Ваші М’язи Дон; t Завжди потрібен день відпочинку між тренуваннями - VICE
Нове дослідження показує, що відпочинок не такий важливий для росту м’язів, як вважалося раніше.
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, загальноприйнята думка говорить, що ви не можете працювати одні і ті ж групи м’язів два і більше днів поспіль. Тобто, якщо ви виконуєте тренування для всього тіла в понеділок, почекайте до середи, перш ніж робити те саме знову. Вашим м’язам потрібно щонайменше 48 годин, щоб відновитись і вирости, чого вони не можуть зробити, якщо ви тренуєте їх щодня.
Або, принаймні, це те, що ми звикли думати. Насправді, остання наука показує, що ваші м’язи можуть відновлюватися набагато швидше, ніж колись вважали. Ось, що це все означає для вас та ваших тренувань: На початку цього року група дослідників з Бразилії опублікувала результати дуже цікавого експерименту.
Вони зібрали групу хлопців, які тренувались щонайменше три роки, могли присідати щонайменше 150 відсотків ваги, а жим лежачи - не менше 100 відсотків ваги.
Чоловіків розділили на дві групи і тренували п’ять днів на тиждень, з понеділка по п’ятницю, протягом восьми тижнів. Обидві групи дотримувались точно тієї ж програми тренувань - однакових вправ, підходів та повторень - але з однією ключовою різницею.
Підйомники першої групи вражають різні м’язи в різні дні - груди та трицепси у понеділок, ноги у вівторок, спину та біцепс у середу тощо. Кожен м’яз тренували безпосередньо раз на тиждень. Натомість друга група тренувала все тіло у кожному тренуванні.
Дослідження було налаштовано таким чином, щоб обсяг тренувань, проведених обома групами, був однаковим. Іншими словами, загальна кількість тижневих наборів була однаковою, вона просто розподілялася по-різному. Група раз на тиждень виконувала дві вправи за тренування по 5-10 підходів на вправу, тоді як група всього тіла виконувала 11 вправ по 1–2 підходи на вправу. Як ви думаєте, яка група набрала найбільше м’язів?
Дослідники не виявили суттєвих відмінностей щодо збільшення сили чи розміру між двома групами - від 10 до 15 підходів, розподілених протягом п’яти днів, збільшували м’язову масу та силу, аналогічно тій же кількості підходів, що виконувались раз на тиждень.
Звичайно, це результати лише одного дослідження. Як кажуть, одна ковтка не робить за літо. На підставі результатів одного дослідження ви не можете дійти до твердого висновку ні з чого. Однак існує безліч досліджень, які показують, що ваші м’язи можуть відновитись і рости цілком щасливо, навіть маючи лише 24 години відпочинку між тренуваннями.
В одному дослідженні дослідники з Університету Південної Флориди порівняли дві навчальні програми, які передбачали присідання та натискання на лаві три-шість днів на тиждень. У кожному тренуванні триденна група робила по чотири підходи за вправу, тоді як шестиденна група робила два підходи. Станова тяга робилася два рази на тиждень у шестиденній групі та один раз на тиждень у триденній групі.