Використовуйте висотні тренувальні маски для спортсменів на витривалість CTS
На сьогоднішній день ви, без сумніву, бачили, як брати бігають, піднімають тяжкості або навіть катаються на рівні моря або на помірних висотах з тренувальними масками. Ідея полягає в імітації гіпоксичного стану вправ на висоті (близько 5000 футів над рівнем моря і вище). З деякими продуктами існує також компонент «дихаючого опору», де вам доводиться фізично більше працювати, щоб вдихнути та видихнути. Велосипедисти, триатлети та бігуни хочуть знати, чи висотна маска зробить їх швидшими, тож давайте поглянемо на науку.
Як функціонує маска для тренування на висоті
Багато масок, що є на ринку, просто обмежують ваше дихання, тому ви не можете втягнути повітря в легені так швидко, як зазвичай. Коли ви тренуєтеся з одним, ви в основному задихаєтесь раніше, при нижчому рівні інтенсивності вправ, ніж звичайний. Ви також накопичите більше СО2 у крові. Але склад повітря, яким ви дихаєте, точно такий же, як і без маски. Ви отримуєте менше кисню, оскільки отримуєте менше повітря.
Вплив на справжню висоту різний. Тут, у Колорадо-Спрінгс на висоті 6200 футів над рівнем моря, відсоток кисню в повітрі такий же, як і на рівні моря (близько 21%). Але оскільки тиск повітря на висоті нижчий, ці молекули кисню знаходяться далі, тому їх менше в повільному повітрі. Ви дихаєте однаковим об’ємом повітря, в ньому просто менше молекул кисню. Подібним чином працюють висотні намети та висотні кімнати, такі як Тренувальний центр на висотах при Центрі олімпійської підготовки США в Колорадо-Спрінгс. Вони видаляють кисень із повітря, яким ви дихаєте, так що, коли ви вдихаєте повний вдих, просто менше кисню в такому обсязі повітря.
Справа в тому, що тренувальна маска на висоті не імітує той самий тип гіпоксії, що спортсмени відчувають або проживання, або тренування на більш високих висотах, і це, здається, є вирішальною різницею.
Фатальні вади висотних масок для спортсменів на витривалість
Коротка відповідь на запитання, чи варто інвестувати в маску для тренування на висоті, полягає в наступному: Ні. Але, як і в багатьох випадках у спортивній науці, історія пов’язана з іншим, оскільки тренування в гіпоксичному середовищі можуть бути корисними. це просто не ті, які ви зазвичай асоціюєте з висотною підготовкою. По-перше, ось чому вам не потрібна маска:
Обмеження дихання руйнує тренування
Як спортсмен на витривалість, ваша мета - максимізувати свою здатність доставляти кисень до працюючих м’язів. Чим більше кисню ви можете вдихнути і доставити за хвилину, тим більше м’язової роботи ви можете виконати. Коли ви обмежуєте дихання маскою, ви втрачаєте силу і рухаєтесь повільніше. Ви наголошуєте на своїй здатності дихати, а не на роботі. Для поліпшення фізичної форми для занять спортом на витривалість потрібно накопичити достатньо робочого навантаження, щоб створити тренувальний стимул, і ви не можете так сильно працювати, коли ваше дихання обмежене. Як не дивно, але маска робить ваше тренування важким і виснажливим, але в підсумку менш ефективним.
Зміцнення дихальних м’язів не покращує спортивних результатів
Дихання проти опору на тренуванні не призводить до збільшення кількості кисню, який ви можете приймати за хвилину, коли знімаєте опір. Іншими словами, сила ваших міжреберних м’язів та діафрагми не є обмежуючими факторами у вашій здатності наповнювати легені. Коли люди повідомляють, що вони можуть дихати глибше, це, мабуть, тому, що глибоке або сильне дихання допомогло м’язам розслабитись та збільшило рухливість ваших ребер. Ви помітите те саме, якщо вам доведеться зробити кілька тижнів перерви у вправі; після тренування або двох ви відчуваєте, що можете зробити більший вдих, тому що грудна клітка розслабилася.
Навіть елітні спортсмени на висоті не хочуть тренуватися на висоті
Спортсмени, які живуть на висоті, акліматизуються до висоти, виробляючи більше еритроцитів. Це означає, що вони можуть ефективно тренуватися на такій висоті, але їхня сила все ще падає, коли вони піднімаються в гори за містом. Більшою перевагою проживання на висоті є можливість спускатися на нижчі висоти для тренувальних таборів, де елітні спортсмени можуть скористатися підвищеною пропускною здатністю кисню в середовищі, де більше кисню. Вони не роблять навпаки. Вони не живуть на висоті 6000 футів і піднімаються на вершину гори на висоті 12000 футів, щоб робити свої інтервали. У спеціалізованих випадках ми також застосовуємо додаткові кисневі тренування для спортсменів, які живуть і тренуються на висоті. Навчальний центр на висотах (HATC) при Олімпійському навчальному центрі частіше використовується для моделювання умов рівня моря, ніж на висоті. Додаючи кисень, спортсмени можуть досягти потужності на рівні моря під час тренувань або відновитися в умовах рівня моря, живучи на висоті.
Навіть якби ідея була хорошою, вистава занадто коротка
Частково, чому традиційний метод висотних тренувань "Живи високо, тренуйся низько" говорить "живи високо", тому що фраза вказує, скільки часу потрібно, щоб ти перебував на висоті, щоб це дало позитивну навчальну адаптацію. Обмеження кисню протягом короткої тривалості тренування недостатньо стимулом, щоб привести до тренувальних адаптацій, які вам потрібні з висоти.
Коли тренування на висоті/гіпоксична стан має сенс
Хоча окремі висотні маски, що діють, обмежуючи дихання, не покращують витривалість, є кілька способів, що гіпоксична підготовка може бути корисною.
Тренінг стимуляції та сприйняття
[iframe align = ”center” mode = ”normal” autoplay = ”no” aspect_ratio = ”16: 9, maxwidth =” 700 ″]
Переривчастий гіпоксичний тренінг
Існує ще одна версія висотних тренувань, яка може бути багатообіцяючою для деяких спортсменів, - переривчаста гіпоксична підготовка (ІГТ). За допомогою цього методу спортсмени виконують зусилля протягом 3-5 хвилин, вдихаючи повітря з низьким вмістом кисню (не обмежене дихання), еквівалентне великій висоті (11000 футів, наприклад). Періоди відновлення між спринтами знаходяться в нормальних умовах. Ідея полягає в тому, щоб стимулювати акліматизацію на великій висоті, як вентиляційна реакція, а не покращувати фізичну форму. Але знову ж таки, навіть якщо спортсмен на рівні моря захотів спробувати це, їм знадобиться обладнання, таке як Hypoxico Altitude Trainer Box, що знижує вміст кисню у вдихуваному повітрі, а не дихальна маска, яка обмежує загальний потік повітря.
Кріс Кармайкл
Генеральний директор/головний тренер CTS
з Джимом Рутбергом, тренером CTS Pro
Пов’язані статті
Ресурси
Коментарі 36
Чи не заперечуєте ви, якщо я цитую кілька ваших статей, якщо я надаю кредит і
джерела назад до вашої веб-сторінки? Сайт мого блогу знаходиться в тій самій ніші, що і ваш