Ви перетреновані чи недостатньо заправлені; Motiv Sports
Ви перетреновані чи недостатньо заправлені?
Тренери процвітають завдяки відгукам. Ми хочемо знати, як ти почувався під час бігу, наскільки важкими чи легкими були зусилля, якщо були якісь натяки на біль. Ти добре спиш? Досить їсти? Існує багато попереджувальних ознак, про які спортсмени можуть не знати, але тренери та спортивні дієтологи завжди стежать за спортсменом, якому загрожує перетренованість або недостатнє заправлення.
Коли організм перенапружений, ми втрачаємо фізичну форму замість того, щоб отримати її. Коли спортсмен їсть недостатньо для підтримки своїх тренувань, це один із стресів і може вплинути на витривалість, силу та швидкість. Як перетренованість, так і недостатня дозаправка піддають спортсмену ризик травмування та погіршення здоров’я.
По-перше, бігуни повинні розуміти стрес.
Тренінг - це, по суті, стрес-тест на відповідь дози. Трохи стресу може значно допомогти досягти фізичної форми. Дози гострого стресу від швидкісної роботи, тривалих пробіжок та збільшення обсягу тренувань можуть призвести до прискорення темпів та покращення витривалості. Ці гострі стреси, або тренувальні блоки, також можуть збільшити потреби вашого організму в енергії (їжі). Цей стрес повинен бути збалансований з відновленням у формі легких тренувань, днів відпочинку, достатнього сну та достатнього споживання енергії (їжі та поживних речовин).
Особливо, коли ви тренуєтесь для високих цілей або нового особистого виклику (наприклад, свого першого марафону або PR 5K), спокусливо ігнорувати ниючий біль або поганий нічний сон, щоб завершити тренування, як заплановано, або досягти певного темпу. Але занадто великий стрес призводить до перетренованості та високого ризику травмування. Хронічний стрес способу життя також може вплинути на ваші тренування (наприклад, робота, подорожі, емоційний стрес або стрес у стосунках, хвороби тощо). Тренер бігунки та бігу Кріссі Моль просить її спортсменів відстежувати години сну за ніч та включати детальні нотатки до кожного тренування. Обидва надають дані, які можуть вказувати на перетренованість. "Якщо хтось згадує важкі ноги або труднощі з підйомом, щоб потренуватися, це може бути ознакою того, що вони погано одужують", - зазначає вона. "Я коригую їх графік, щоб трохи зменшити стрес".
Нижче наведено симптоми хронічно високого рівня стресу:
- Проблеми зі сном (засинання або нічний сон)
- Хронічна втома
- Дратівливість
- Головні болі
- Розлад шлунку
- Напруга м’язів або біль
- Відсутність мотивації
- Тривога або депресія
Щоденник тренувань із послідовними примітками про енергію та зусилля може бути корисним для раннього виявлення цих симптомів. Шукайте тенденції - ваші тренування почуваються добре, ваші цільові кроки вимагають трохи менше зусиль або ваша витривалість покращується? Якщо ви помічаєте виграш, ваше тіло добре реагує на стрес від тренувань і добре балансує його із стресом у житті. Якщо ви помічаєте постійну боротьбу або навіть невдачі у фітнесі, переоцініть свої стресові навантаження на тренування та спосіб життя, оскільки ви можете бути на шляху до перетренованості.
Недостатнє паливо - це така форма стресу, яка може негативно вплинути на тренування та здоров’я.
Адекватна дієта з достатньою кількістю енергії (калорій) та поживних речовин, щоб заправити організм та допомогти йому відновитись після тренувань, необхідна для досягнення фізичної форми та загального стану здоров’я. Їжа забезпечує поживні речовини, необхідні організму для відновлення та відновлення м’язової тканини, заміщення запасів глікогену (вуглеводів), підтримання імунітету та підтримання запасів вітамінів та мінералів у здоровій люті. Заправка адекватно стає складною для спортсменів з великими об'ємними тренувальними навантаженнями або при тренуванні з високою інтенсивністю, оскільки підтримка цих рівнів активності може суттєво змінити харчові потреби організму.