Використання BMR для підрахунку калорійності власного харчування
Втрата ваги може бути складною проблемою, особливо якщо ви не впевнені, скільки калорій ви повинні вживати. Вірте чи ні, але багато хто з нас роблять помилку, їдячи занадто мало, іноді ледве достатньо, щоб підтримати наш BMR, що може взагалі зупинити втрату ваги. Тож як саме ви знайдете це калорійне солодке місце?
Є кілька основних способів розрахувати свої калорійні потреби, починаючи з BMR (базальної швидкості метаболізму). Але перш ніж зануритися, давайте нагадаємо собі, що таке калорії та звідки вони беруться.
1. Що таке калорії та звідки вони беруться?
Багато з нас одержимі ідеєю "калорії входять, калорії виходять", але скільки з нас точно знає, що таке калорія? Ну, коротше, калорія - це одиниця виміру енергії. Зазвичай калорії використовують для вимірювання енергетичного вмісту продуктів і напоїв. Отже, трохи як газ заправляє автомобіль, щоб змусити його рухатися з А в Б, калорії забезпечують нас енергією, яку ми спалюємо, рухаючись у повсякденному житті. Для того, щоб схуднути тоді, представляється логічним, що вам потрібно вживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня.
Звучить досить просто, чи не так? Неправильно! Наші тіла трохи складніші, ніж це! І як ви взагалі розраховуєте, скільки калорій потрібно вашому організму щодня ?! Ну, давайте спочатку розробимо концепцію «калорії входять, калорії виходять», і дозвольте мені запитати вас про це: якщо ви їсте менше калорій, ніж спалює ваше тіло, чи має значення, звідки ці калорії походять? Чи можна їсти тільки тістечка та печиво або пити лише білкові коктейлі? Як би смачно це не звучало, як я вже говорив раніше, наші тіла набагато складніші, ніж проста енергія в рівнянні проти виходу енергії. Це справді робить незалежно від того, звідки беруться ці калорії.
Потрібно переконатись, що ви підживлюєте своє тіло потрібною кількістю макроелементів - білка, вуглеводів та жиру. Наприклад, можливо, ви досягли ліміту калорій за день, але це не обов’язково означає, що ви досягли макросів. Якщо ви їсте лише тістечка та печиво, ви не даєте своєму тілу білка, необхідного для побудови та відновлення м’язів або іншої тканини, або навіть для того, щоб відбуватися важливі ферментативні реакції.
Ось чому так важливо зосередитися як на своїх макросах, так і на калоріях. Ви повинні бути впевнені, що підживлюєте своє тіло потрібними поживними речовинами! Не забувайте про всі важливі вітаміни та мінерали, які ми отримуємо також із цілісних продуктів!
2. Використання BMR
Хорошим місцем для початку, намагаючись з’ясувати ваші потреби в калоріях, є використання калькулятора BMR. Калькулятор BMR визначає кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня для виконання основних функцій. В основному, кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Найпростіший спосіб з’ясувати показник BMR - це за допомогою онлайн-калькулятора або додатку для фітнесу. Однак є декілька речей, про які слід пам’ятати під час обчислення BMR.
По-перше, ваші калорійні потреби можна розрахувати за допомогою декількох різних рівнянь. Ці рівняння включають переглянуте рівняння Гарріса-Бенедикта, рівняння Катча Макардла та Міффліна-Ст. Рівняння Жор. Це три основні рівняння, що використовуються для розрахунку BMR для пересічної людини. Кожне рівняння дасть дещо іншу калорійну потребу. Міффлін-Сент. Вважається, що рівняння Жор дає найбільш точний результат, і саме його ми використовуємо.