Виправіть своє дихання, побудуйте більше націй з м’язовою тканиною

3 способи відновити швидше, щоб важче тренуватися

Оптимізоване дихання для більшої користі?

Ви робите це з народження. Якби ви інстинктивно не знали, як, ви були б мертві. Так, ви постійно дихаєте, але чи робите це оптимально? Ти робиш це таким чином, що допоможе тобі як підйомнику, який робить більше, ніж просто сидіти, стояти та лежати? Можливо, ні.

Якщо ви потрапили на плато або просто відчуваєте побиття після тренувань, можливо, це можуть бути не тренування і навіть не ваше харчування, яке потрібно покращити. Це може бути ваше одужання. І краще дихання насправді може допомогти.

Подумай над цим. Ви вже чули всі стандартні поради щодо відновлення: стежте за навантаженнями, будьте обережні з об’ємом, розставляйте пріоритети щодо білка та вуглеводів навколо тренувань, щоб підтримати ваші результати. Але єдиного, чого не вистачає, це те, що ви робите постійно, десятки тисяч разів на день.

3 техніки

Вірте чи ні, в цьому є не тільки вдих та видих. Ви можете значно покращити своє дихання лише трьома техніками. Це покращить вашу продуктивність під баром і, що більш важливо, ваше відновлення між тренуваннями.

1 - Крокодилове дихання

Дихання схоже на будь-яку іншу модель руху. Коли ви розглядаєте це як рухову навичку, ви починаєте бачити, як її можна вдосконалити за допомогою корекційних стратегій та стратегій, що базуються на активації, так само, як ви покращили присідання або тягу.

Але це виклик. Чому? Тому що більшість людей насправді дихають неправильно. У середньому людина робить понад 20 000 дисфункціональних вдихів на день. І багато разів словесні вказівки виявляються неефективними, а це означає, що потрібні більш тактильні підказки, щоб створити зв'язок між розумом і м'язом, щоб допомогти їм почати вдосконалювати механіку дихання.

Найефективніша коригуюча вправа на дихання називається "крокодиловим диханням", як походить від Грея Кука. Використовуючи землю як тактильний кий із позиції обличчям вниз, ця стратегія є інструментом, що змінює гру, що допоможе вам "відчути", що це таке, щоб правильно розширити живіт на 360 градусів. Це ідеально, оскільки це допомагає утримувати вторинні дихальні м’язи поза процесом.

Як це зробити

Основна увага повинна бути приділена якості руху, а не кількості та інтенсивності. Дихайте ідеально, і з часом це стане звичним.

Сходинки

Почніть з положення лежачи на животі (лежачи на животі) на підлозі.
Зведіть кулаки, а лоб пасивно покладіть на руки.
Тримайте ноги прямо, а пальці ногами спрямовані вниз.
Розслабте тіло в цьому центральному положенні.

Положення вашої руки та голови будуть спочатку трохи неприродними. Обгрунтування підпирання голови на кулаки подвійне. По-перше, голова і шия повинні залишатися в нейтральному положенні (з прямою головою, НЕ повернутою в обидві сторони), щоб чітко відкрити дихальні шляхи. По-друге, піднявши руки та руки, вторинні дихальні м’язи - переважно м’язи шиї та верхньої пастки - ставлять у більш розслаблене положення подалі від розтягування та напруги.

Ви використовуєте положення, щоб максимально полегшити правильне дихання. Як тільки ви розташуєтесь правильно, ваш фокус буде зосереджений на виконанні та якості вдихів, щоб забезпечити рухове навчання та перенесення навичок.

Темп дихання

Вдихніть 4-6 секунд
Затримайтеся 2-4 секунди
Видих 4-6 секунд

Хоча темп важливий, спочатку потрібно зосередитись на розширенні живота і самому русі. Оскільки живіт безпосередньо контактує з підлогою, це ідеальна установка для вдиху в підлогу, розширюючись через діафрагму (дихальний м’яз внизу грудної клітки).

Ми також хочемо розширення на 360 градусів, це означає, що ми не тільки дихаємо животом до підлоги, але і розширюємо дихання боками тулуба разом з попереком. Щоб відчути це, попросіть партнера торкнутися ваших боків, а також використовуйте блок або м’яч у нижній частині спини, щоб підштовхнутися проти кожного вдиху.

Після засвоєння шаблону розширення фокус зміститься на темп самого дихання. Хоча вищезазначені рецепти темпу (4-6/2-4/4-6) не встановлені в камені, переконайтесь, що видих довший за вдих, щоб оптимізувати газоподібний обмін і уповільнити процес, щоб уникнути компенсації.

Крім того, обов’язково зробіть паузу і затримайте дихання на частку секунди вгорі, щоб відчути відчуття цього розширення на 360 градусів. Це мета.

Коли використовувати

Ця техніка найбільш помітно застосовується на ранніх стадіях переформатування дихання для спортсменів, які борються з роз'єднанням компенсаторного грудного дихання від глибокого живота. Подумайте про цю вправу як про коригувальну вправу. Після досягнення помітного прогресу його можна припинити. Потім вміння зберігається під час щоденних занять та тренувань.

Оскільки діафрагмальне дихання є руховою навичкою, ви повинні практикувати його, щоб переучити його і постійно повторювати. Почніть з 1-3 хвилин дихання крокодила на день, бажано як перший компонент динамічної послідовності розминки. Це допоможе вам почати відмовлятися від старих звичок і впроваджувати нові.

2 - Тактичне дихання

За час роботи в Сан-Дієго з деякими спецназівцями я навчився від цих дивовижних людей стільки ж, скільки вони навчились від мого тренування. Є один метод, який революціонізував мій тренер - тактичне дихання. І завдяки цьому мої спортсмени змогли тренуватися з високою відносною інтенсивністю, одночасно збільшуючи загальний обсяг роботи.

Як це зробити

По-перше, потрібно розглянути та вдосконалити дисфункціональні схеми дихання. Подумайте про це, як келих, що присідає перед тим, як присідати назад. Опанувавши навичку дихання животом, переходьте звідти. Переконайтесь, що ви підтримуєте здатність дихати належним чином, лежачи на спині, перебуваючи на колінах або стоячи, що з часом стане звичним. Після того, як ви це отримаєте, застосуйте тактичний подих.

Під час тренування - НЕ найкращий час для початку використання тактичного дихання. Швидше, практикуйте цю навичку в більш небезпечних умовах. Моя улюблена позиція для початку спортсменів - це сидіння, схрестивши ноги на підлозі.