Велосипедний план харчування Блог ProBikeKit
Єлизавета Деметріу
Редактор/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Велосипедистам потрібно багато енергії, щоб витримати свої напружені режими тренувань, і цього неможливо зробити без продуманого плану харчування. Ми об’єдналися зі спортивними дієтологами компанії Myprotein, щоб допомогти вам скласти свій раціон навколо тренувань, щоб ви отримали найкраще від годин важкої роботи на велосипеді.
Важливість їжі на велосипеді
Твоєму тілу слід поповнити обробку м’язів, розтягнення їх та залучення кількох, якими ти зазвичай не користуєшся стільки. Тут вживається харчування. Це дуже ефективна стратегія, щоб годувати своє тіло енергією, щоб підтримувати ваше життя, і білком, щоб допомогти відновити ті м’язи, які ви довели до меж у фізичних вправах.
Було підраховано, що за годину їзди велосипедист спалить не менше 500 калорій. Інтенсивні фізичні вправи спалюють сотні калорій, після чого ваше тіло буде просити про введення поживних речовин, щоб переконатися, що воно підтримує енергію, тому, якщо цей тип споживання калорій врівноважує вашу вправу до співвідношення втрачених калорій.
Підтримання рівня калорійності може бути важким, і це те, з чим ми всі боремося. Розробка простого плану харчування, якого можна дотримуватись і дещо змінити (щоб уникнути нуди і постійно їсти одне і те ж), є зручним рішенням. Нижче наведено наш план харчування на велосипеді, який ми написали за допомогою експертів Myprotein Endurance.
Харчові поради для велосипедистів
Хоча дієти можуть відрізнятися, важливо задовольнити потреби як фізичної, так і метаболічної потреби організму в калоріях. Калорії поділяються на 3 основні макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Всі троє відіграють важливу роль у харчуванні велосипедистів.
- Вуглеводи
Вуглеводи - це найшвидше засвоюване джерело глюкози та енергії. Існує два різних типи вуглеводів: прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи швидко поглинають і перетравлюють цукри з таких харчових джерел, як фрукти, які можуть забезпечити швидке вивільнення глюкози в паровій крові, тоді як складні вуглеводи з таких продуктів, як хліб, макарони та овес, забезпечують більш повільне, стійке виділення енергії, щоб зберегти ви заправляли довше. Як прості, так і складні вуглеводи необхідні для харчування велосипедиста залежно від видів тренувань та часу.
Прості вуглеводи та цукри ідеально підходять для енергетичних тренувань та під час заходів. Не тільки це, але і після довгих тренувань та перегонів цукри також відіграють важливу роль у відновленні м’язів та рівні інсуліну в крові, щоб поповнити м’язові запаси глікогену та енергії.
Білок є важливим макроелементом, якому будь-який велосипедист повинен віддати пріоритет. Білок - це будівельний матеріал м’язів, який сприяє відновленню м’язів, підтримує м’язову масу та запобігає втраті м’язів. Як правило для загальної дієти та харчування, ви повинні споживати хороше джерело білка з кожним прийомом їжі, прагнучи приблизно 20 г на прийом їжі через такі джерела, як курка, яйця, риба, квасоля та бобові.
Зокрема, для тренувань білок необхідний для відновлення і відіграє важливу роль, дозволяючи виконувати з максимальними зусиллями та силою. Коли ми тренуємось і змагаємось протягом тривалого періоду часу, м’язові волокна можуть порватися і пошкодитися, що у випадках перетренування в поєднанні з неправильним харчуванням часто може призвести до травм або втоми м’язів, саме тому важливо мати достатню кількість білка всередині півгодини закінчення сесії або гонки.
Для забезпечення максимального відновлення м’язів слід споживати швидкодіюче джерело білка після тривалих сеансів. Сироватковий білок - це білок з молока, який на відміну від інших білків швидко всмоктується в організмі і легко розщеплюється.
Жири також є важливим джерелом палива для спортсменів на витривалість після вуглеводів, забезпечуючи 9 ккал на грам. Однак важливо переконатися, що ви включаєте здорові порції правильних жирів, які включають полі- та мононенасичені жири, що містяться з харчових джерел, таких як горіхи та насіння.
Дієтні плани
Ваша дієта є важливою частиною прогресу в навчанні - вона завершує всю важку роботу, яку ви докладаєте щодня. Правильна їжа підживить ваше тіло, відновить і зміцнить м’язи та забезпечить вам достатньо енергії, щоб підтримувати вас. Нижче наведено план дієти для кожного основного прийому їжі протягом дня, ви можете дотримуватися його як завгодно або вільно, як вам подобається, але ми рекомендуємо глибоко подумати про свій раціон і про те, які продукти їсти, щоб отримати найкращі результати продуктивність на велосипеді: