План дієти Кето для неорганізованих - Ключі до кетозу

Розкриття інформації: Ця стаття може містити афілійовані посилання, тобто я можу отримати комісію, якщо ви зробите покупку за моїми посиланнями, без додаткових витрат для вас.

Інтеграція плану дієти Кето у своє повсякденне життя може бути дуже складною, якщо ви ще не володієте організаторськими навичками типу А. Про планування їжі для кетогенної дієти потрібно пам’ятати багато чого. Як і наступне ПОВИНЕН МАТИ характеристики:

  • Жири, білки, вуглеводи та калорії
  • Відсоток споживання їжі та вимірювання кількості їжі, яку ви будете споживати щодня.

Ці аспекти дієти величезні, тому що ви не можете здогадатися, як проникнути в кетоз. Планування їжі має важливе значення для постійного перебування в кетозі та отримання переваг, які пропонує спосіб життя.

Так само, як вислів "не відкушуй більше, ніж ти можеш жувати", цей праймер "Кето дієта" допоможе вам не відкусити більше, ніж ви ПОВИНЕН жувати. Якщо ви боретеся з натягуванням своєї кетогенної дієти, "Ключі до кетозу" допоможуть вам, надавши базові основи для простого дотримання плану дієти кето.

З моменту свого заснування в клініці Майо кетогенна дієта вимагала ретельного вивчення кількості поживних речовин і яких поживних речовин, прихильників дієти, необхідних для життя в кетозі, одночасно залишаючись здоровим.

Реалізація плану дієти Кето

Ви можете досягти успіху в плані дієти Кето, написавши, скільки кожної групи поживних речовин вам потрібно, а потім записавши цифри протягом дня. Ось як ці цифри працюватимуть у вашому плані дієти Кето:

Калорійність - Щоденне споживання калорій буде визначати, скільки грамів жиру, білка та вуглеводів ви будете вживати на день. Споживання калорій диктується тим, якими є ваші цілі у формі: втрата ваги, підтримка чи здоровий набір ваги.

** Важливе зауваження: Калорійність не є необхідною частиною КОЖНОЇ кетогенної дієти, це лише одна з форм кетогенної дієти. Ви також можете підійти до дієти, просто спостерігаючи за кількістю вуглеводів і не турбуючись про споживання калорій. Якщо вас не турбує споживання калорій, просто переконайтеся, що ви вводите менше 50 г вуглеводів.

Після того, як ви встановите, які цілі у фітнесі ви хочете досягти (втрата ваги, підтримка або збільшення ваги), ви можете використовувати цей калькулятор калорій, щоб отримати конкретні калорійні цифри. Якщо ви працюєте з точки зору щоденного споживання калорій, це число (споживання калорій) буде вашим компасом для пошуку правильного споживання жирів, білків та вуглеводів. Ось як:

Кето дієта План харчування

Приклад щоденного споживання калорій: 2000 калорій

  • Жири
    • 9 калорій на один грам жиру
    • 70 - 75% споживання калорій має бути жиром
    • 70% від 2000 = 1400 калорій
    • 1400/9 = 155 грам Жиру на день
  • Білок
    • 4 калорії на грам білка
    • 20 - 30% калорійності має становити білок
    • 20% від 2000 = 400 калорій
    • 400/4 = 100 грамів білка на день
  • Вуглеводи
    • 4 калорії на грам вуглеводів
    • 5-10% споживання калорій має становити вуглеводи
    • 10% від 2000 = 200
    • 200/4 = 50 г вуглеводів на день

Тепер, коли ви знаєте свої цифри, ви можете зосередитись на тому, які продукти допоможуть вам їх досягти. Той, хто хоче досягти мети, знає інструменти, необхідні для роботи. Механік знає, які інструменти йому потрібні, щоб полагодити машину у своєму магазині.

Художник знає точний посуд, який їй знадобиться для завершення шедевра. І вам потрібно знати, які види їжі допоможуть задовольнити калорійні вимоги, які ви собі встановили для успіху.

Продукти, багаті корисним жиром

план

  • Авокадо
    • 29 г загальної кількості жиру (на 1 авокадо)
      • Насичені жири 4,3 г.
      • Поліненасичені жири 3,7 г.
      • Мононенасичені жири 20 г.
  • Лосось
    • 27 г загальної жирності (половина філе)
      • Насичені жири 6 г.
      • Поліненасичені жири 8 г.
      • Мононенасичені жири 7 г.
  • Куряче стегно (1 стегно без шкіри)
    • 10 г загальної жирності
      • Насичених жирів 2,6 г.
      • Поліненасичені жири 1,9 г.
      • Мононенасичені жири 3,9 г.
  • Рибний стейк (1 стейк)
    • 63 г Загальний жир
      • Насичені жири 28 г.
      • Поліненасичені жири 3 г.
      • Мононенасичені жири 31 г.
  • Кокосова олія (1 столова ложка)
    • 14 г загальної жирності
      • Насичені жири 12 г.
      • Поліненасичені жири 0,2 г.
      • Мононенасичені жири 0,8 г.
  • Оливкова олія (1 столова ложка)
    • 14 г Всього
      • Насичений жир 1,9 г/лі>
      • Поліненасичені жири 1,4 г.
      • Мононенасичені жири 10 г.