Використання кофеїну для тренувань у бодібілдингу - остаточний посібник
Кофеїн, чи шкідливий він для здоров’я, чи корисна та безпечна допомога для вправ?
Стаття Джеймса Коллієра, бакалавра (з відзнакою) RNutr - співробітник у галузі харчування
Питання, яке мені часто ставлять, це чи шкідливий кофеїн для здоров'я, чи корисний та безпечний засіб для фізичних вправ? І ця стаття спробує обговорити це питання.
Застосування кофеїну в спорті є актуальним, і за останні 2-3 роки було проведено велику кількість добре продуманих досліджень, що вивчають його вживання. Вони були об’єднані у чудовий звіт доктора Бріоні Томас під назвою «Кофеїн та здоров’я: огляд» у 2003 році. Незважаючи на те, що цей огляд замовляє чай PG Tips (дочірня компанія, що виробляє чай Unliver Bestfoods Ltd у Великобританії), він є неупередженим та інформативним.
Кофеїн має неоднозначні відгуки в галузі охорони здоров'я та спорту, тому, якби я хотів закінчити цю статтю зараз, я б сказав, що поводитись з кофеїном як з усім, тобто помірність є ключовим фактором. Однак я спробую узагальнити переваги та негативні наслідки та обговорити, як використовувати їх на свою користь, щоб ви могли використовувати цю інформацію, щоб скласти власний погляд.
Кофеїн як наркотик
Власне кажучи, кофеїн класифікується як «наркотик», однак через його поширеність у ряді споживаних продуктів харчування його іноді вважають «поживним речовиною». До негативних наслідків кофеїну належать його зв’язки з підвищеним артеріальним тиском, прискореним серцебиттям, аритміями, зневодненням, тривогою, безсонням, головними болями, печією, остеопорозом, вродженими вадами, виразкою травлення, викиднями, безпліддям, раком, серцево-судинними захворюваннями тощо. Однак майте на увазі, що це не обов’язково може бути правдою, це лише те, що вони повідомляються.
Повідомляється про позитивні ефекти кофеїну - зняття втоми, підвищення пильності та розумової працездатності, креативність та покращення спортивних результатів.
Джерела кофеїну
Кофеїн у його хімічній формі, тобто. 1,3,7-триметилксантин міститься у багатьох рослинах, особливо у чаї та листі мате, каві та какао-бобах, горіхах кола та насінні гуарани. Тому він є природною складовою частиною багатьох напоїв та продуктів харчування, пов’язаних із вищезазначеним, але також додається до інших продуктів або з метою ароматизації, або для його стимулюючої дії.
Основними джерелами західної дієти є кава, чай, кола та інші безалкогольні напої, какао, стимулюючі та енергетичні напої, шоколад та десерти зі смаком кави/шоколаду. Він також використовується фармацевтично в лікарських засобах, що відпускаються за рецептом та без рецепта, або для його прямої дії, або для зменшення сонливого ефекту ліків, з якими він пов’язаний. Прикладами цього є засоби проти застуди та грипу, засоби, що знеболюють, антигістамінні засоби, діуретики та засоби для схуднення.
У бодібілдингу та спорті багато людей також використовують таблетки з кофеїном для підвищення продуктивності, вони зазвичай складають 50-200 мг кожна, а дози можуть становити 300-400 мг.
Посібник із вмісту кофеїну
У наступній таблиці вказані середні кількості кофеїну в продуктах, які часто вживають (MAFF 1998; Thomas 2003).
