Вільні ваги проти
Отже, ви знизили дієту та кардіотренування, або у вас є план, і ви досліджували силові тренування. Ви знаєте, що це те, що включає кожна збалансована програма вправ, тому знаєте, що вона повинна бути у вас теж.
Але у своєму дослідженні ви виявили, що існує суперечка - між тим, яка форма навчання найкраща для тієї частини ваших зусиль втратити вагу і поліпшити склад тіла: вільні ваги або вправи на вагу тіла .
Огляд силових тренувань
Як короткий огляд, ось "наукове" визначення силового тренування (яке також називають "тренуванням на опір"), надане Медичним словником Мосбі:
“ метод поліпшення м’язової сили шляхом поступового збільшення здатності протистояти силі за допомогою вільних ваг, машин або ваги власного тіла людини. "
Це означає, що ви стаєте сильнішими та спроможнішими виконувати діяльність у звичайному або спортивному житті: перенесення продуктів або дітей, пересування меблів, біг, стрибки та будь-які інші фізичні навантаження, якими ви займаєтесь.
Крім цього базового рівня, силові тренування мають безліч переваг, включаючи, але не обмежуючись ними:
- Поліпшення обміну речовин
- Збільшена пісна маса
- Зменшений жирова маса
- Покращена міцність і щільність кісток
- Більша фізична працездатність
- Покращення пізнавальних здібностей та самооцінки
- Профілактика та лікування діабету 2 типу
- Знижений артеріальний тиск у стані спокою
- Нижчий “поганий” холестерин і вищий “хороший” холестерин
- Зменшення болю, пов'язаного з хронічними захворюваннями
А дами, якщо вас турбує отримання масивних м’язів від підняття тягарів (або вашого тіла) навколо - ні.
Чи означає силові тренування великі та громіздкі?
У цьому дослідженні вчені взяли 7 легкоатлетів і провели «силу, склад тіла та антропометричні вимірювання» до і після 3 та 6 місяців силових тренувань. Використовуючи великі, складні (використовуються багато суглобів) вправи, як жим лежачи та напівприсідання з гантелями, штангою та машинами для натискання ніг, 5 випробовуваних тренувались 3 рази на тиждень.
Через 6 місяців 5 жінок, які тренувались на вазі, покращили силу жиму в жимі на 15-44%, а силу напівприсідання - на 16-53%. У той час як обхват верхньої частини тіла збільшувався по всій дошці (в тому числі для 2 предметів, що не стосуються ваги), обхват стегон не, а худа маса тіла зросла лише у найбільшої жінки, яка тренується з вагою .
Ці результати призвели до висновку організаторів дослідження, що «жінки здатні реагувати на силові тренування зі значним збільшенням сили та лише мінімальні докази м’язової гіпертрофії [курсив додано]. "
Різні повторення для різних цілей - але це все сила
Під час силових тренувань різні діапазони повторень традиційно використовуються для різних цілей за підтримки Національної асоціації сили та кондиції (див. Зображення нижче).
Щоб мати добре округлену м’язову силу, гарною практикою є включення повторень у всі діапазони. З оглядом проведених силових тренувань ви можете перейти до порівняння вільних ваг та ваги тіла.
Силові тренування із вільними вагами
Використання вільних тягарів для тренувань з опору передбачає підняття тягарів, які є зовнішніми для вашого тіла, тобто додавання опору штанзі за допомогою зважених пластин і підняття її, або використання гантелей.
Багато традиційних програм силових тренувань покладаються на гантелі та гантелі - наприклад, такі програми, як «Стартова сила».
Міркування щодо використання вільних ваг прості: щоб продовжувати зміцнюватися, вам потрібно збільшити вагу або повторення. Збільшити вагу штанги або гантелі просто - просто додайте пластини (зазвичай на 5 фунтів або за допомогою спеціальних «мікропланшетів», які опускаються до дробової кількості, наприклад 0,5 фунта). Це дозволяє легко прогресувати - це питання математики.
Багато переваг вільних ваг поєднуються із тренуванням на опір загалом:
- Більша сила (що призводить до більшої фізичної працездатності)
- Поліпшення м’язової маси
- Більша щільність і міцність кісток
- І т. Д.
Використання вільних ваг також дозволяє орієнтуватись на дуже конкретні групи м’язів, щоб виправити м’язовий дисбаланс. Наприклад, якщо один біцепс більший або сильніший за інший, ви можете легко націлити на слабшого, зробивши біцепсовий згин саме для цієї сторони. Ви не обмежуєтесь використанням обох рук та утримуванням дисбалансу.