Ви ніколи не занадто старі, щоб повернути загублені м’язи
Пандемічне життя має спосіб виявити наші слабкі сторони. Для тих з нас певного віку я маю на увазі це буквально. Якщо ви відчуваєте, що певні домашні справи - носіння продуктів, підняття дітей, переміщення меблів, перенесення білизни - складніші, ніж у минулому, ви не самотні. І ви не уявляєте цього.
Це не нове явище; лише в 1800-х роках багато з нас прожили достатньо довго, щоб пережити цей занепад. Для мене це почалося кілька років тому, коли я помітив, що піднімати кондиціонер, виносити дитину до ліжка або приносити вантаж дров здавалося складнішим, ніж колись. Я вимагав виправдання для кожної складності («Проклята дитина сьогодні набрала 20 кілограмів!»), Але зараз, у віці 54 років, я готовий погодитися: я просто не можу підняти стільки, скільки колись міг.
Починаючи десь із 30-х років (дані не точні), ми втрачаємо до 8 відсотків своєї м’язової маси за десятиліття, це спад, який називається саркопенією, разом із до 30 відсотків наших сил і сили. Це робить нас слабшими, менш мобільними і - особливо після того, як нам переповниться 50 років - ми вразливіші до травм внаслідок падінь та подібних аварій.
Але це не повинно бути так. Чоловіки та жінки можуть повернути частину втраченої м'язової маси і, що важливо, залишатися достатньо сильними, щоб насолоджуватися молодіжними заняттями і в зимові роки, стверджують експерти. Головне - силові тренування.
"У мене є люди, які починають працювати у 60-х, 70-х і навіть 80-х", - говорить Джордан Мецл, лікар спортивної медицини в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. "Нарощування та підтримка сили - це одна з найважливіших речей, яку ви можете робити на будь-якому етапі життя, і це надзвичайно важливо після 50 років".
Чому? Силові тренування покращують вашу "економію руху", каже Мецл, маючи на увазі кількість енергії, яку ви витрачаєте на виконання завдання, і це "розвантажує суглоби, тому ви можете виконувати однакову кількість роботи з меншим болем і меншим ризиком отримання травм. Ви по суті отримуєте більше соку з м’язів ". Мецл особисто наділений цим квестом: він пробіг 35 марафонів і змагався у триатлонах Залізної людини, і він каже, що прагне, навіть наближаючись до середини 50-х років, "продовжувати рухатися вічно".
Але що, якщо ваші марафони вимірюються в епізодах Netflix або вам просто потрібно запустити двигун, який роками накопичує іржу? Знову ж таки, ви не самотні, говорить Діксі Стенфорт, доцент кафедри викладання в Техаському університеті кафедри кінезіології та охорони здоров’я в Остіні.
"Більшість людей є професійними сидівцями", - каже вона. Як результат, багато м’язів у передній частині нашого тіла, а саме згиначі стегна та м’язи грудей, стають короткими та напруженими. Це відключає сигнали відповідних передніх м’язів - сідничних м’язів та верхньої частини спини - щоб продовжувати працювати, тому ці ділянки стають слабкими та загальмованими. Усе сидіння, яке ми проводимо вдома, може погіршити ситуацію.
Перше, що ви повинні зробити, якщо ви починаєте або відновлюєте силові тренування, каже Стенфорт, 60-річний особистий тренер і "завзятий спортсмен", це націлити основні групи м'язів, особливо сідничні м’язи та спину.
"Глюте надзвичайно важливі, оскільки вони активують" задній ланцюг "тіла і можуть виробляти багато сили для руху", - говорить Стенфорт. М'язи заднього ланцюга мають вирішальне значення для постави, рівноваги, бігу, стрибків і - так - підняття важких речей. Для зміцнення цих м’язів Стенфорт каже, що присідання, ряди та преси для ніг - це добре, оскільки вони зачіпають серцевину і вимагають руху в декількох суглобах.