Ваш експертний путівник насінням Чіа
Насіння чіа багаті омега-3 жирами, білками, клітковиною та вуглеводами. Ось як використовувати цю суперпродукт на користь здоров’ю.
Чіа - суперпродукт, який містить величезну кількість поживних речовин. Він популярний завдяки вливанню омега-3 жирних кислот, антиоксидантів, клітковини та білка. [1] У ньому також багато вітамінів і мінералів. Ось усі факти про насіння, які вам потрібні.
Що таке профіль макроелементів Чіа?
Одна унція насіння чіа містить близько 140 калорій. Він забезпечує 4 грама білка, 9 грамів жиру та 12 грамів вуглеводів. Десять грамів вуглеводів - це клітковина.
Які переваги насіння чіа для здоров’я?
Клітковина
Високий вміст клітковини Чіа може допомогти вам дотримуватися плану здорового харчування. Клітковина - трохи неоспіваний герой в американській дієті, і її в багатьох людей серйозно не вистачає. Більшість людей споживають лише половину з 25 рекомендованих грамів. [2]
Клітковина може допомогти контролювати апетит, змушуючи вас почуватися ситішими довше, тому ви їсте менше протягом дня. [2]
Хоча вживання в їжу більше клітковини загалом було доведено, що допомагає людям схуднути, журі все ще не вболіває за чіа. Дослідження виявили суперечливі докази використання його для схуднення у людей із надмірною вагою. Потрібно провести більше досліджень щодо переваг Чіа щодо управління вагою, але, мабуть, для цього є потенціал. [3, 4]
Омега-3 жирні кислоти
Жирова фобія поступово згасає в колах здоров'я та фітнесу. Люди все більше усвідомлюють, що існує багато форм жиру, які роблять різні речі в людському тілі.
Насіння чіа містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), коротколанцюгову омега-3 жирну кислоту. [2] ALA - незамінна жирна кислота, яку ми можемо отримати лише з певних рослин.
Цей жир є дуже дослідженим, і було встановлено, що він є здоровим доповненням до дієти. Встановлено, що Чіа підвищує маркери ALA у крові. [3]
Білок
Насіння чіа містять пристойну кількість білка та 18 з 20 незамінних амінокислот.
Недостатньо підтримувати високобілкову дієту, але може бути корисним, якщо додати трохи додаткового білка і клітковини разом зі значною кількістю жиру.
Думайте про це як про арахісове масло. Арахісове масло містить трохи білка, але набагато більше жиру. Так само чиа містить білок, але є більш значущим джерелом здорового жиру.
Він все ще може стати гарною добавкою для людей, які не їдять м’ясо, збільшуючи білок та вітаміни групи В, які важко отримати з рослинних продуктів.
Вітаміни, мінерали та антиоксиданти
Там, де насіння чіа справді блищить, - це їх профіль мікроелементів. Вони містять кальцій, фосфор, марганець, магній, залізо, цинк та мідь. [5] Насправді насіння містить більшу кількість кальцію, фосфору та калію, ніж молоко.
Кальцій - мінерал, який відповідає за багато м’язових та скелетних дій в організмі, особливо за підтримку мінеральної щільності кісток. Коли в раціоні не вистачає кальцію, ризики стресових переломів та остеопорозу вищі.
Чіа також є чудовим джерелом вітамінів групи В, в якому містяться більше, ніж багато злаків та вівса. Це чудовий вибір для хворих на целіакію або чутливість до пшениці. [5]
Поряд з дивовижною вітамінною та мінеральною користю, чіа завоювала своє місце у списку суперпродуктів завдяки своїй антиоксидантній активності. [6] Його антиоксидантні властивості відповідають за ряд видів діяльності в організмі, включаючи захист як від пошкодження вільними радикалами, так і від інших жирів, які можуть прогіркнути і завдати шкоди організму [5].