«Веселка кольорів» - ваше найкраще ліки - сільський дієтолог

Багато людей вчать, що дієта на рослинній основі є запорукою оптимального здоров'я. Я б стверджував, щоБарвиста дієта”Ще важливіше.

Коли мої дівчатка були маленькими і вперше дізнавались про свою їжу, ми говорили про те, що кожен день їли веселку кольорів.

У мене була ця чудова книга "Я можу з'їсти веселку" Аннабель Кармель, яка проходила по кожному кольору веселки, і у веселих зображеннях тварин на основі їжі розповідали про фрукти та овочі, які входять у кожну кольорову групу.

Я навіть взяв цю книгу до їхнього дошкільного закладу та дитячого садка і дав маленьким урокам веселки дітям про те, як вибирати здорову їжу.

Це було неймовірно ефективно! Мої дівчата любили перевіряти свій список кольорів щодня і допомагали б мені приймати рішення щодо того, яка закуска чи овочі на вечері будуть засновані на тому, які кольори залишились на день.

Ми навіть робили райдужні фруктові кабоби для святкування днів народжень та зустрічей.

Мені спало на думку, що немає жодної причини, що цей метод також не може працювати для дорослих. Бо правда - це ми ВСІ потрібно їсти веселку кольорів щодня.

Рослини наповнені корисною для вас клітковиною, вітамінами та мінералами. Але що ще більше захоплює рослини, це хімічні речовини в них, які створюють пігмент… або надають рослині колір!

Саме ці хімічні речовини демонструються в наукових дослідженнях для зменшення запалення, знищення ракових клітин та профілактики таких захворювань, як діабет, хвороби серця, Паркінсона, Альцгеймера та ін.

Детальніше про фітонутрієнти та здоров’я ви можете прочитати тут: (1, 2, 3, 4)

Ці барвисті рослинні хімічні речовини також відомі як фітонутрієнти і складають всі різні поживні речовини в рослинах, які не належать до категорії вітамінів чи мінералів.

Рослини виробляють ці поживні речовини, щоб захиститися від екологічних загроз, таких як шкідники, забруднення, суворі умови вирощування або хвороби.

Ось чому фактично було показано, що в органічних фруктах та овочах вищий вміст фітонутрієнтів. Коли рослині доводиться захищатися від патогенних мікроорганізмів (як у випадку з органічною їжею), це збільшує виробництво хімічних речовин для боротьби з хворобою чи шкідником, що, в свою чергу, підвищує рівень корисних фітонутрієнтів. (вивчення)

І хоча більшість з нас знайомі з різними вітамінами та мінералами, які ми повинні включати у свій раціон, те саме не стосується фітонутрієнтів.

Відповідно до звіту про фітонутрієнти 2009 року (з Національного обстеження здоров’я та харчування), 8 із 10 люди в США не дотягують практично до всіх кольорових категорій фітонутрієнтів.

69% не вистачає зелених фітонутрієнтів
78% не вистачає червоних фітонутрієнтів
86% не вистачає білих фітонутрієнтів
88% не вистачає фіолетових та синіх фітонутрієнтів
79% не вистачає жовтих та оранжевих фітонутрієнтів

Чи правда це для вас?!

За допомогою лише невеликої обізнаності та навмисного планування їжі ми можемо це змінити.

Давайте подивимось на кожну з шести кольорових груп, чому вони важливі, які продукти належать до кожної категорії, та ідеї, які допоможуть вам отримувати більше цих кольорів у своєму раціоні щодня.

Продукти, багаті червоним кольором, є чудовим джерелом таких фітонутрієнтів:

Лікопен
Еллагова кислота
Кверцитин
Антоціани

Переваги фітонутрієнтів широко розповсюджені та покращують маркери багатьох різних захворювань; саме тому включення всіх їх у свій раціон важливо незалежно від того, який конкретний стан здоров’я чи стан ви намагаєтеся запобігти чи вилікувати.

Загалом, перелічені вище фітонутрієнти для червоних продуктів захищають від серцевих захворювань та раку, особливо раку простати. Вони також добре підсилюють імунну систему та зменшують запалення. А також зменшення ризику інсульту та дегенерації жовтої плями.

Фрукти

полуниця, малина, журавлина, кавун, гуава, рожевий грейпфрут, червоні яблука, гранат, вишня, червоний виноград, родзинки, ягоди годжі

Овочі

помідори, червоний солодкий перець, перець чилі, червоний буряк, редис, червона цибуля, ревінь

Інші продукти харчування

червоні спеції (кайенська, паприка, перець чилі, шафран, сумах), червона квасоля

Як їсти більше

Як завжди, я закликаю вас дотримуватися продуктів, які є сезонними та доступними вам на місцях.

Додайте червоні ягоди, вишні або гранати у смузі, йогурт або гарячі крупи.
Використовуйте під час приготування соусів на основі томатів (варений помідор різко збільшує біодоступність лікопіну)
Додайте до салатів червоний солодкий перець, редис та буряк.
На десерт зріжте нарізаний кавун або гуаву
Зберігайте миску з червоним виноградом на закуску або на десерт
Додайте трохи сушеної журавлини, вишні або родзинок до деяких сирих горіхів або насіння для перекусу
Додайте червону квасолю в суп, салат або чилі
Готуйте більше з червоними спеціями

Продукти, багаті оранжевим кольором, є чудовим джерелом таких фітонутрієнтів:

Бета каротин
Гесперидин
Бета-криптоксантин
Зеаксантин

Загалом, перелічені вище фітонутрієнти для апельсинових продуктів є чудовими антиоксидантами та поглиначами вільних радикалів. Вони захищають від серцевих захворювань, зменшують запалення та підтримують здоров’я очей. А також зменшити ризик раку, особливо раку легенів, стравоходу та шлунка.

Фрукти

апельсини, мандарини, хурма, папайя, манго, диня, персики, абрикоси, нектарини

Овочі

морква, солодка картопля, ямс, гарбуз, гарбуз з гарбуза, кабачок з жолудів, апельсиновий болгарський перець, апельсиновий буряк

Інші продукти харчування

куркума, апельсинова сочевиця, апельсинова цедра цитрусових