Ваша 12-тижнева форма розкладу марафонських тренувань

Зробіть свій наступний 26,2 проліт за допомогою цього плану тренувань, призначеного для підвищення витривалості та підтримки вашої сили.

форма

Отже, ви хочете пробігти (ще один) марафон. Ви потрапили в потрібне місце. Розроблена тренером-бігуном Мішель Порталатін, C.S.C.S. за участю Ребеки Стоу, C.S.C.S. та тренера Nike + Run Club, цей 12-тижневий тренувальний план розроблений для бігунів середнього класу, які вже пробігли свій перший марафон і які постійно не відстають від 25-мильних тижнів. (Не забувайте, що розумові тренування так само важливі. Дивіться: Марафонські тренування для вашого мозку)

Ось детальний опис різних компонентів, що складають ваш план тренувань у марафоні (див. План для друку нижче), а також те, як визначити темп руху.

Дні активного відновлення/відпочинку

Наступний день після довгої пробіжки - це все про відпочинок та відновлення. Йога чудово підходить для бігунів, оскільки протидіє ударам, підтягуванню та скороченню м’язів, що трапляються під час бігу. Він також чудово підходить для націлювання на м’язи, які потрібно розтягнути, як стегна та підколінні сухожилля. (Див.: 11 пози йоги, які повинен знати кожен бігун) Як додатковий бонус, йога може допомогти у вашій позі і тримати груди відкритими, щоб ви могли краще дихати (це також більше кисню для м’язів та покращена ефективність.) Йога не для вас ? Використовуйте цей день для прогулянки або відпочинку. Тільки переконайтеся, що ви так чи інакше включаєте в свій план розтяжку та певний догляд за собою, щоб уникнути перетренованості чи травм. (Пов’язане: 9 бігових розтяжок, які потрібно робити після кожного окремого пробігу

Дні силових тренувань

Потрапляння у ваговий зал має вирішальне значення для бігунів для підвищення продуктивності, запобігання травмуванню та підтримання сили, коли ви відчуваєте, що не можете підняти ноги на милі 25. Експерти рекомендують такі рухи, як присідання та тяга, які чудово підходять для розстрілу підколінних сухожиль і сідничні м’язи (важливо, оскільки бігуни, як правило, в чотири рази домінуючі) і використання вільних ваг для активації основних м’язів і виклику рівноваги, що може допомогти запобігти травмам. (Пов’язане: Чому всім бігунам потрібні тренування з рівноваги та стійкості)