ритмом, у всьому тілі, тоді як вироблення мелатоніну також відбувається в інших тканинах залежно від умов їхнього унікального середовища. [2] В
Що робить мелатонін?
Найвідоміша робота мелатоніну полягає в тому, щоб допомогти вам заснути та змінити ваш циркадний ритм - фізіологічні, психічні та поведінкові події, які слідують за денним циклом (наприклад, періоди доби, коли ви регулярно відчуваєте необхідність їсти та спати). Це робить його хорошим гормоном для людей з порушеннями сну.
Але побічні суєти цієї зайнятої молекули також включають роботу як антиоксидант, регулятор температури тіла, судинорозширювальний засіб і помічник для шкіри та волосся, щоб назвати декілька ролей. [1,3-5]
Показано, що мелатонін діє як гормон, цитокін (клітинний сигнал) та модулятор біологічної та нервової системи. Він впливає майже на всі системи організму, включаючи нервову, ендокринну, імунну, травну, кровоносну, опорно-рухову, репродуктивну та покривну (наприклад, волосся та шкіру). [1]
Які переваги мелатоніну в бодібілдингу та фітнесі?
З атлетичної точки зору, роль мелатоніну як засобу для сну та антиоксиданту може пришвидшити відновлення фізичних вправ і допомогти вам збільшити обсяг тренувань для кращих довгострокових прибутків.
Подібним чином, вплив мелатоніну на кишечник може зробити його ключовим фактором втрати жиру. Ось кращий погляд на потенційні переваги прийому мелатоніну як дієтичної добавки.
Допомога сну
Як може сказати вам кожен, хто страждає безсонням, втрата сну може зіпсувати ваше життя. Мелатонін може допомогти вам краще спати. Цей ефект, що сприяє сну, може бути вітається незалежно від того, чи є у вас розлад сну, або вам просто важко іноді добре виспатися. [6,7,8]
Добавки мелатоніну можуть скоротити час, необхідний для засинання. Цей ефект, що викликає сон, може допомогти нічним совам змінити режим сну, щоб вони раніше лягали спати і починали наступний день раніше. Бути екстремальною нічною совою є симптомом розладу сну, який називається синдромом затримки фази сну (DSPS). [9]
Навіть якщо у вас немає безсоння, достатньо якісний сон після важких тренувань (або насправді будь-яких тренувань) є важливим для всіх, хто тренується. Це критично важливо для відновлення, уникаючи перетренованості та максимізації переваг тренування.
Без цього ви, швидше за все, вдаритеся об стіну під час тренувань і здобутків, і, швидше за все, побачите, що ваші показники, стан здоров’я та статура починають падати. Сон важливий для вашої імунної системи, тому ви також станете більш сприйнятливими до травм та хвороб. [10,11]
Відновлення від реактивного відставання
Деякі люди вважають, що підвищення рівня мелатоніну може допомогти при безсонні, викликаному відставанням струменя. Але, хоча деякі дослідження цього гормону показали, що доповнення покращує відставання струменя, не всі дослідження виявили, що це робить різницю. [7,12]
Нижча температура тіла та чутливість до болю
Одним із способів мелатоніну може покращити фізичні вправи низької інтенсивності, такі як біг на великі відстані, а також допомогти швидше заснути, є зниження базової температури тіла. Цей гормон стимулює розширення судин у поверхневій тканині кінцівок (наприклад, шкіри ніг і рук), що збільшує кількість тепла, яке може відводитися від тіла, і діє як знеболюючий засіб (зменшує біль). [13,14, 15]
Якщо мелатонін може знизити температуру серцевини та больову чутливість, то доповнення ним може допомогти при таких симптомах, як втома під час тренувань у спеку.
На сьогоднішній день дані про ефективність використання попередніх фізичних вправ з мелатоніном просто не згасають. [16] Крім того, ви можете не захотіти приймати його, коли ви будете в дуже холодному середовищі через ці гіпотермічні якості.
Знижений окислювальний збиток
Мелатонін діє як потужний антиоксидант, а це означає, що він може очищати шкідливі вільні радикали, такі як ті, що утворюються під час фізичних вправ, низькокалорійних дієт, стресу навколишнього середовища та старіння. [17,18]
Насправді мелатонін особливо активний як найважливіший антиоксидант у мітохондріях - енергетичних електростанціях клітин. [19] Його доповнення, можливо, може допомогти вам швидше і повноцінніше відновитися після важких тренувань, а також уповільнити наслідки старіння, перебування на сонці та інших шкідливих для ваших клітин стресових факторів.