Вегетаріанське товариство з харчування Аотеароа, Нова Зеландія
Добре збалансована веганська дієта
Добре збалансована веганська дієта включає широкий вибір цільнозернових, бобових, овочів, фруктів, горіхів та насіння.
Для отримання більш вичерпної інформації про оптимальне харчування на рослинній основі, перехід до рослинних страв, основне харчування під час вагітності та годування груддю та те, як і чим годувати дітей-веганів, ми рекомендуємо книгу Vegan for Life від дієтологів та давніх веганів Джека Норріса та Вірджинія Мессіна.
"Веганська дієта - чудовий вибір для вашого здоров'я, навколишнього середовища та тварин".
Зерна 6+
6 і більше порцій на день (порція - ½ склянки, ½ склянки сухих пластівців, 1 скибочка цільнозернового хліба).
Включає: пшениця, овес, гречка, рис, кукурудза, лобода, крупи, хліб з непросіяного борошна. Вибирайте цільнозернові зерна, оскільки рафіновані зерна втратили цінні поживні речовини. Цільні зерна мають багато клітковини і забезпечують білок, мінерали та вітаміни групи В.
Бобові культури 3-4
3 - 4 порції на день (порція - це ½ склянки варених бобових або 1 склянка соєвого молока).
Включає: квасоля, горох та сочевиця. Бобові культури є найбільш багатими білками з усіх рослинних продуктів і забезпечують від 7 до 8 грамів білка на порцію і навіть більше для соєвих продуктів (тофу, темпе, соєве молоко). Хоча легко отримати достатню кількість білка на збалансованій веганській дієті, бобові культури є багатим джерелом незамінної амінокислоти лізину, яка обмежена в інших групах їжі.
Овочі 5+
5+ порцій на день (порція ½ склянки приготовленої або 1 склянка сирої).
Овочі - це найбільш поживна їжа, і ми повинні включати їх щедрі порції щодня. Листяна зелень, як шпинат, срібний буряк і капуста, особливо поживна і важлива.
Фрукти 2+
2+ порції на день (порція - 1 середній шматок фрукта; 1/2 склянки варених фруктів; 1/4 склянки сухофруктів).