Величезне посібник для тренувань з озброєння Кращі вправи для масивної зброї - Jacked Factory Jacked Factory

Однією з перших частин тіла, на яку помічають, є ваші руки. Хоча зброя є лише невеликою частиною всієї картини, немає жодного шляху, коли хочеться мати набір пістолетів, які привертають позитивну увагу.

Для більшості хлопців назва гри - досягнення розміру та чіткості руки.

Без правильних вправ (за допомогою денного тренування для більших рук) досягнення повного потенціалу гірського піку завжди буде недосяжним.

Давайте розглянемо основну анатомію м’язів ваших рук, а потім - найкращі вправи, які, як було доведено, максимізують ріст м’язів.

Ми навіть запропонуємо комплексну програму тренувань, щоб ви могли негайно розпочати.

Анатомія м’язів

Усі знають, що таке "біцепс" і "трицепс", але важливо розуміти, як вони функціонують, щоб ви могли піддавати їх стрес для зростання.

Біцепс

посібник

Біцепс Brachii

  • Сухожилля з’єднують м’яз біцепса з кісткою руки.
  • Біцепс плечовий має два відділи, або головки: довгу голову і коротку голову.
  • Довга голова знаходиться на зовнішній стороні руки і становить більшу частину плечового м’яза біцепса.
  • Коротка голова знаходиться на внутрішній стороні руки.
  • Формує загальний розмір того, що вважається біцепсовим м’язом. Більшість вправ спрямовані на гіпертрофію цього м’яза.

Біцепс-Брахіаліс

  • Це м’яз, який можна знайти глибше, ніж двоголовий м’яз плеча.
  • Він відіграє важливу роль у функціональних рухах, оскільки допомагає плечовому м’язу біцепса при згинанні в ліктьовому суглобі.
  • Хоча біцепс-брахіаліс не складає значної частини руки, він все ще важливий для балансу в розмірах м’язів. Ви отримаєте кругліший, повніший вигляд на руках, включивши вправи, спрямовані на цей м’яз, у свою програму тренувань. Ваші руки матимуть той «піковий» вигляд, який мають професійні культуристи.

Трицепс

Трицепс Брахій

  • Має три секції, або голови, які утворюють знамениту форму підкови і складають всю потилицю.
  • Важливий для стабілізації плечового суглоба.
  • Триголовий м’яз становить третину розміру вашої руки. Якщо ваша мета - різко збільшити розмір руки, ви хочете зосередитись на тому, щоб викликати максимальну гіпертрофію м’яза триголового м’яза.
  • Ненавчання м’яза триголового м’яза може призвести до надмірної компенсації з боку інших м’язів, збільшуючи ваші шанси на перенапруження та сльози. Важливо працювати над м’язом трицепса так само, як і м’язом біцепса.

Передпліччя

  • Складається з декількох менших м’язів, включаючи:
    • Flexor Carpi Ulnaris (зовні передпліччя)
    • Пальмаріс Лонгус (цей м’яз є не у всіх, але якщо він є, то він знаходиться посередині передпліччя)
    • Flexor Carpi Radialis (середина передпліччя)
    • Пронатор Терес (всередині передпліччя)
    • І ще кілька ще менших м’язів
  • Передпліччя важливі для згинання зап’ястя та ліктя.
  • Вони також допомагають збалансувати вигляд ваших рук. Великі біцепси та трицепси з недорозвиненими передпліччями естетично не подобаються, але також є можливим ризиком перенапруження чи травми.

Взаємозв’язок м’язів руки

Як би просто не здавалося підняти галону води або кинути баскетбольний м'яч, кожен рух вимагає складного набору дій і реакцій з боку м’язів рук. Вони повинні працювати разом, щоб правильно виконати рух.

Під час штовхаючих рухів м’язи трицепса повинні активуватися, тоді як м’язи біцепса розслабляються. Під час тягнучих рухів все навпаки; ваші біцепси реагуватимуть і активуватимуться, тоді як трицепси деактивуються та розслабляться.

Важливо розуміти цю концепцію під час проходження програми тренувань.

Зверніть пильну увагу на те, як реагують ваші власні м’язи під час руху. Зосередьте свою напругу на активному м’язі, оскільки це допоможе стимулювати м’язову гіпертрофію.

Основи росту зброї

Існує стільки теорій та методологій, як будувати руки, скільки м’язів, сухожиль та зв’язок всередині.

Два основні потяги думки зводяться до високих повторень з меншим обсягом та менших повторень з більшим обсягом.

Який із них правий?

Обидва вони насправді. Щоб досягти високого рівня максимального зростання, вам потрібно зосередитись на складних рухах під час звичайних тренувань і присвятити день справжньому удару по м’язах рук (або навіть день кожні пару тижнів).

Давайте розберемо важливі змінні, які ви повинні включити у свою програму тренувань.

Найважливіші змінні найкращих тренувань для рук

Набори

  • Від 4 до 6
  • Як було продемонстровано в дослідженні, опублікованому в Американському журналі спортивної медицини, діапазон повторень м’язової гіпертрофії, яку ви прагнете досягти, становить від 40 до 60 на м’яз за тренування.
  • 4 - 6 підходів - ідеальна кількість, яка дозволить вам досягти діапазону повторень від 40 до 60.

Схема представників

  • Від 6 до 10
  • Як було згадано вище, було показано, що досягнення в цілому від 40 до 60 повторень за тренування генерує найбільшу активацію росту. Ви можете досягти цього діапазону, використовуючи кількість повторень від 5 до 10 за серію вправи.
  • Наприклад, виконання 4 важких підходів по 5 повторень, а потім 4 підходи по 10 повторень призведе до 60 загальних повторень.

Гучність

  • Від 75% до 85% від максимуму одного повторення або 1 об/хв (максимальна кількість ваги, яку ви можете виконати за один повтор)
  • Незважаючи на те, що це може здатися суперечливим тому, що вас навчили, використання великої кількості обсягу викликало найбільшу м'язову гіпертрофію під час тренування рук.
  • Різноманітність є важливою, коли мова йде про те, щоб залишатися мотивованим та тримати ваше навчання цікавим. Тож ви можете розбити свої тренувальні процедури, виконуючи день із високим повторенням, зменшуючи обсяги звуку раз у раз. Це допоможе змінити ситуацію, забезпечуючи вкрай необхідну перерву.