| Продукт | Вміст кофеїну |
| Чашка чаю (150 мл) | 35мг |
| Кухоль чаю (250 мл) | 50мг |
| Чашка розчинної кави (150 мл) | 75 мг |
| Кухоль розчинної кави (250 мл) | 100 мг |
| Чашка завареної кави (150 мл) | 100 мг |
| Кухоль зеленого чаю (250 мл) | 20мг |
| Банка кола (330 мл) | 30мг |
| Банку стимулюючого напою | 80 мг |
| Порція кавово-шоколадного десерту | 30мг |
| Плитка шоколаду | 15мг |
| Гарячий шоколад/какао | 4 мг |
Хоча у наведеній вище таблиці наведені середні показники, можуть існувати величезні відмінності, особливо в чаї та каві, які вживаються „слабко” чи „міцно”, і існує велика кількість різноманітності та сумішей. Також часто чашка чаю не вживається повністю. Stavric et al (1988) продемонстрували, що існує суттєва помилка при спробі оцінити фактичний вміст кофеїну в чаї та каві.
Споживачам непросто визначити, скільки кофеїну вони споживають, оскільки присутність природного кофеїну не буде задекларовано на етикетці товару, а також згідно з чинним законодавством кофеїн, доданий для ароматизації, не повинен згадуватися лише по імені.
Однак у Великобританії з 1 липня 2004 р. Це зміниться, і продукти, що містять більше 150 мг кофеїну на літр (або на кг), повинні бути позначені як "високий вміст кофеїну", а кількість заявлена в мг/100 мл або мг/100 мг.
Прийом кофеїну
Середнє споживання кофеїну у всьому світі становить 76 мг/людину/день з величезними варіаціями між країнами (Barone and Roberts 1996; Fredholm et al 1999; Strain et al 1994):
- Скандинавія: понад 400 мг/людина/день
- Північна Америка: 240-360 мг/людина/день
- Великобританія: 280 мг/людина/день (значна кількість важких споживачів споживає до 525 мг щодня)
У США кава в основному сприяє споживанню, тоді як у Великобританії споживання чаю, як не дивно, набагато більше. З огляду на вищезазначені дослідження підраховано, що середнє споживання кофеїну зросло особливо завдяки збільшеному споживанню стимулюючих напоїв.
Метаболізм кофеїну, період напіввиведення та токсичність
Кофеїн швидко всмоктується з травної системи, досягаючи пікової концентрації в крові через 60-90 хвилин після прийому. Потім кофеїн метаболізується в печінці за допомогою ферментної системи цитохрому Р450, виробляючи ряд метаболітів, а частина виводиться у незміненому вигляді із сечею.
Повне очищення кофеїну від плазми та сечі відбувається лише через 24-48 годин після прийому останньої дози. Середній період напіввиведення кофеїну становить 4-5 годин, але це може коливатися в межах 2-10 годин в результаті генетичних, фізіологічних та екологічних факторів (FSPB 2002).
LD50 (летальна доза для 50% населення) перорального кофеїну, за оцінками, становить 10 г, тобто еквівалент 50-100 чашок кави; однак це лише оцінка (Thomas 2003). Токсичними ефектами є болі в животі, блювота, судоми та зниження свідомості. Більшість випадків передозування пов’язані з надмірним споживанням таблеток та стимуляторів.
Кофеїн як стимулятор
Метилксантини здійснюють свою дію, блокуючи певні рецептори аденозину в мозку. Аденозин уповільнює мозкову діяльність нейрональним методом, який не зовсім зрозумілий, тому, блокуючи його поглинання, кофеїн діє як стимулятор. Його стимулюючі ефекти прямо чи опосередковано діють на серце, легені, судини, нирки та м’язи, що спричинює поліпшення працездатності та, можливо, сили.
Залежність і толерантність до кофеїну
Кофеїн є психоактивним наркотиком, але чи викликає він справжню залежність, проілюстровану залежністю? Здається, кофеїн викликає толерантність, оскільки очевидна необхідність збільшити кількість споживаної для ініціювання стимуляції. Симптоми відміни також помітні у деяких людей, включаючи головний біль та втому та тривають від двох днів до більше тижня. Хоча кофеїн може виявляти деякі критерії залежності, дискусійно щодо того, чи є кофеїн наркотиком, що викликає залежність за визначенням. Що ти відчуваєш?