Веганська дієта; Вагітність - Міжнародний форум добробуту при вагітності
Деякі люди сумніваються, чи є веганська дієта безпечним варіантом для вагітних для задоволення необхідних харчових потреб. У цій статті ми досліджуємо різні факти, пов’язані з веганською їжею під час вагітності.
Повноцінне харчування є запорукою міцного здоров’я та добробуту під час вагітності.
Веганська дієта - це тип вегетаріанської дієти, який не включає м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, а також будь-яку їжу/харчові продукти, отримані від тварини. У більш широкій перспективі веганство - це філософія та спосіб життя, що виключають використання будь-яких продуктів тваринного походження для їжі чи будь-яких інших цілей.
Оскільки дієта повністю складається на рослинній основі, є серйозні занепокоєння, якщо веганська дієта може забезпечити деякими необхідними поживними речовинами, які в більшій мірі містяться в їжі тваринного походження. До них належать як макро-, так і мікроелементи, як показано нижче
Білок
Багато хто вважає, що рослинна їжа не містить належної кількості та якості білка. Однак це неправда. Добре спланована веганська дієта може забезпечити такі ж поживні речовини, як здорові м’ясні та інші не вегетаріанські дієти. (1)
Сюди входять необхідні незамінні амінокислоти, необхідні для здоров’я.
Незалежно від типу дієти (вегетаріанської або невегетаріанської), жінкам під час вагітності та годування груддю рекомендується приймати додаткові 25 г білка щодня.
Різноманітні фрукти, овочі та інші рослинні продукти можуть задовольнити додаткові харчові потреби під час вагітності та не тільки.
Омега-3 («n-3») жирні кислоти:
Існує три типи омега-3 жирних кислот: ALA (альфа-ліноленова кислота), EPA (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота).
Проблема веганської їжі:
Серед усіх трьох омега-3 жирних кислот лише АЛК присутня в основному в рослинних джерелах. Він міститься в насінні льону, насінні чіа, насінні конопель, волоських горіхах, а також в оліях, одержуваних з цих насіння та соєвої олії.
Доступність EPA та DHA з рослинних джерел надзвичайно обмежена. Відомо, що деякі морські водорості містять.
ALA перетворюється в EPA та DHA в організмі. Для веганів організм в першу чергу покладається на це перетворення для адекватного надходження EPA та DHA.
Однак перетворення ALA може порушуватися кількома факторами, такими як:
- Дієти, багаті лінолевою кислотою (омега-6 жирними кислотами): це може зменшити конверсію на 40-50%
- Недостатнє споживання або дефіцит білка, вітамінів (таких як піридоксин), кальцію, магнію та цинку.
- Вживання надмірно насичених жирів та транс-жирних кислот
Деякі поради щодо забезпечення достатнього споживання n-3 жирних кислот:
1. Забезпечте їжу, багату на ALA
2. Забезпечити кращу конверсію ALA в EPA та DHA:
- Зменшіть надмірне споживання омега-6: таких як кукурудза, кунжут, виноградна кісточка та соняшникова олія
- Зменшити насичені жири, такі як гідровані рослинні олії
3. Можна розглянути їжу з прямим джерелом APA та DHA, таку як деякі водорості та мікроводорості (наприклад, спіруліна). Однак морські овочі можуть містити надмірну кількість йоду.
4. Може розглянути збагачену їжу або добавки.
Вітамін-В12
Основним джерелом вітаміну B12 є продукти тваринного походження. Тому рекомендується заохочувати вагітних або годуючих жінок розглянути можливість додавання до їх раціону збагаченого вітаміном В12 харчового продукту.