Від кушетки до розчавлення Це 4-тижневий план, щоб рухати руйнуючі м’язи

Шейн Троттер

Менсфілд, штат Техас, США

Сила та кондиціонування, гирі, розвиток молоді

Мій, як роки пролітають. Здається, учора ти закатував очима, слухаючи, як старші продовжують розповідати про те, як вони пам’ятають, як були молодими і не мали всіх цих болів - як вони пам’ятають твій вік, повний енергії та не стримуваний потребою займатися спортом чи спостерігати за тим, що вони їли. Загроза знехтуваного здоров'я колись була абстрактним поняттям. І все-таки ми тут: болі в суглобах, каприз у спині, артеріальний тиск високий, з поширюваною талією.

Ви не хочете бути моделлю або робити вигляд, що вам все ще 20, а то й 30. Ви просто хочете рухатися трохи краще, почуватись трохи краще і, можливо, навіть виглядати трохи краще. Або, можливо, ви шукаєте, як допомогти другові, який опинився в цій ситуації, або заохотити батька, який трохи заляканий зануренням у діяльність. Більшість тренувань, що рекламуються в Інтернеті, будуть занадто агресивними для нового початку.

Незалежно від того, чому ви читаєте, питання полягає в тому, "з чого ми починаємо?" Ви піднялися з дивана і готові щось зробити. Але що?

План для початківців

Це план для початківців щодо когось, хто страждає, старіє та/або не в ідеальній фізичній формі. Це може бути гарним переходом від травми назад до руху або від руху вперед після багаторічної нехтування до покращення здоров’я. Це основа, початок. Якщо ви шукаєте щось більш складне, будь ласка, ознайомтесь з моїми преміум-програмами вправ "Воля і шлях" або "Поштовх, тягни і процвітай".

Спочатку уточнимо: незалежно від того, де ви знаходитесь і які ваші обмеження, нам усім потрібні певні вправи. Кожна дрібниця допомагає. Отже, з чого почати. Тренування справді складна, чи не так? У мене є майже 150 статей про «Руйнування м’язів». Напевно, треба так багато знати, так?

Вам потрібно кілька простих розумінь:

Завжди виконуйте рухи технічно. Краще добре рухатись, ніж погано. Погана форма може поранити вас, і вона менш ефективна. Тому навчіться правильно робити вправи. Навчіться контролювати темп. Кожен рух має три фази: концентричну, ізометричну та ексцентричну, або, простіше кажучи, нижню, паузу та драйв. Для більшості ранніх тренувань ми хочемо уповільнити темп, щоб підкреслити контроль та стабільність. Таким чином, легка вага стає дуже складною.
Всі тренування - це прогресування та регресія. Це також називається принципом Золотоволоски. Коли вправи занадто важкі, ви втрачаєте форму, тим самим порушуючи вищезазначене правило. Навіть якщо ви можете підтримувати форму, важче не завжди краще. Якщо ви відчуваєте, що переборщили, живіть тренуватися ще один день. І навпаки, коли вправи занадто легкі, вони стають менш ефективними. На столі ви не отримуєте здорових тасуючих паперів. Вони занадто легкі. Тому ми хочемо знайти інтенсивність вправ, яка є в самий раз.

Це все, що вам потрібно знати, щоб слідувати хорошому плану. Виконувати рухи. Відступайте, якщо не можете, або якщо вам неприємно, як сильно ви натискаєте. Я буду обробляти набори для вибору вправ, повторення тощо. Для початку вам не потрібно ніякого обладнання. Тож вставай і підемо.

План виходу з дивана: 1 і 2 тижні

Особливо спочатку краще щодня робити прості речі з м’якою інтенсивністю, ніж розчавлювати себе кілька днів на тиждень. Я раджу послідовні вправи майже щодня, що виконуються протягом 20 хвилин або менше. Додайте прогулянки, прибирання та інші рухи способу життя - і ви золоті.

Тиждень 1: За тиждень вибирайте одну з цих схем, яку потрібно робити щодня. Ви можете щоразу робити одну і ту ж схему або змішувати їх. Вони повинні зайняти близько 10 хвилин. Для найкращих результатів знімайте протягом 5 днів із 7 і використовуйте один із вихідних днів для прогулянки.

Тиждень 2: Протягом другого тижня виконуйте те ж саме, що і першого тижня, але в дні, що не послідовні, стріляйте на другий раунд, якщо ви задумали. Намагайтеся робити це принаймні двічі протягом тижня.