Втрата ваги та уповільнення метаболізму, частина 2 Палео стрибок
Минулого тижня ми переглянули найжорстокіший факт схуднення: ваше тіло активно намагається зупинити це. Втрата ваги спричиняє уповільнення метаболізму вище, ніж ви очікували б від простої втрати зайвої маси - людина, яка впала з 200 до 130 фунтів, має повільніший обмін речовин, ніж людина, яка завжди мала 130 фунтів.
Можливо, це пов’язано зі зниженням гормону щитовидної залози Т3, хоча не зовсім зрозуміло, як це перетворюється на уповільнення метаболізму. Можливо, це не зменшення швидкості метаболізму в спокої (оскільки дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують Т3, не впливаючи на RMR), але це може бути пов’язано з тим, наскільки ефективно ваше тіло використовує їжу для отримання енергії.
Частина 1 була теорією; тепер прийшов час практичного: якщо ви їсте Палео для схуднення, що ви можете з цим зробити?
Чи має значення темп схуднення?
Першим вашим інстинктом може бути «повільний та стійкий» підхід, щоб ваше тіло не збивалося з цього приводу. У багатьох дослідженнях, де втрата ваги спричиняла уповільнення метаболізму, випробовувані досить швидко і навіть екстремально втрачали вагу (одна з них була в основному еквівалентом The Biggest Loser, що приблизно настільки далеке від здорового або стійкого підходу до схуднення, наскільки це можливо отримати).
То чи можна цього уникнути, рухаючись більш помірними темпами? Важко сказати; Є не так багато досліджень, що порівнюють повільну та швидку втрату ваги. Це дослідження показало, що навіть дуже помірне і повільне схуднення (близько 14 фунтів за 1 рік, що становить трохи більше 2 фунтів на місяць, навряд чи збійна дієта) зменшення Т3 пропорційно кількості втраченої ваги. Це говорить про те, що навіть дуже повільний темп схуднення не може повністю усунути зниження рівня Т3.
З іншого боку, повільне і стійке зниження ваги може допомогти вам зберегти більшу частину м’язової маси, що є величезним для довгострокового успіху, навіть якщо це не впливає на вироблення Т3 (докладніше про це нижче). Це може впливати на інші гормони кишечника та апетиту. І це також може мати психологічні переваги - наприклад, якщо це менш болісно, буде простіше встигати в довгостроковій перспективі, що є величезною користю. Тож у практичному плані повільні та стійкі все ще можуть виграти гонку. Але утримувати все інше постійно, повільніша втрата ваги сама по собі не є чарівною метою для уникнення зниження рівня Т3.
Склад дієти
Інше очевидне питання полягає в тому, чи може якась дієта бути корисною. Чи можете ви запобігти метаболічним проблемам, змінивши співвідношення білок-вуглевод-жир? А як щодо мікроелементів?
Макроелементи
Що стосується макроелементів, ключовим є пошук рівня вуглеводів, який підходить саме вам. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, зменшують вироблення Т3, що не надто допомагає у вирішенні проблеми уповільнення метаболізму, але якщо вони допоможуть вам триматися цього в довгостроковій перспективі, метаболічний недолік може переважати найважливіша перевага довгострокового розвитку дотримання. Дієта з високим вмістом вуглеводів підтримує рівень Т3 вище, але це завжди балансуючий акт проти інших факторів, таких як резистентність до інсуліну, тяга та голод.
Вживання достатньої кількості білка може допомогти незалежно від рівня вуглеводів, оскільки це збільшує кількість енергії, яку потрібно витратити на перетравлення їжі, що в підсумку збільшує швидкість метаболізму. Але цей ефект невеликий у загальній схемі речей, і якщо ви все-таки їсте Палео, ви отримуєте багато білка, і немає потреби напружуватися щодо добавок або білкових порошків.