Ваш нерозумний посібник з білкового порошку - лист
Білок справді робить дивовижні речі: він формує м’язи, які, крім того, що добре виглядають і корисні для перенесення важких речей, спалюють більше калорій у спокої, ніж жир. Вживання білка також може допомогти вам з’їсти менше калорій, які вам спочатку потрібно спалити - перетравлення займає більше часу, ніж вуглеводів, тобто ви відчуваєте себе ситішими і довшими. Недарма такі продукти, як арахісове масло, закусочні та навіть крупи, рекламують, наскільки вони багаті білками, навіть якщо білок занижений вуглеводами або жиром. І якщо ви натиснете будь-який веб-сайт про фітнес чи схуднення, ви почуєте не лише похвали співаного білка, але й те, що одним із співаків у вашому особистому хорі повинен бути білковий порошок.
Як дізнатися, чи вживаєте ви достатньо білка?
Але у вас напевно виникли запитання: чи справді мені потрібен білковий порошок? Звідки це береться? Які бувають різні типи? Ось ваш остаточний посібник з білкового порошку, який відповідає на всі запитання, які ви, мабуть, задаєте, а деякі з них ви, можливо, навіть не думали:
1. Скільки білка мені дійсно потрібно в харчуванні?
Коротка відповідь - це залежить від вашого плану дієти. При дієті «40-30-30» дієтологи вживають 30 відсотків калорій з білка (ще 30 з жиру та 40 з вуглеводів). Отже, якщо ви їсте 1500 калорій, це буде 450 калорій на день із джерел білка, або 113 грамів - приблизно така кількість, яку ви отримали б від вживання приблизно чотирьох курячих грудок протягом дня. І якщо з’їдання чотирьох курячих грудок звучить як «я можу перетворитися на курку», то тряска може бути десь, куди б ти звернувся. (Примітка: Учасники програми Nutrisystem вживають від 45 до 55 відсотків калорій з вуглеводів, від 25 до 30 відсотків з білків і менше 30 відсотків з жиру).
Бодібілдери давно присягли на співвідношення один грам білка на кожен фунт ваги. Але їм не потрібно так багато: у дослідженні 1988 року культуристи, які худнули, змогли зберегти м’язову масу, вживаючи лише 0,73 грама білка на фунт ваги. У дослідженні 2008 року відвідувачі тренажерних залів змогли підтримувати м'язову масу тіла, вживаючи лише 0,82 грама на фунт ваги тіла, навіть коли створювали дефіцит енергії в 1000 калорій на день. Але це все ще багато: для 200-кілограмової людини це 127 грамів білка.
Але якщо ви не сидите на дієті 40-30-30 або не наближаєтеся до містера Олімпія, вам не потрібен весь цей білок у вашому раціоні, щоб схуднути. Вам потрібен дефіцит калорій, який забезпечить будь-який хороший план схуднення. Щоденна рекомендована кількість білка становить близько 56 грамів для чоловіків та 46 грамів для жінок. До цих більш розумних цифр можна легко дістатись лише за допомогою їжі.
Як створити ідеальний коктейль
2. Тож чи повинен я поповнювати споживання білка?
З позицій дієтичних ПОТРЕБ, мабуть, ні. Але численні дослідження показали, що вживання більше білка, ніж рекомендована кількість, не має шкідливих наслідків для здоров’я, і це може допомогти впоратись з голодом, щоб допомогти зменшити вагу: перетравлення білка займає більше часу, ніж вуглеводів, тобто ви довше будете ситими. І це може зменшити тягу. Дослідження з Університету Міссурі використовувало МРТ-сканування, а у тих, хто споживав більше білка, було виявлено значно знижену активність частин мозку, пов’язаних із тягою. Дослідники вважають, що це тому, що люди, які вживають їжу, багату білком, виробляють менше стимулюючого голод гормону, який називається грелін.
Білковий порошок також може допомогти при певній тязі до солодкості. Дієтологи Nutrisystem кажуть, що коли тяга потрапляє, найкращий спосіб вирішити її - можна з’їсти невелику, розмірену порцію їжі або смаку, до якого ви жадаєте, замість того, щоб нескінченно пастись на незадовільних альтернативах. Якщо ви любите шоколад або просто солодкі речі, протеїновий коктейль - це фантастична альтернатива, яка також дряпає свербіж: Хоча цукерка може містити 250 швидко спалюваних вуглеводних калорій, совка білкового порошку зі смаком шоколаду (як наш популярний NutriCrush Shakes) може містити менше 150 калорій і забезпечує додаткові грами білка, що заповнює.
Як створити ідеальний коктейль
3. Добре, крім часу на тягу, коли я повинен використовувати білковий порошок?
Якщо ви приймаєте добавки, щоб спробувати наростити м’язи, рекомендований час для тремтіння, як правило, відразу після тренування - і в цих випадках рекомендованим білком є сироватка. В недавньому дослідженні Nutrition and Metabolism, сироваткові добавки виявили більшу зміну окружності рук важкоатлетів, ніж гороховий білок, вегетаріанський варіант, який часто вважають "повноцінним" (хоча слід зазначити, що споживачі білка гороху зросли "товщина м'язів" більше, ніж користувачі сироватки в дослідженні).