Ваш повний посібник з вуглеводів; Саммі Брондо, штат Нью-Йорк, зареєстрований дієтолог
Минуле десятиліття насправді зіпсувало нас, коли справа стосувалася вуглеводів. Якщо 90-ті стосувались всього лише дієтичного жиру, то 2010-ті - КАРБ. Чи варто їх їсти? Чи слід уникати їх? Ви повинні піти без глютену ?! Давайте займемося цим.
Дієтолог, вуглеводи - це найстрашніша їжа серед моїх приватних клієнтів. І я розумію, чому. З такою кількістю дієт з низьким вмістом вуглеводів, популяризацією безглютенової дієти та шаленим підвищенням кето дієти вуглеводи швидко стали громадським ворогом №1.
Але вони не повинні бути.
Щоб насправді знати чому, я хочу розбити все, що стосується вуглеводів, щоб ви зрозуміли, що саме вони собою являють: з чого вони зроблені, якщо вони нам потрібні, в яких продуктах вони містяться, здорові способи додати їх у свій дієта та інше.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - один з 3 макроелементів, поряд з білками та жирами. Кожна їжа, яку ми їмо, складається щонайменше з 1 з цих макроелементів. Найчастіше їжа готується із суміші 3. (FYI, мікроелементи = вітаміни та мінерали). Отже, навіть їжа, відома як вуглеводи, може містити невелику кількість білка та жиру.
Вуглеводи можна класифікувати як моносахариди, олігосахариди або полісахариди. Це велике слово просто стосується того, скільки одиниць сахаридів - або одиниць цукру - містить молекула. Моносахариди, про які ви напевно чули, включають глюкозу та фруктозу. Обидва вони природно містяться в таких продуктах, як мед і фрукти. Інший основний моносахарид називається галактозою. Моносахариди - це те, що ми зазвичай називаємо «простими вуглеводами».
Цікавий факт: сорбіт та ксиліт - цукрові спирти - також є моносахаридами. Хоча їх додають у багато продуктів, щоб зробити продукти без цукру, вони також містяться в деяких фруктах та овочах.
Дисахариди - це поєднання двох моносахаридів. Сахароза (вона ж столовий цукор) складається з глюкози та фруктози. Лактоза виготовляється з глюкози та галактози. Це лише в молоці ссавців.
Нарешті, полісахариди - це поєднання багатьох моносахаридів. Більшість вуглеводів, які ми їмо, містять полісахариди. Полісахариди також називають «складними вуглеводами».
Чому я думав, що ці великі слова були важливими для вас? Щоб ви могли зрозуміти, що основи вуглеводів - моносахариди - містяться практично у всьому, що ми їмо. Повністю уникнути вуглеводів практично неможливо.
Що робити, якщо я піду без глютену?
Клейковина може бути просто, IMO, найбільш незрозумілим словом, пов’язаним з їжею всіх часів.
Глютен - це речовина, що складається з 2 білків: глютеніну та гліадину. Він міститься в пшениці. Люди, які страждають на целіакію, мають алергію на глютен і не можуть її їсти. Целіакія зустрічається приблизно у 1 із кожних 140 американців.
За винятком целіакії, чутливість до целіакії до глютену, яку також називають NCGS, все ще вивчається. Хоча потрібно проводити додаткові дослідження, більшість з них показали, що люди, які відчувають себе краще від видалення глютену з дієти, зазвичай роблять це завдяки ефекту плацебо. NCGS, або непереносимість глютену, насправді не може бути предметом.
Якщо ви спробували скористатися безглютеновою їжею і почувались краще, варто подумати: як ще змінився ваш раціон при виведенні глютену? Ви в цілому їли менше обробленої їжі? Ви додавали до свого раціону більше цільної їжі?
Якщо уникнення глютену призвело до того, що ви також їсте більше цільної, насиченої поживними речовинами їжі, цілком ймовірно, що вам стало легше через цю зміну, а не через глютен. Але, якщо ви просто замінювали звичайний хліб на хліб без глютену і все одно відчували себе краще, можливо, у вас були якісь симптоми з глютеном.
Хоча я не вважаю, що непереносимість глютену є загальним явищем, я також ніколи не знижую чиїсь симптоми. Ви найкраще знаєте своє тіло. Але якщо вам було цікаво до глютену та фактичної непереносимості, про це слід пам’ятати!
Також пам’ятайте, що клейковина є лише в зернах. Вуглеводи містяться в багатьох, багатьох продуктах харчування - не тільки в зернах. Отже, клейковина не дорівнює вмісту вуглеводів.
Чи потрібні нам вуглеводи?
Тепер повернемось до вуглеводів. Вуглеводи мають такі функції в нашому організмі:
Вони потрібні для обміну калорій та нормального обміну жирів (що означає розщеплення цих продуктів у нашому тілі після їх вживання).
Вони потрібні для детоксикації. Серйозно. Щось, що називається глюкуронова кислота, яка розщеплюється з глюкози, поєднується з токсинами в нашому тілі, щоб допомогти їх виведенню. Печінка здатна виконувати свою роботу з детоксикації завдяки вуглеводам.