Відстеження макросів для сипучих та комплексних страв План макро дієти для швидкого схуднення • IIFYM • Розрахувати

комплексних

Якщо вам добре знайомі та гнучкі дієти, ведення журналу та відстеження їжі, то підрахунок макроелементів на сьогоднішній день дуже легкий.

Якщо ви новачок і досі не впевнені, з чого почати, перегляньте наш IIFYM макрокалькулятор для початку, або поговоріть з одним із наших тренерів, і вони зможуть вивести вас на правильний шлях.

Проте як щодо тих випадків, коли макроелементи не так просто відстежити?

Не завжди розумно готувати кожен прийом їжі незалежно від наших сімей або готувати кожну порцію окремо, а не економити час і готувати навалом.

Отже, для тих неділей, які готуються до їжі та сімейних вечерь, ось як можна взяти участь, не псуючи свої щоденні макроелементи.

Спагетті та фрикадельки

Не обов’язково бути італійцем, щоб полюбити старомодні спагетті та фрикадельки. Крім того, тепер, коли ви стежите за IIFYM, вам більше не доведеться боятися пасти! Це улюблене місце серед наших клієнтів, вони люблять можливість втрачати жир, вживаючи макарони ще раз!

І все ж, що відбувається, коли ви хочете зробити масову порцію? Не бійтеся, ваші макроелементи можуть залишитися цілими та відстеженими.

Вам знадобиться:

  • 2 фунти пісної індички (93/7)
  • ¼ ч. Ложки перцю
  • ¼ чашка петрушки
  • 1 фунт локшина зі спагетті з цільної пшениці
  • ½ ч. Ложки солі
  • 1 (30 унцій) банку соусу для спагетті

Інструкції:

  1. Покладіть соус на сковороду і тушкуйте на середньому вогні
  2. У великій мисці змішати індичку, перець, сіль і петрушку. Сформуйте 18 котлет
  3. Помістіть котлети в соус. Накрийте кришкою і варіть 30-35 хвилин або до готовності
  4. Готуйте макарони відповідно до інструкцій на коробці

Тепер, коли боги IIFYM прикрасили вас цією бездоганною їжею, настав час відстежити ці макроелементи.

  • 1 фунт макаронів = 454 грами
  • 1 банка соусу = 30 унцій
  • 2 фунти індички = 908 г/18 котлет = 50 грам

Отже, якщо ви хочете поділити його на 6 порцій, наприклад, ви просто розділите:

  • 454/6 = 76 грам
  • 30/6 = 5 унцій
  • 18 фрикадельок/6 = 3 фрикадельки

Або, якщо є конкретна кількість, на яку ви сподіваєтесь, просто зважте свої макарони, соус та фрикадельки та підключіть їх самостійно.

Макроелементи на 1 порцію:

  • Білок: 40 грам
  • Вуглеводи: 82 грами
  • Клітковина: 14 грам
  • Жир: 15 грам

Яловичина і овочеве рагу

Вам знадобиться:

  • 2 фунтів 90/10 яловичини
  • ½ ч. Ложки солі
  • ½ ч. Ложки перцю
  • 1 зубчик подрібненого часнику
  • 1 ч. Ложка паприки
  • 1 цибулина (подрібнена)
  • 1 ½ склянки яловичого бульйону
  • 200г картоплі, нарізаної кубиками
  • 4 середні моркви
  • 1 стебло селери (подрібнений)

Інструкції:

  1. Помістіть м’ясо в повільну плиту
  2. Перемішайте яловичий бульйон, овочі та спеції
  3. Накрийте кришкою і варіть на мінімальній температурі 10-12 годин або на високій 4-6 годин

Складне в супі - це не отримання кожного разу точних порцій. Тим не менше, порції очного яблука - це, мабуть, найкращий спосіб наблизитись до своїх макроелементів, наскільки це можливо. З урахуванням сказаного, зважування кожного інгредієнта дасть вам найбільш точний розрахунок.

З урахуванням сказаного, зважування кожного інгредієнта дасть вам найбільш точний розрахунок. Ми наголошуємо на цьому на наших клієнтах, щоб вони розуміли, де можуть бути помилки.

Всього макроелементів для всіх інгредієнтів. Я придумав:

  • Білок: 192 грами
  • Вуглеводи: 75 грам
  • Клітковина: 14 грам
  • Жир: 92 грами

Якщо ви хочете розділити суп на рівні порції, зважте загальну партію (напр. 500 г) і поділіть на кількість бажаних порцій (напр. 500/4 = 125 г).

Отже, з нашими цифрами, макроелементи для кожної порції супу При поділі на 4 складають:

  • Білок: 48 грам
  • Вуглеводи: 18 грам
  • Клітковина: 3,5 грама
  • Жир: 23 грами

* Для варіантів з низьким вмістом жиру, під куркою або нежирною меленою індичкою.

Така

Цей рецепт простежити просто! Кожен інгредієнт зважуватиметься індивідуально, тому спокій з макроелементами буде легким бризом.

Інгредієнти:

  • 1 фунт 93/7 нежирної меленої індички
  • Листя салату
  • Мексиканський сир зі зниженою жирністю
  • Нежирна сметана
  • Коржики
  • Гострий соус

Залежно від того, скільки людей ви обслуговуєте, це, очевидно, впливатиме на кількість кожного інгредієнта, який ви готуєте. Для нашого прикладу ми припустимо, що робимо 2 тако.

Наші макроелементи для:

  • 2 коржики (цільнозернові коржики Carlita)
  • 5 унцій нежирної меленої індички
  • Салат (скільки завгодно)
  • 28 грам сиру
  • 2 ст. Ложки нежирної сметани
  • 2 ст. Ложки гострого соусу